科学营养与健康

【摘 要 】

以科学的营养为指导,做到均衡营养、注意膳食平衡,吃出健康,吃出美丽,本文主要阐述了健康的四大基石,科学配餐的原则,膳食酸碱、冷热平衡,并分析了八大垃圾食品,为具有健康的饮食行为与良好的营养状况,是适应未来社会竞争的必要前提和基础.

【关 键 词 】

健康,科学配餐,营养

在生理健康,心理健康,道德健康和社会适应良好四个方面健全.身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳,乐观积极,承担责任不挑剔,善于休闲,睡眠良好,适应各种环境,应变能力强,能抵御一般的感冒和传染病,体重适中,体型比例协调,视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎,牙齿清洁,齿龈正常不出血,毛发有光泽,无头屑,皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力.

1.健康的四大基石

（1）积极乐观的心态：积极可以产生抗体,增加免疫力,所以积极乐观的心态对于疾病的预防超过一切保健措施,快乐是抗癌的最好的良方.相反人（包括动物）在发怒、烦燥、生气时,都会产生毒素（多苯氨）,任何解药都不会起作用的,对健康危害非常大.

（2）充足的睡眠：休息有助于松驰神经、恢复体力、促进消化、吸收,保证营养的补充和供给.睡眼时人体会产生一种抗体,有抗病的功效,人有病时,睡一觉就会好了,就是这个原因.

（3）适量的运动：运动的质和量的把握：质就是运动的质量,有氧运动是有利于身体健康的运动,运动时,心率达到最大心率的50%-80%之间即可,最大心率：220-年龄.量就是运动的数量,每周运动3-5次,每次20-30分钟.

（4）均衡的营养：以前见面问候：吃饱了吗?再后来见面问候：吃好了吗?现在吃的最高境界应是：你吃的营养均衡吗?现在生活好了,反而出现了很多富裕病,高血压、高血脂、糖尿病等,这些病症都是吃的不均衡造成的.

2.八大垃圾食品

（1）油炸类：含有大量过氧化脂及自由基等,油条内有明矾（硫酸铝）会加速人体老化、痴呆.

（2）烧烤类：油滴燃烧产生大量类似吸烟产生的有害化学物质,吸烟有害健康.吃一个烤鸡腿相当于吸了20支烟.

（3）肉类加工食品：添加剂、防腐剂、亚硝酸盐.亚硝酸盐是三大致癌物质之一.

（4）腌渍类：亚硝酸盐、多盐.

（5）果脯类：没营养、高糖、添加剂、防腐剂.

（6）方便面类：高能量、缺乏营养、添加剂、防腐剂.

（7）碳酸饮料：带走体内钙是,破坏胃酸,高糖.

（8）油炸饼干、糖果：高能量、没营养.

3.科学配餐的原则

（1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病.热能分配以早餐占全日总热能的25%―30%、午餐占40%、晚餐占30%―35%较为适宜.《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早,午饭厚而饱,晚饭须要少,若能常如此,无病直到老.”但现实生活中却出现这样的怪圈,常常是“早餐马虎,中餐凑合,晚餐全家福”.而科学的吃法应该是“早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少”.有许多人不按这个比例安排一日三餐,而是采用2：4：4,甚至1：4：5的分配比例,造成晚餐吃得过饱过多,对健康有害无益.

（2）三餐的间隔要合适,三餐饮食的量也要适当,同时还要讲究饮食卫生.三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解,就是早饭要认真吃,晚饭不要吃过量,每餐间隔4～6个小时,不要暴饮暴食,饥一顿饱一顿.

（3）注意膳食结构的平衡：主要是主副食搭配要注意酸碱平衡,主要做到杂粮与精粮的平衡,干、稀的平衡,副食要做到生、熟搭配平衡,荤素搭配平衡.由于烹调原料的品种和食用部位不同,所含营养素的种类和数量也不同,只有通过科学搭配,才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理.荤菜方面,既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种）,又要有两条腿的鸡、鸭、鹅,还要有一条腿的鱼类,素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有,还要配有豆类、菌类和藻类.总之,食物不要单一,一天内或一星期内达到平衡即可.

4.膳食酸碱、冷热平衡

膳食的酸碱平衡早已引起关注,大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物,多食会使血液从弱碱性转为酸性,令人倦怠乏力,重则记忆力减退、思维能力下降.营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白,富含膳食纤维和维生素的食物,这样才能保证营养素摄入的平衡.因此菜肴的荤素搭配不能忽视.

膳食的冷热平衡饮食者,热无灼灼,寒无沧沧”,指出了膳食的冷热平衡.“食宜暖”,生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气,微则咳,甚则泄.体虚胃寒的人,应少吃生冷食物,特别是在夏日更应慎重.民间也强调“饥时勿急,空腹忌冷”.反之,饮食也不可太热,否则易烫伤胃脘、咽喉.据报道,在华北地区食管癌高发区,居民就有喜饮热水、热粥的习惯.故古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨,冷食伤肺,热无灼唇,冷无冰齿.”所以,膳食应当注意冷热平衡.

5.健康饮食注意事项

（1）少食肉类食品和动物性脂肪.在一定条件下,肉类食品和动物性脂肪在体内分解过程中可产生诸多酸性物质,对皮肤和内脏均有强烈的刺激性,影响皮肤的正常代谢.皮肤粗糙,往往是血液中肌酸含量增高造成的.

（2）多吃植物性食物.植物性食物中富含防止皮肤粗糙的胱氨酸、色氨酸.可延缓皮肤衰老,改变皮肤粗糙现象.这类食物主要有：黑芝麻、小麦麸、油面筋、豆类及其制品、紫菜、西瓜子、葵花子、南瓜子和花生仁.

（3）注意蛋白质摄取均衡.蛋白质是人类必不可少的营养物质,一旦长期缺乏蛋白质,皮肤将失去弹性,粗糙干燥,是面容苍老.但肉类及鱼、虾、蟹等蛋白质食物过食,可引起过敏.

（4）多吃新鲜蔬菜和水果.肤色较深者,宜经常摄取萝卜、大白菜、竹笋、冬瓜及大豆制品等富含植物蛋白、叶酸和维生素C的食品,皮肤粗糙者,应多摄取富含维生素A、D的果蔬.如胡萝卜、藕、菠菜、黄豆芽等,绿色蔬菜以及鸡蛋,牛奶,动物肝脏.同时还要摄取充足的维生素和足够的植物纤维素,以防止因便秘而带来的皮肤和脏器病变.

（5）少饮烈性酒.长期过量饮用烈性酒,能使皮肤干燥、粗糙、老化.少量饮用含酒精的饮料,可促进血液循环,促进皮肤的新陈代谢,使皮肤产生弹性而更加滋润.

（6）适当饮水.正常的成年人每日应饮水2000毫升左右.充足的水分供应,可延缓皮肤老化.

（7）少摄入使人肥胖的事物.肥胖是导致皮肤老化和病变的危险因素.但不可过分节食,以免皮肤失去活力.