科学管理睡眠

据国内一项调查显示,我国有38%的人群存在各类睡眠障碍,容易引发焦虑、抑郁、高血压、冠心病、脑血管病、内分泌紊乱等多种疾患.每年因睡眠及相关疾患导致大量医疗费用、人身伤亡及操作失误等经济损失.

今年世界睡眠日主题确定为“科学管理睡眠”,内涵是使公众对睡眠卫生知识有科学认知,使存在睡眠问题患者享有科学、合理的医疗保健,同时对公众宣传科学的睡眠环境与条件.

王健主任医师,北京大学副教授、硕士生导师,北京回龙观医院科教部主任.擅长各类精神障碍的诊治,心理测量与心理诊断,心理咨询与心理治疗.

1989~2005年在北京回龙观医院临床心理科历任住院医师、主治医师、副主任医师,主任医师.近年来在国内核心期刊发表文章10余篇,主编专著2部,获得北京市卫生局科技进步奖一项,主持各类科研基金数项,获得2007年北京首发基金联合攻关课题70万元资助.

社会主要有:中华医学会北京分会精神科委员会委员、中国心理卫生协会心理评估专业委员会委员、中国睡眠研究会副秘书长、中国音乐治疗学会理事、中华内科杂志通讯编委、中国健康心理学杂志编委等.

质量高于数量

需要提醒注意的是,不是睡得越多越好,睡眠时间过长与睡眠不足一样,都可导致神疲体倦,懒惰软弱无力,认知功能下降.所以要更注重睡眠质量而不是数量.

上床后睡眠时半小时内入睡,基本上整夜不醒,便达到良好睡眠质量的要求.人类最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点,老年人稍提前为晚9点至清晨5点,儿童为晚8点至清晨6点.

高质量睡眠标准不同,金睡眠是子午觉.不同年龄段对睡眠量的要求不同:

青壮年睡7~9小时,

少年幼儿增加1~3小时,

老年人减少1~3小时.

金睡眠子午觉

中医经典《》曰:“阳气尽则卧,阴气尽则寐”.意思是说,子时和午时都是阴阳交替之时,也是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳,这两个时间段睡眠对人身体最好,这就是“金睡眠子午觉”.

尤其子时(夜12时),是一天中阴气最重的时候,这个时候休息,最能养阴,睡眠质量最好,可以起到事半功倍的作用.午时(中午12时)“合阳”时间则要小寐(半小时即可),即使不能够睡觉,也应“入静”,使身体得以平衡过渡.这种观点与现代科学睡眠理论有共同之处,值得借鉴.

根据自身的工作状况及年龄、身体情况,来调节好自己的生物钟,找到适合于自己的生活规律,这一点非常重要.“日出而作,日落而息”,顺应自然规律,才能具有高质量的睡眠.

诊断治疗四结合

许多睡眠障碍不仅是失眠的问题,往往与精神或心理疾病、呼吸系统疾病、神经系统疾病等有关,失眠只是一个症状.为了查明睡眠障碍的原因,有时要借助一些客观的检查和评估,比如“多导睡眠图(PSG)”监测,在整夜睡眠过程中,利用PSG连续并同步地监测与记录多项生理指标,其检查结果被认为是诊断多种睡眠障碍的金标准.

根据诊断与评估的结果进行合理治疗,要注意做到以下四个“结合”:

药物治疗与非药物治疗结合

应尽量明确睡眠障碍的原因,严格掌握药品的适应症和禁忌症,注意不良反应,用药剂量要个体化,尽量使用最低有效剂量,及时评估疗效以调整剂量,同时应遵循短期用药、逐渐减量与停药的原则,避免药物依赖.非药物治疗也是重要的治疗方法,比如睡眠卫生教育、认知治疗、行为治疗、针灸按摩等.

躯体治疗与心理治疗结合

睡眠障碍大概80%以上都是心理上、精神上的压力造成的,所以治疗失眠的主要方法就是解决心理上的负担,给予心理治疗.

医生与患者结合

患者必须配合,纠正不良的睡眠习惯,比如:定时休息,准时上床,准时起床.

