集团军作战,打败拖延症!

“请描述一个你拖延时的典型场景.”

高地清风、零言、夏榕、虫二这四位曾经的拖延症重症患者,对这个问题给出的答案出奇一致：Deadline将至,枯坐电脑前,无心工作,于是带着沉重负罪感,刷微博打游戏逛论坛等

而这正吻合了美国加利福尼亚大学心理咨询师简·博克在《拖延心理学》一书中所下的判断：“技术进步可以让我们每周工作7天,每天工作24小时,但它也会引诱我们每周7天、每天24小时地拖延着时间!网络越来越成了人们不愿做事的罪魁祸首.”

根据国外的统计,现代人每5个当中就有1个深陷拖延症.

国内拖延症互助组织“战拖会”会长高地清风喜欢从自己的专业“进化生物学”的角度来解释拖延症的流行：人类还没有进化到完全适应有如此多干扰和诱惑的信息社会. “我们就像进入了一个寒暑无常的气候年代,却发现大部分人对如何防治感冒还一无所 知.”

而他和他的伙伴零言等人目前正致力于让更多人 “懂拖延、会战拖”.

2012年9月,编剧夏榕遭遇职业生涯首次滑铁卢——制作人因为她剧本拖稿跟她解了 约.

而在此之前的两年时间里,她已发现自己的工作出了问题,一个剧本给她再长时间,她总拖到最后一礼拜才昏天黑地赶稿.但拖着不工作的时间里,她其实也不轻松,每分每秒都在为该写没写的剧a本焦虑,就像一辆同时踩住了油门和刹车的汽车,虽然丝毫没有前进,却已身心俱疲.

更可怕的是,到了后来,作为一个写字为生的人,她发现自己居然不想写字也写不出字了.

2012年10月,高地清风开办的“战拖课”第一次让她开始了解自己的敌人“拖延症”.

她原来一直把自己的拖延归结于 “怎么这么懒”,觉得自己道德有问题.

高地清风则告诉她,懒只是人们拖延的部分原因,许多其他原因也会导致拖延,比如注意力不集中、完美主义、不认同自己做的 事.

在精神科医生那里,“拖延”不是一种单列的病,虽然研究显示多动症等一些精神疾患会让人更容易拖延.

“拖延症”这个词其实是中文网民的创造,如果要在英文世界里找个对应,可以用“chronic procrastination”（惯常性拖延）,指让人效率降低、心理痛苦的拖延行为反复出现.

放下道德包袱,夏榕重新反省了自己拖延的原因,她发现电脑、手机等电子产品其实是拖延一大帮凶.“对着电脑写剧本时, 闪了我忍不住就要戳,微博有私信了也去看,手机App推送消息也想点,根本没心思干 活.”

为了把自己的注意力从电子产品上收回来,夏榕尝试了各种方法但收效甚微.直到2013年1月,她上了一个禅修班,情况才有了转机.那一周,她被要求早六点起、晚十点睡,全天打坐,也不许带电脑、手机,她只好用笔写日记.她发现自己可以写得很顺畅.

禅修结束回家后,她把电脑、手机打入冷宫,回归用笔写作,并延续了禅修作息表,每天晨起后还会打坐半个小时,“一天的工作就可以很振奋地开始”. 手机也能成为战拖神器

如果说夏榕的战拖策略是对电子产品铁腕封杀,那么高地清风则属于化敌为友型.

“你工作时手机收到一个微博通知,你很可能一点进去就开始刷微博,把工作忘了.”高地清风说,新技术一方面会加速拖延,但如果利用得当,也可以战拖.他最近在开的一门课就是教大家“如何把智能手机变成战拖神器”.

采访高地清风的中途,我的手机屏幕上跳出来一条App升级提醒.他当即提醒我：“你真的需要这种升级提醒吗?它会不会给你带来信息过载,导致你拖延?”

为了避免被手机分神,他已把手机里的大部分App设置为取消升级通知.他还把手机分成三屏：最常见到的第一屏上只有备忘录等常用的效率类App,微博等有用但易让人分心的App放在第二屏,不常用的App则按用途装到不同的文件夹里摆在第三屏.

