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第一个问题:蛋白质的含量和来源.我们首先关心的是什么食品里面蛋白质的含量比较高现在所讲的某种食品有营养(营养价值高),实际上就是指蛋白质高.那么蛋白质含量高的食品到底有哪些呢从营养学的角度来讲,牛奶是好东西,但牛奶的蛋白质含量并不高,也就是:3%左右;至于特浓牛奶,也不过是3.4%左右,即100克(二两)牛奶中蛋白质仅为3克左右;民间一贯认为大补的甲鱼,其蛋白质含量不过是16%左右,而且甲鱼的可食部分仅60%;大闸蟹的蛋白质含量还不如一条带鱼,吃蟹图个新鲜,吃个时令而已,若说是为补充蛋白质,也是个误区.真正蛋白质含量高的食品是豆类,高达30%到40%甚至更多,也就是说100克豆类里,有将近35克到40克的蛋白质.大家可能想象不到,便宜又普通、营养价值高,真正的价廉物美者是豆类,如黄豆、大豆、黑豆等.所以,蛋白质含量高的食物既不是单纯价钱贵的东西,也不是包装精美的东西,更不是那些物以稀为贵的东西,如山珍、海味、燕窝、鱼翅、飞禽走兽(野生动物的蛋白质和猪、牛、羊肉差不多).我想告诉大家的是,就蛋白质的含量而言,有这么一个规律:所有的蔬菜、水果类食物,其蛋白质不会超过3%;所有粮谷类的食物,如大米、小米、面粉、高梁、玉米等不会超过9%,一般在7%到9%;所有的家禽类、家畜类,一般都在20%左右,包括鸡蛋(蛋白质约在18%).豆类的蛋白质含量最高,黄豆的蛋白质含量在35.1%,肉类的都在18%-20%左右,带鱼在17%左右,所有的蔬菜水果都很低.用蔬菜水果来补蛋白质,实际上是南辕北辙,事倍功半.

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第二个问题,我们怎么来评价蛋白质的营养价值呢我简单地给大家介绍两个方法:一是生物学价值(简称生物价),通俗地讲,就是吃进去的蛋白质,保留在体内有多少.保留得越多,生物学价值就越高,补充营养有四个环节:1.吃,我们叫摄人.2.消化.3.吸收.4.保留.这四个环节都顺利进行的话,这才是真正的营养价值高.首先要吃进去,接下来是看食物消化不消化、能否吸收、保留不保留.假如消化了、吸收了,但在体内不保留,全部排掉了,那这个食物就没有生物学价值或者价值很低,也就是没有营养价值.

食物蛋白质的含量多少固然重要,而生物学价值同样是一个重要指标.世界上生物学价值最高的就是妈妈的乳汁,几乎达到百分之百,所以,我们一直提倡母乳喂养.由此推理到我们经常喝的牛奶,牛奶的蛋白质含量虽不高,但其生物学价值非常高,所以我前面就肯定了牛奶是好东西,建议老年朋友多喝牛奶,每天至少一杯(200毫升).牛奶还有一个极大的好处是含有非常丰富的钙.我们每人每天需要的钙为800毫克,l毫升的牛奶里面有1毫克的钙,所以一天喝一杯200毫升的牛奶,体内就补充了200毫克钙,这非常好计算.此外,鸡蛋的生物学价值也很高,达到94%甚至于98%,所以,生物价这个指标可用来评价食品的营养价值.第二个评价指标就是蛋白质的消化率,这对老年朋友来讲很重要.摄人、消化、吸收和保留这四个环节都很重要.因为老年人本身胃口不好,吃的东西不多,更要讲究肖化.消化率最高的东西也是大家最不经意的东西――豆腐及一些豆制品.豆腐的肖化率达到98%到99%,豆腐不仅蛋白质含量高,容易消化,而且食用方便,几乎不用咀嚼,是真正价廉物美的营养食品.鸡蛋的消化率也非常高.有人问我小孩一天应该吃几个鸡蛋我认为1个、2个、3个都可以吃.没有必要规定一天吃一个,因为孩子正在长身体,需要大量的营养补充.老年朋友如果身体、胃口都还可以,一天吃1个甚至2个鸡蛋,我看都没问题.


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脱脂牛奶,就是把脂肪去掉了,它的生物价是85%,鱼是83%,牛肉是76%,面粉和白面粉都是52%,单个的生物价效益并不算高,但是如果把几种食物混合以后,其蛋白质生物价的提高可以使人刮目相看,比如:小麦的生物价是67%,小米是57%,它们各自的生物价并不高,但是把二者混合起来以后,生物价就提高到73%或者74%,就是说吃混合食物的时候,它们的生物价的价值就提高了.

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在这里我要讲另外一个概念,蛋白质由各种各样的氨基酸组成,在目前已经知道的二十多个氨基酸中,有8个氨基酸是必需的,我们叫必需氨基酸.就是说这8种氨基酸,我们人体自己不能合成,必须从外界摄人来满足我们机体的各种生理需要.比如白面粉的生物价只有52%,如果加一点赖氨酸的话,它的生物价就可以上升到77%.这也是引申出我后面要讲的关于蛋白质互补作用的问题.

第三个问题,蛋白质的互补作用是什么意思呢就是我们通过摄入混合食物中的各种蛋白质所需的必需氨基酸的种类和数量,互相取长补短,从而提高人体蛋白质的营养价值.毋庸置疑,地球上没有一种食品里面含有我们人类所需要的所有的营养素.换一个角度讲,某一种营养素也不可能在所有的食品里都含有.把这两句话综合起来,就是提倡大家吃混合食物,不要忌食、不要偏食、不要挑食,平衡膳食才能合理营养.假如我们吃一条鱼或是一只鸡,里面不可能含有所有的营养物质,但是炒三鲜、什锦菜,还有一种冷盘叫十八鲜,里面什么都有,一筷子下去,各种营养价值都有了,这就是最好的蛋白质互补作用.我讲蛋白质互补作用的意义,就是告诉大家,混合食物有很多的科学意义.


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