中西医结合

中医的“天人合一”、“阴阳平衡”的思想对科学管理睡眠有重要的指导意义.这要求人们做到顺应自然(四季、环境、日夜等)的规律而作息,保持人际和谐、身心平和.

治疗失眠从心开始

临床实践和科学研究都证实,不良的情绪除了可以导致躯体疾病外,还可致失眠,我国传统医学中“喜、怒、哀、思、悲、恐、惊”七种情绪过度变化,都可能对人体造成损害,也都可以导致失眠.所以从心理治疗的角度调整失眠者的情绪和行为是非常有必要的.

认知治疗是根据认知过程影响情感和行为的理论检测设,通过认知和行为技术来改变病人不良认知的心理治疗方法.认识是一个人对周围世界的看法,它决定着每个人的情绪和行为.所谓不良认知就是指歪曲的、不健康的、不合理的、错误的、消极的、过激的观念和思想,它们会导致情绪障碍和不适应行为.

治疗的目的在于矫正这些不合理认知,使情感和行为得到相应改变,从而使正确的合理的知情意三者之间和谐统一.

在失眠的认知治疗中需要纠正失眠者的一些错误认识,正确对待失眠,就可以改善失眠者的不良情绪,从而使失眠好转.

你应知道的

失眠者常见的认知错误

1对短时间失眠的错误评价,当发生失眠时失眠者就认为个人对睡眠失去控制了,这时会出现情绪困扰.

2对个人睡眠时间和质量的需要存在不切合实际的期望,这也是引起失眠的重要原因.

3错误地认为失眠一定会导致第二天出现疲劳、精力下降、活动能力受限等问题,失眠者整天担心自己的睡眠不足引起的白天后果,只会加重失眠问题.

专家告诉你

治疗失眠的认知疗法过程

1向失眠者介绍睡眠的基本知识,比如睡眠的意义、分期、生理基础等,让他们养成良好的睡眠习惯.

2给失眠者介绍引起失眠的各种原因和预防措施.

3使失眠者正确对待已出现的失眠,短时间的失眠对人体危害并不大,也能很快就治好.

4告诉失眠者睡眠时间多少、质量好坏取决于醒后头脑是否清醒,精力是否充沛,睡眠不必须在八小时以上.

5失眠的治疗不要一开始就用镇静催眠药,应该尽量先用其他非药物治疗的方法,因为有一部分失眠是非生理性原因造成的.

6要使失眠者明白失眠并不可怕,是可以治疗的,不必因此而焦虑,要保持一个良好的心态,使自己的身心放松,自然会拥有良好的睡眠.

好睡眠应有好卧具

床垫

理想的床垫最好软硬适中.床垫太软不能有力地承托脊背,增加身体局部的压力,翻身也比较困难.床垫太硬则会使腰椎悬空,难以接触床面.

床垫和被子的透气性也要注意,人体每晚会流失半升到一升左右的水分,海绵床垫、化纤被褥都不利于透气.

枕头

枕头在10~15厘米,即一拳到一拳半高比较合适,长度比肩膀宽一些,翻身后不会滑落即可,填充物以荞麦壳、稻谷壳等为宜.

圆柱形的枕头符合颈部的生理弧度,有支撑的作用,较惯常使用的扁平枕头更有利于睡眠.

人在仰卧时,肩部与床面接触,建议枕头宜“枕颈不枕头”.枕头如果垫高了,就可能会影响颈椎正常的生理弯曲,使肌肉紧张、疲劳,产生落枕、痉挛等不适,枕头太低,则会颈前肌群、韧带绷紧,醒后感到酸痛不适.

近些年,各种辅助睡眠的卧具、保健产品也应运而生,如水床、远红外线床垫、催眠枕等.但是具有我国自主知识产权的助眠相关产品却很少,且科技含量有待提高.公众在选择助眠产品时,应注意有没有专业机构的科学验证.

环境因素也会影响睡眠

一般认为,室内温度在18~25℃,湿度在40%~70%较适宜睡眠.

被窝里的最佳温度则为32~34℃,最适湿度为50%~60%.

卧室是私密空间,要安全卫生,没有噪声和强光的干扰,不要放置电视、音响、电脑等.