而用手机战拖的关键则在于装一些时间管理类App.他除了用Doit.im这类待办事项App列每日任务,还会在每开始和结束一件事时按下aTimeLogger2,一个记录时间的App,记下在这事上花的时间,以了解自己的时间分配情况,提高对时间的感受度.

听高地清风侃侃而谈这些战拖技巧,你很难想象现在这个开班授课讲战拖经验、普及拖延症常识的他,在五年前曾因重度拖延错过留学机会,博士学业也岌岌可危.

想改变的他,在豆瓣上看到了“我们都是拖延症”小组,发现“原来我不是一个人”.当时组里的发言内容无非哭诉、毒誓加请求监督,他也加入其中,但此后一年多里他的拖延症依然毫无起色.

2010年春天,他从《拖延心理学》一书中读到注意力缺陷多动症（ADHD）这种生理因素会让人容易拖延.而他自己注意力分散、易冲动、浮躁等多种表现和ADHD的症状高度符合.

最终他决定去北医六院求诊.2010年4月30日,在这个被他称为终身难忘的日子里,他拿到了ADHD确诊诊断.这个别人眼里的坏消息却被他视为自我拯救的钥匙.因为“活了二三十年,才终于弄清楚自己是个什么样的人”.之前因为不了解自我而反复自责的他第一次觉得应该好好爱自己.

他不再和真实的自己对抗,而是寻找适合自己的战拖方法.炸弹工作法就是他自创的一种顺应ADHD追求刺激心理让其专心工作的方法,具体做法是给工作虚拟一个情景,就像是要拆除一颗,不在规定时间内完成,炸弹就会爆炸.他还常放《盗梦空间》里梦境将塌的音乐给自己创造紧张氛围. 在接纳的基础上,改变开始发生,他的拖延症状逐渐减轻.三个月后,他带着“拖友”们成立了希望通过战拖获得心理成长的“战拖 会”. 大家一起来番茄

零言的战拖之路就是从2011年底发现战拖会开始的.当时是她读博第四年,实验室里已有人完成博士论文顺利毕业,生活中遇到的每个人都问她是不是快毕业了,家里也催她赶紧毕业找工作.

而她实验反复失败,拿不到关键数据,论文难以推进,到最后她就开始回避写论文这件事.她说自己当时就像是在一个脏乱差的屋子里睡觉,闹钟早响了,但一睁眼就是一片狼藉,心头烦闷不想起床,就闭目装睡.但心里纠结又忐忑,根本没法睡着.

她没勇气向身边人通告自己的困境,就在网上以“时间管理”为关 键 词 进行搜索,结果进入了侧重“传播拖延知识”的战拖会网站,进而找到了旨在“支撑战拖互助”的战拖会BBS“战拖学园”.

番茄工作法是她从战拖学园学到的最有用的战拖方法.之所以叫番茄工作法,是因为发明这个工作法的人灵感来自于一个番茄形状的计时器,其核心就是不间断工作25分钟后休息5分钟.这方法用了一个月后,她觉得一个人“番茄”有点无聊,于是建了一个群,“跟大家一起番茄”.

这个群里的聊天记录充满了让外人摸不着头脑的词语,比如： “开番”、 “跟番”、 “碎了”、“吃/捏到番茄”.

零言解释说,“开番”就是开始一个番茄时间（25分钟）的工作；“跟番”是指看别人工作自己也跟着工作； “碎了”代表有事打断工作； “吃/捏到番茄”则意味任务顺利完成.

不少“拖友”跟她反馈说,即使现实中自己工作时身边有人在玩,打开群看到那些在努力“番茄”的伙伴,一下子就有了工作氛围.

今年6月,零言完成论文,顺利毕业,并找到了喜欢的工作. 战拖骑士团,出发!

除了集体吃番茄,战拖会九名核心会员还在今年6月组成了“ 战拖骑士团”.

按要求,每名团员早上都要在战拖会BBS“战拖学园”上写下自己当日的待办事项.每个待办任务后还要注明预估完成所需时间.晚十点前再登录网站更新自己当日的完成情 况.

