举重训练中的力量训练

点赞:32470 浏览:153452 近期更新时间:2024-02-18 作者:网友分享原创网站原创

摘 要:力量训练除要正确选择训练手段、合理各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复,还特别就重点考虑是否与专项技术相结合,即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合,把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来,促进专项运动成绩的不断提高.

关 键 词:举重训练;力量训练

中图分类号:G884文献标识码:A文章编号:1006-3315(2015)04-166-001

一、举重力量训练理论

举重力量训练就是要与专项相结合,使训练所获力量不断转化到专项动作上,做到循序渐进,有效挖掘运动员潜力,确保运动成绩不断提高,达到事半功倍的效果.

力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分.有关每星期训练次数问题,虽然有些个别成功的运动员每星期训练超过5-6次,但他们的训练方法还未被广泛采用.最近有些最优秀的举重运动员,他们每周训练7次.在赛前一个半到两个月,有时还每天训练2-3次,但成绩不够理想.只有具备下列条件每天练2-3次,才能生效:合理的营养,充分保证有机体力量恢复的物质;教育手段;各种不同运动节奏和科学训练手段.所以举重项目的力量与速度项目一样,要掌握相对于个体而科学的训练方法,在逐步加大专项力量训练负荷数量,强度的提高,增加训练负荷.重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加,使其达到显著的训练效果.力量素质,是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力.举重项目是绝对力量(最大力量)、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关的.就要把影响力量素质的各种因素改善和提高,科学的组合成专门力量练习.把各种性质的力量进行科学的组合与衔接,才能获得最佳的训练效果,以确保运动成绩的不断提高.举重以发展最大力量为主,其次是爆发力量,再次是根据比赛第二项挺举发挥需要,适当发展耐久力量.在重视最大力量和用力的速度训练的同时,还要重视耐力的训练,把三个方面有机的结合起来.

二、力量训练的具体方法

力量训练最关键的几个是强度、次数组数、速度.发展力量的基本理论是刺激反应法,身体机能下降后,经过一段时间休息产生超量恢复.通过这样循环往复,力量便不断地提高.力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法.采用强度小、次数多、组数多、发展力量耐力,采用静力训练,主要发展支撑(承受)能力:采用强度中等,次数中等,组数中等,发展速度力量和爆发力.


1.动力训练法

(1)发展速度力量和增粗肌纤维方法.中小强度固定重复法:60%―70%重量/3~5次*8~10组,速度快,重点发展速度力量同/8~10次*812组,增加肌纤维,从而提高有氧耐力.

(2)大强度有效级次法.80~90%重量/2~3次*8~10组,中速度.主要有效发展最大力量.一般训练中重点采用.

(3)极限强度法.95~100%重量/1次*6~8组.主要用于发展绝对力量.极限强度时可使情绪振奋,运动单位成倍地运动起来.一般用于有较高基础的运动员.

(4)递增重量法.60%重量/3~4次*2组,60%重量/3次*2组,90%重量/1~2次*2组,95%重量/1次*1组.97.5%重量1次*1组,100%重量1次*1组,随着重量的增加,加重的幅度越来越小.主要用于充分挖掘体内部的潜力,求得最良性刺激.

(5)极限强度反复冲击法.发展绝对力量,80%重量/3次.90%重量/2次,100%重量/1次,90%重量/2次,100%重量/1次,冲击三次即可.也可以用100%重量冲击3~4组.

(6)中等极限次数法.70~80重量/极限次数*4~6组也可用于增长力量耐力,并使用更多的运动单位参与工作.

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2.静力训练法(以后半蹲为例)

(1)中上等强度静力法.80%~85%重量膝关节呈90~100度半蹲静止15~20秒*6~8组.

(2)大强度静力法.95~100%重量膝关节呈90~100度半蹲静止10~15秒*5~6组,随着重量的增加,静止时间逐步减少,静力训练对肌肉刺激深、强度大,用于发展承受能力和绝对力量.

(3)退让训练法(100~120%重量/2~3次)4~8组

三、合理安排力量训练

举重是以举起的重量多少为评价标准的,所以力量是举重的基础.因此,必须科学合理安排举重项目的各项力量训练.根据举重项目的特点和身体结构,我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量,其中腰部,下肢为主要力量,常年训练中要择中安排,一般训练比例可安排为2∶4∶4,多以动力训练为主,适当安排静力训练,做到先动后静.一般每周安排上肢力量择重训练一次,腰部、下肢力量各两次即可.冬训中可适当增加.有时根据需要,某部位专门练习可增加至每周不超四次,但要防止过度疲劳,避免伤害的发生.力量训练就安排中专项技术之后,一般身体素质训练之前,需要重点突出时可安排在首项.同时要采取不同手段得到不同刺激,如前、后蹲可采用宽、窄站距蹲,改变常规正常站距;宽、窄拉,可采用垫人拉,以增加杠铃行程,达到重点刺激腰部为目的.

总之,力量训练除要正确选择训练手段、合理各种力量训练顺序、处理好负荷与恢复的关系、训练中极限强度的保护、训练后肌肉的放松与恢复,还特别就重点考虑是否与专项技术相结合,即与动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序相结合,把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来,促进专项运动成绩的不断提高.