湖南省高校硕士生运动锻炼的自我监控

摘 要：在读硕士研究生进行运动锻炼的自我监控,筛查出运动前、中的潜在危险,显得非常重要.结合研究现状和实际需要,我们认为应从自身健康状况入手,利用现代体质监测设备、运动经验,强调当前在校硕士研究生运动强度的控制以及运动后疲劳的消除.最终确立最佳锻炼方案,力求科学、健康、可行,以此为依据来保证在读硕士研究生的健康、安全.

关 键 词：硕士研究生；运动锻炼；监控

中图分类号：G807.4文献标识码：A文章编号：1673-8500（2012）11-0115-02

所谓运动负荷,又称生理负荷,是指人做练习时所承受的生理负荷.运动负荷包括运动量和运动强度两个方面.在锻炼时只有运动负荷保持适宜,才能收到较好的效果,运动负荷过小过大都不行.过小,则达不到锻炼的目的；过大,又超出了人身心所能承受的限度,对人身心健康和教学任务的完成都十分不利.针对在读硕士研究生的年龄段、体质状况进行了科学的设计,因此,他们要学会合理地安排和调节运动负荷.

一、运动负荷对机体的影响

运动负荷包括生理负荷和心理负荷,生理负荷是指运动训练负荷给予运动员机体生理上的刺激.通过生理负荷使运动员有机体各器官系统产生适应性变化,提高机体参与运动竞技的能力.决定运动负荷大小的主要因素是：“量”和“强度”.“量”是指完成动作的次数、组数、时间、距离等；“强度”是指完成练习所用力量的大小和机体的紧张程度,包括动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小、投掷的距离、跳跃的高度和长度等.量和强度要处理适当.强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大,要做到适量,以练习者承受得了并有一定的疲劳为宜.

运动心理负荷指运动者在身体练习过程中所承受的心理负担.一般指运动中的情绪、注意和意志等方面的心理变化.其变化强度是否适宜,对运动锻炼的效果具有特殊的作用.

二、运动负荷的评定

人体运动负荷评价包括主观感觉、排汗量、情绪、食欲、睡眠状况、工作效率和生活能力,以上是定性的判断.客观定量的判定指标主要有：

1.主观感觉.如果运动负荷安排适宜,则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满,体力充沛,倍感舒服,渴望运动.

2.排汗量.当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗.如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透.当然,排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定.

3.情绪.情绪是人身体健康的“晴雨表”,同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标.一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验.

4.食欲.人体在从事体育锻炼过程中,其能量消耗是很大的.一般来说,如果运动后生理反应正常,健康状况良好,人的食欲是很旺盛的,食量也会加.

5.睡眠状况.如果身体锻炼负荷适宜,一般应睡眠良好,睡得很沉,较少做梦,觉醒后感到精力充沛,处于良好的工作和应激状态.

6.工作效率和生活能力.如果健身负荷适宜,在工作和生活中就会精力旺盛,思想集中,思维敏捷,记忆清晰,求知旺盛,适应能力强,有信心,生活能力强.

三、确定运动负荷的依据

1.硕士研究生的身心特点

运动生理学研究表明：当心率在125次/分以下时,机体的血压、血液成份、尿蛋白和心电图等都没有明显的变化,故这种程度的负荷健身价值不大,当心率达到136次/分时,每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态,故这种程度的负荷健身效果明显.当心率达到160次/分时,每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至180次/分时,虽无不良的异常反应,但也未出现具有更好健身效果的迹象.在相关的研究中也指出大学生体育课的平均心率、运动强度和练习密度（如表1）.

由此可见,研究生体育锻炼的运动负荷最佳阀值为：心率125～160次/min,强度1.5～1.9,密度25%～30%；以上是从理论的角度对运动负荷整体的认识.但是,不同性别的研究生的体质水平、技术技能水平、认知水平以及体育情感是不一样的,各自的运动负荷也是有区别的.第一、根据个人具体情况确定个体最佳运动强度.

根据个体情进行随机测试,目的在于根据研究生的具体情况进行合理分配运动负荷.

分组的指标有三个：一是,平时测试成绩；二是,静态时的心率.一般来说,安静时心率越低运动能力越强；三是,运动中心率变化程度.一般来说,运动中心率变化越小运动能力越强.综合以上三个指；标后进行分组.

第二、确定各组的运动强度.

把各组的研究生一一进行测算,每组确定一个中数作为本组的负荷强度.

计算法：有氧训练强度等于安静心率+[（220-年龄）-安静心率]×60%.如安静心率为65次/分的24岁大学生生,其有效发展有氧能力的锻炼强度是：65+[（220-24）-65]×60%.