高地清风是这个活动的策划人.他说让大家“预估任务完成时间”是因为拖延者往往欠缺准确判断时间的能力,他们以为一个小时能写完的报告,实际可能需要一天才能完成.通过每天打卡并分析对比预估时间和实际耗时,可以帮助拖延者提高对时间的敏感 度.

除了论坛打卡之外,“战拖骑士团”团员还约定每晚十点到十点半在微信群里聊聊当天战拖的得失,交流感受,互道晚安.

“每晚打开微信,见到这的头像,心里就觉得很温暖.”团员“虫二”说,这种温暖既是她持续打卡的动力也是约束力.

2010年加入“我们都是拖延症”小组时虫二还觉得自己会因拖延郁郁而终,但经过三年战拖,如今拖延对她已不再是严重困扰.她问过自己,是不是不用战拖了?是不是可以脱离战拖群体了?

但事实是“拖延恰如春草,更行更远还生”,她依然会忍不住在工作时上网,以没时间为借口拖着不去运动等 “还是不时要到战拖药铺中去抓一剂啊.”她感慨.

“在这个分心诱惑无处不在的网络时代,人很难仅凭一己之力独抗拖延,一群人守望相助会让战拖更易坚持.” 这也是高地清风设计“战拖骑士团”的出发点.

目前这方法还只在战拖会核心会员内部实验.高地清风打算等“战拖骑士团”规则更完善、降低拖延复发的有效性得到时间验证后,将其向更多人推广.

为了更好地维护和建设战拖会,两个月前,虫二、高地清风、零言等几名核心成员开始每周都聚到一起为战拖会办公.

不时也会有人迟到,有人缺席,有人发言超时,“你看,其实我们至今也没有对拖延完全免疫.” 高地清风笑说.

不过好在“永不再拖”并不是“战胜拖延”的唯一指标.用战拖会资深会员“我要好起来”的话说,战拖更像是“自我发现之旅”,山穷水尽有时,柳暗花明有时.“我绝不会告诉你我已经不拖了,但我会坚定地说：我享受这个旅 程.”

拖拖拉拉不是罪?

斯坦福教授的卖萌式战拖法

本刊记者 胡雅君 / 文

最近在拖延症患者的圈子里,一本叫《拖拉一点也无妨》的小书颇为流行.

仅听这书名,就足够让人安慰.它的作者是斯坦福大学哲学系教授佩里,一个长期拖延不以为耻反以为荣的白胡子老爷爷.

“没事拖一拖,生活乐趣多”,这是佩里的口头禅.但他并没有因此成为窝囊废,实际上他发表过100余部“满是真知灼见”的哲学作品,是美国当代著名哲学家.

他觉得,与其和拖延对抗,不如接受并加以聪明地利用.毕竟,沮丧和内疚只会让人更难摆脱拖延.

1997年,他把自己利用拖延做事的心得写成《结构化拖延法》一文,发表在杂志上,结果受到全球拖延者热捧,2011年他还因此夺得了搞笑诺贝尔文学奖.

佩里一直有心想把《结构化拖延法》完善出书,无奈本性难改,拖了 16年,他才把这书写完——就是这本《拖拉一点也无妨》了.

一句话概括此书要义就是：“拖延人士完全可以处理时效性强的重要任务,只要他们能借此逃避更重要的事.”佩里自己就常常为了逃避写书,转而批改起了学生作业.

“结构化拖延法”正是建立在这种拖延心理上的战拖技术：列个待办事项表,把看起来最紧急、最重要（但实际上并不是）的事排在最前头,把其他值得一做的事放后面.

这样你就会为了逃避做清单第一项任务,而开始做排在后面的其它任务.此法运用得当的话,拖延症患者也可变身高效人士.

等等,这需要很强的自我欺骗能力吧?

老爷子可没有一般拖延者的自卑心理,他答得无比傲娇：“自欺正是拖延人士的一大本领.何况,还有什么能比用一种性格缺陷去抵消另一种性格缺陷的负面影响更高贵的 呢?”