身体训练的科学基础

身体训练是各项竞技运动的根本,而它的科学性又是非常重要的,因此身体训练必须要以科学的安排为依据,以达到其目的.

一、力量

因为力量是肌肉抵抗阻力的能力,因此随着肌肉的增强,必须增大阻力,力量才能迅速增强.

发展力量有几个途径.事实上,任何练习只有阻力比平常大,才能使力量增长,以下几种方法可以增长力量.

1.沉重的体力劳动或激烈的运动竞赛；

2.抗体重的专门练习,如拉绳上升或下降；

3.抵抗外部阻力的大阻力练习,如利用练习力量的器具；

4.抵住一个固定物体,使肌肉增强张力（等长收缩）.

前三种方法表现为等张（动力性）收缩,即肌肉长度发生变化,而导致身体某部分发生运动；第四种方法是等长收缩,肌肉只表现张力改变,但不缩短,身体各部分不产生运动.

(一)等张（动力）力量训练

A.必须选所需发展力量的肌肉群进行练习,因为只有参与练习的肌肉力量才显著；

B.肌肉群必须有规律地（隔日）用大阻力进行练习；

C.用接近最大重量而重复次数较少（4-8次）的方法；

D.力量得到增长后,必须逐步增加重量,使肌肉群继续得到极限负荷.

增长某些肌肉群的专门训练,在力量练习的有关书籍中可以找到对专项动作制定的适合专项要求的专门练习计划.练习所包含的动作要极接近于专项技术,这样的选择才是正确的.要知道,只有对准肌肉群的活动给以阻力,肌肉群才能得到增强.

(二)等长（静力性）力量训练方法

经过研究普遍认为,用等长练习能很快增长力量,一般论点都支持以下几点：

A.身体处于特定位置,每天用肌肉的最大收缩坚持等长收缩8-10秒钟,做数次,可以很快增长力量,甚至用最大收缩的三分之二的长度也可以得到很好的效果,但是由于人们难以判断肌肉张力的大小,所以用最大张力才可靠；

B.动力训练可以使肌肉变得较肥大,这是因为动力比静力能更多地刺激毛细血管使其增加；

C.动力训练可使全部动作范围内的力量发展相一致；

D.动力训练可使神经肌肉更协调,因为它比静力训练中的神经肌肉联系更为复杂；

E.动力训练可引起更多的交叉效果；

F.即使研究证明这两种方法所获得的力量一样,但动力训练所获得的力量对运动实际更为重要和实用.

(三)静力训练的好处

A.它只需要较少时间、较少能量、较少间歇和很少的器具；

B.等长训练可在很多动力训练不适用的场所进行,如家庭或办公室.

(四)其他发展力量的方法

用等长和等张相结合进行训练,力量可以得到迅速增长.另一种介乎中间的方法,即慢动的等张收缩.用重复10次所能移动的最大重量,在10秒钟慢速完成全动作,然后稍减重量,用同一速度进行.每次重复后休息10秒钟,每天重复10次.此法是否获得赞许尚且不知,但一些成功的运动员曾用过.

还有一种很少应用,效果也很小的方法,即功能性超原有负荷的方法.

(五)训练基础

很多从事力量的运动员,首要目标是在最有效的情况下获得最大的可用的力量.为了达到此目的,必须明确一些基本概念.

A.当肌肉拉直时,虽然收缩力达到最大,但机械效率却小于中等.所以肌肉完全拉直时力量低于最大值；

B.在肌肉收缩的全过程中,由于肌肉效率发生改变,而产生一条力量曲线,从经验来看,用适应力量曲线的可变阻力来获得最大力量是很有利的；

C.阻力应该对准身体运动的方向（方向阻力）,并在运动全过程中都应如此；

D.为了给肌肉群施加最大阻力,不能依靠较弱的肌肉群去克服阻力,换句话说,身体各部分必须区分开,以便直接对准各个部分施加阻力.

二、爆发力

要增长爆发力,有三种方法：一是在不减低速度的情况下增加重量,二是在不减小力量的情况下增加运动速度,三是同时增加力量和速度,通常增长爆发力的最好途径是增加力量.一个运动员的力量和速度的发展,相当程度上取决于他爆发力训练的内容.力量和速度都能够通过张力快速（爆发）动作的训练而得到增强.

谈到爆发力的力量,我们必须懂得,在正常情况下,肌肉的收缩总在克服一定的阻力,即使这种阻力仅仅是一种活动着的身体某部分的重量.因此,力量能影响肌肉收缩的速度,如果其他因素都相同,肌肉变强了,阻力对肌肉收缩速度的影响就会小些.

有人认为,增加力量能增加爆发力.爆发力与腿的静力性和动力性的力量关系非常密切.其结论是腿的静力性和动力性力量,与腿的爆发力的关系同等重要；爆发力同力量和运动速度都有关,但是与速度的关系比力量更紧密.

(二)速度因素

至于爆发力的速度因素,主要是增强运动肌肉的收缩速度,不同人的肌群收缩的速率各有不同.同样,在一个人身上,各肌群收缩的速率也有所不同,如红肌的收缩较慢,而白肌的收缩较快.次外,各肌肉的大小同其收缩的速度也有一定的关系.

较长的肌肉与较短的肌肉成比例能产生较大的速度.检测设肌肉A与B单位长度的收缩速率一样,而肌肉A比B长五倍,那么肌肉A的收缩速度就会比肌肉B快五倍.

改进肌肉的协调性,能提高动作的速度.因为一些主动肌能够很好地协调,便能协力与较大的速度克服外部阻力.此外,当肌肉协调地收缩,肌肉第一次的收缩力量便能达到最大速度,接着再一次发生力量就更为有效.同样,主动肌和对抗肌如更协调,在运动中对抗的阻力就会减小.现已证明,对抗肌的放松常比主动肌收缩慢,因此对抗肌放松的能力可能是运动速度中的一个重要因素,若要提高速度,比赛中所包括的专项动作必须要用比赛时的速度或超过比赛的速度进行练习.

训练能增加肌肉的效率,因为训练可以增加收缩速度.如果肌肉中脂肪组织减少了或粘滞性减少了,肌肉的效率就会更大,收缩速度就会更快.如果对抗肌的柔韧性不好,那么增强柔韧性就能使动作中的阻力减小,因而使速度得以提高.同样,通过训练降低神经的抑制作用,运动员可随意调动更多的有效运动单位参与活动.参与活动的运动单位越多,就越能更快地克服阻力.

三、速度（跑速）

跑速的快慢取决于步长和步频.为了提高跑速,两个因素或其中之一必须加强.步长主要取决于腿长和腿部力量,步频则主要取决于肌肉收缩的速度和神经肌肉与协调性.

短跑基本上是一个爆发力运动项目.短跑取决于一个人有力的后蹬,两脚快速的交替.发展跑速多在年轻时,男子一般在20岁左右,女子在16岁左右,跑速这一素质的改善幅度很小.通常认为提高跑速的途径有三种可能：

1.增强腿部肌肉的爆发力（力量×速度）,因为这能产生更大的推动力；

2.以最快的速度跑,改善其特殊的协调性,如跑下坡；

3.纠正跑的错误技术.

四、总结

科学的身体训练是各项体育运动的基础,从科学的角度出发,根据从事项目的不同进行相应的速度力量的训练,已达到所从事项目对特定肌肉群强度的要求.