中老年人要学会科学健身

点赞:4026 浏览:13118 近期更新时间:2023-12-25 作者:网友分享原创网站原创

生命在于运动,运动是延缓衰老的有效武器,可以改变“亚健康”体质,是预防疾病的重要方法.世界卫生组织提出,适量运动是健康四大基石之一.

运动要讲科学.科学健身可以达到健身、健心、健美的目的,不能科学健身则相反,甚至损害身心,危及生命.怎样科学健身呢根据本人多年来运动实践的体会,认为科学健身要做到“一三五七九”,这是中老年人科学健身行之有效的方法.

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“一”是要以有氧运动为中心

美国医学博士库珀认为,有氧运动就是较长时间进行耐力运动,使得心(循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分刺激,提高心肺功能,从而使全身各组织器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳功能状态.也就是说,有氧运动是使用有氧呼吸机制提供能量,以增强人体代谢功能为目的持久性的运动方式.人体在做有氧运动时,全身的肌肉、器官都处在有氧呼吸的环境中,具有持续时间长、强度适中、有规律、难度低的特点,适合中老年群体.常见的有氧运动有:步行、慢跑、骑车、健美操、太极拳、乒乓球、室内器械健身、慢步登山、游泳、门球及高尔夫球等.

实践证明,有氧运动对健康的好处很多:1.可促进血液循环,对心肺及血管有保健功能,延缓衰老,降低中风的发生率.2.可改善大脑和神经系统的功能,预防老年痴呆的发生.3.可增强免疫系统功能,提高机体抵抗力,减少各种疾病的发生.4.对骨骼有保健作用,可减轻关节僵硬,预防骨质疏松,降低骨折的发生率.5.可增强胃肠蠕动,缓解便秘,有助于体内毒素的排出.6.可调节心理状态,同社会和自然环境保持和谐平衡.

“三”是每次运动的时间要坚持30分钟以上

有了一定的运动强度,还要有足够的运动时间才能取得理想的锻炼效果.运动时间过短,达不到清除体内脂肪堆积的作用.根据研究,全身参加运动的肌肉有400多块,要想使这些肌肉都得到收缩和舒张,每次运动时间至少要在30分钟以上,若运动时间不足30分钟,充其量不过稍降低些血糖罢了.所以无论采取什么样的有氧运动,要求每次运动时间保持在30分钟以上.

“五”是要求每周有5次运动

如果每天都能坚持一定量的有氧运动锻炼,对于身体健康是最好的.但有些人坚持不了天天锻炼,若想保持锻炼效果,可以把锻炼次数减少到每周5次.研究表明,不锻炼的肌肉很快失去力量,在48~72小时内必须再次活动,才能获得良好的效果.运动量过少,“三天打鱼、两天晒网”,达不到去脂减肥和预防疾病的作用.只有持之以恒,坚持运动,才能起到养生健身的作用.所以说,科学健身不仅是形体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼.

“七”是要求运动后每分钟达到一定的心跳数

具体以达到“170减去年龄”为宜.因为运动对人体的影响主要来自运动强度,过高的运动强度会损害健康,太小的运动强度又达不到健身的效果,所以准确控制运动的强度和数量是非常重要的.运动强度一般用心率来表示.研究证明,对中老年人而言,用170减去年龄,所得的数若等于运动后的心率,则表示运动强度比较适宜.用心率计算运动量可在运动结束后立即数脉搏,数15秒,然后乘以4得出每分钟的心率.另外,还有一个可供参考的标准,即运动时心跳加快,有少量出汗,休息5~10分钟后便可恢复,而且第二天还有兴趣参加运动.

“九”是锻炼时间以早9点钟左右最好

科学研究表明:每天8点至12点,人体肌肉速度、力量和耐力相对处于最佳状态,这时的体力、肢体反应敏感性及适应能力都达到最高峰,心率及血压上升率平稳偏低.所以在这个时间运动对健康最为有利.有的老年人把锻炼时间定在早晨5~7点,其实此时并不是最佳锻炼时间.因为早晨是人体肌肉、力量和耐力处于相对最低状态,这时运动易出现疲劳,发生损伤的可能性也较多.况且,早晨空气比较污浊,加之早晨人的血黏度相对较高,发生脑卒中的可能性较大;早晨空腹运动还容易导致低血糖,对心肌也有影响,对有心脑血管疾病的人影响会更大.最近,陕西泾阳县医院对50l例心脑血管病人统计发现,晨练是发病重要诱因的占80%.当然,锻炼的最佳时间定为上午9点左右也不是绝对的,有人提出下午4~5点,晚饭后2~3小时锻炼亦佳.有的人从青年时期就养成了晨练习惯,形成了自己的生物钟,进入到中老年后继续晨练应视为有益,而不应该终止.


总之,中老年人科学健身,若能按照“一三五七九”这五项要求,可收到良好的运动效果,达到健康长寿的目的.

〖编辑:迟昊〗