再次,针对不同的组别进行安排适宜的负荷,如：体质水平较差的小组可以通过小强度,多练习的办法,使他们既能锻炼身体,又能慢慢培养体育兴趣.

四、运动锻炼内容的特点

不同的运动内容有着不同的技术特点,其运动负荷也是存在明显的区别的.研究表明：“运动内容是影响体育课生理负担量的主要因素”.以混合性项目、跑、跳为主要内容的体育活动生理负担量属于较适宜的中等运动负荷等级,静力性项目、投掷为主要锻炼内容的体育课生理负担量属于小的运动负荷等级.球类项目：对抗性强,竞争激烈,所以负荷指标高；田径项目：径赛项目比田赛项目的负荷指数要高,总的来说,篮球项目易于开展,研究生生可以单独练习,也可以采用不同形式的分组练习；但是田径项目比较枯燥,研究生的主观能动性较差,因此,田径项目的负荷指标要比球类稍低.

在体育锻炼中为了让硕士研究生生有适宜的运动负荷应采取以下措施：

第一、负荷指数较低的项目,要通过提高动作质量,加大练习密度,即在练习组数上增加,间歇时间减少；第二、根据体育器材、场地以及天气等客观因素去科学安排运动负荷,避免研究生在练习中产生恐惧心理；第三、通过调整锻炼目标来控制运动负荷.五、运动性疲劳

1.疲劳的判断

主观感觉：疲劳时会出现头痛、头晕、胸闷、心悸、精神不振、肌肉酸痛、食欲不振、恶心呕吐、动作迟钝、出汗量较多、注意力下降、呼吸加快紊乱等状况.

客观指标：肌肉力量下降、运动后心率恢复较慢或次日晨脉较快超过10次/分以上、心电图有异常变化、反应时间增加、皮肤触觉机能下降、尿蛋白增加或恢复较慢.

2.疲劳的消除措施

整理活动：运动后按要求进行些较轻的整理活动.积极性休息：以转换活动的方式消除疲劳.良好的睡眠：较好的睡眠环境和睡眠质量.按摩：放松肌肉,改善局部血液循环,促进代谢产物的排出.物理手段：理疗、热水浴、吸氧.营养与药物：应增加糖类的摄入.心理学手段：采用暗示、心理调整、放松练习.

六、自我监督

采用简单易行的自我观察和检查方法,望、闻、问、切在教学中易于实施、使用.即：望,看学生的精神状态（脸色、出汗）,看技术动作的完成程度；闻,听学生的呼吸情况；问,询问学生的自我感觉；切,就是前面所说的心率检测.运用这些方法可以对健康状况、身体反应、功能状况等进行记录、分析,以及对运动量大小作出间接评定、合理安排运动负荷、避免运动损伤和运动性疾病的发生.

自我监督的内容大致可分为主观感觉和客观检查两大部分.运动后让学生及时检测自己的心率,心率等于M次/10秒×6；若要计算课的平均心率可用每次检测的心率相加除以检测的次数.据瑞典生理学家研究,当询问学生锻炼后的自我感受,学生回答“累极了、很累、有点累、还行、很轻松、非常轻松”时都有不同的心率,而这些心率和回答之间有着极明显的对应关系.这样教师就可以利用学生的回答来判断学生承受运动负荷的情况.采用观察法可以直接简便地知道学生的运动负荷情况,教师可以通过观察学生的脸色、表情、喘气、出汗量、反应速度等表现来判断所承受运动负荷的大小.比如,当学生承受较小负荷时,额头微汗、脸色稍红；承受中等负荷时,脸色绯红,脸部有汗下滴；承受过大的运动负荷时,脸色发白,满头大汗,动作失控等.所以,安排运动负荷时要以学生发展为中心,重视学生的生理和心理感受.在体育课上,可以通过调整练习的次数和组数、练习的强度和时间、器械的坡度和阻力,也可以改变课的组织教法等来对运动负荷进行合理的调节.

1.主观感觉

精神状态：良好、一般、不良；运动心情：渴望锻炼、愿意锻炼、不愿意锻炼；不良感觉：肌肉酸痛、关节疼痛、四肢无力；睡眠：长时间睡眠不佳；食欲：促进食欲或食欲下降；出汗量：相同条件下出汗多表明技能水平下降.

2.客观检查

脉搏：晨脉,如果加快,特别是超过12次/分以上,说明机体状况不佳；体重：持续下降并伴有其它异常情况,说明健康状况不佳；运动成绩：长期不提高甚至下降,伴有身体机能不良,可能运动过度；实验室检查：心电图、肺活量、血压、血常规、血液生化检查.