巧用橡皮带提高高中体育生的成绩

高中体育生训练年限短,身体素质和技术水平参差不齐,体育教师或教练员要想通过七八个月时间对体育生进行训练,使他们达到高考的标准,难度确实很大.笔者通过多年的带队训练,对于100米、800米、铅球、立定跳远四项素质训练,采用橡皮带进行各种阻力、助力练习,提高了学生的训练兴趣和成绩.

一般在这四项素质训练中,教师都是根据自己训练时采用的方法去训练学生,有的教师由于对理论学习不深入,训练时随意性较大,训练手段少,造成学生投入多,训练效果差,伤病较多.国家田径队著名教练孙海平说过,速度不是在跑道上练出来的.因此教师要开动脑筋,查阅资料,借助辅助性练习、诱导性练习,提高学生的训练积极性,减少伤病发生.笔者根据不同项目,总结出一些利用橡皮带提高训练效果的方法.

一、100米跑的训练

1.提高蹲踞式起跑前腿(起跑时放在前面的腿)蹬伸速度

方法：两人一组,将橡皮带系于练习者的前腿膝盖部位,当听到起跑口令或起跑信号发出时,练习者快速蹬伸做起跑动作,而同伴则向后快速拉紧橡皮带.

作用：利用阻力来提高练习者前腿快速蹬伸的速度.

通过此种练习能够提高起跑速度,缩短起跑反应时间,效果显著.

2.提高起跑时后腿向前摆动的速度和力量

方法：两人一组,将橡皮带系于练习者膝盖部位,做蹲踞式起跑.当练习者听到起跑口令或起跑信号发出时,同伴在后面向下、向后拉紧橡皮带,注意用力不要过猛.交换做.

作用：通过增加阻力,改进起跑时向前蹬摆慢的问题.

3.在加速跑和途中跑时提高大腿的前摆速度

方法1：两人一组,将一条5米长的橡皮带绕过练习者腰间,同伴则用手握住绳子两端.练习开始后,同伴逐渐拉紧橡皮带,在不破坏练习者跑步节奏的前提下被动地跟随跑进.当练习者向前跑20～40米,同伴松开橡皮带的一端,练习者利用惯性放松大步跑20米.

方法2：练习者双手撑在双杠上,将皮带的一端系于踝关节处,另一端系上杠铃片(大小取决于练习者能力),做8秒以内的高抬腿跑练习.

作用：通过阻力增加练习难度,提高腿的蹬、摆速度的同时,对于上肢做了静力性力量练习.

4.在途中跑中,利用助力提高同伴跑进的速度和节奏

方法：两人一组(两人100米成绩相差2～2.5秒),将一条4米长的橡皮带分别系于两人腰间,成绩稍差者跟随跑进.

作用：提高成绩稍差者跑步的节奏,让其体会高速跑进时如何快速向前发力和摆臂、摆腿的速率,对于节奏慢者效果显著.

5.在跑的技术训练中的应用

(1)利用橡皮带进行阻力摆臂练习

方法：将橡皮带一端固定在肋木上或者让同伴拽,另一端系于练习者肘部或握于练习者手中,进行快速摆臂练习.加速跑阶段要求主动向后摆,途中跑阶段要求主动向前摆.注意练习后要同短距离跑相结合.

(2)利用橡皮带体会大腿快速下压扒地动作

方法：将橡皮带系于练习者踝关节处,手扶低双杠或墙壁,做快速前摆、积极下压动作.

作用：体会在阻力下完成快速下压扒地动作,交换做.对于摆腿幅度小者,通过此种练习能够提高练习者的跑进节奏.

二、立定跳远的训练

1.强化第一跳、第二跳中摆动腿的前摆速度、幅度和力量

(1)第一跳

方法：两人一组.练习者站在起跳线后,做起跳摆腿练习.将橡皮带系于练习者膝部,当练习者向前做摆腿动作时,同伴快速向后拉紧橡皮带.

(2)第二跳

方法：两人一组.练习者挂臂于低双杠间,做跨步跳模仿练习.将橡皮带系于练习者膝部,当练习者向前摆腿时,同伴向前(或向后)拉紧.向前拉,提高摆腿速度；向后拉,提高摆腿力量.注意不要破坏跨步跳动作.此法能够减轻练习者腿部负担,同时提高练习效果.2.利用阻力或助力完成立定跳远

方法：两人一组.将橡皮带系于练习者腰部,练习开始时,同伴在练习者每次起跳瞬间向前或向后拉紧皮带,并要快速放松橡皮带,跟随前进,每一跳要拉紧并放松一次,注意是放松不是松手.

作用：提高练习者的三跳蹬摆力量和三跳节奏、速度.

三、原地推铅球的训练

1.练习蹬地、转膝、送髋、挺胸

方法：两人一组或系于肋木或双杠上.橡皮带系于练习者肘部,练习者开始做“转膝送髋”时,同伴快速向后拉紧橡皮带(直接在橡皮带拉紧状态下开始练习).

2.采用坐姿原地推铅球练习

方法：练习者坐在凳子上,橡皮带系于练习者大拇指与食指间的手掌处.练习者通过转腰、挺胸、顶肩拉紧橡皮带.

作用：利用此方法,使练习者体会转腰、挺胸、顶肩的动作及用力顺序.对于上体动作有问题的效果明显.

四、800米跑的训练

利用橡皮带提高练习者的冲刺能力或耐力.

方法：两人一组,将橡皮带系于两人腰间进行途中跑练习.

两人成绩相差10～20秒,其中一人耐力较好、冲刺能力差,另一人冲刺能力较强、耐力差.

作用：两人之间可以互为阻力和互为助力,能够相互提高成绩,改进800米跑中的弱点.经过一个准备期练习,成绩提高15秒左右.

通过以上的辅助性、诱导性练习,不仅提高了练习效果,增强学生练习积极性,比如铅球训练如长时间持球练习,学生会感到乏味,而采用橡皮带会使他们感到新鲜刺激；同时这种练习对于错误动作容易纠正,还可以最大限度地避免伤病的出现,因为长时间跑跳,对下肢负担过重,容易造成下肢骨膜炎或腿部肌肉拉伤,而采用橡皮带练习可以避免这种情况的发生,同时也能达到跑跳的效果.