中学生400米专项训练

摘 要在径赛项目中,400米是公认的最难训练的项目,对运动员身体素质的要求最为严苛.中学体育老师要格外重视对中学生400米项目的训练,促进中学生基本素质能力和专项水平的提高.400米项目以速度为基础,以耐力为保证.因此,体育老师在对中学生400米专项训练中,要根据中学生身体发育的特点,采取科学合理的训练方法,提高中学生的速度和耐力.

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400米是一项介于短跑和中跑之间的径赛项目,是公认的最难训练的项目.中学生正值身体发育的关键时期,中学体育老师尤其要重视中学生400米专项训练.400米项目以速度为基础,以耐力为保证,中学体育老师必须根据中学生身体发育的特点,科学地处理这二者的关系.

一、400米径赛项目的特点

400米跑是一项极难训练的径赛项目,对运动员的身体素质要求很高,不仅要求运动员要具有很高的速度能力,而且还要求运动员具有很强的耐力.运动在进行400米跑时,其能量供应是磷酸肌酸（CP）、三磷酸腺苷（ATP）和糖,较高水平的运动员400米跑时,肌肉的工作时间通常是在50秒以内,最初的8秒左右主要是靠磷酸肌酸（CP）和三磷酸腺苷（ATP）供能,代谢产物中不含乳酸物质.但是人体肌肉中磷酸肌酸（CP）的含量有限,无法提供运动员以后的全部能量,大约35秒左右之后,运动员就必须利用肌肉中的糖元来进行无氧酵解供能.这个时候运动员必须保证有足够的糖元来进行酵解,并在产生乳酸的情况下必须对乳酸有较高的耐受性,从而继续保持肌肉的快速收缩能力.因此,在400米专项训练中必须要采取科学有效的方法,提高运动员在缺氧状态下的肌肉收缩能力和持续快跑能力.

二、中学生400米专项训练的内容和方法

中学生400米专项训练的主要内容就是对中学生速度和耐力的训练,而速度和耐力受人体中糖元无氧酵解能力的影响.因此,在中学生400米专项训练中,体育老师要采取科学合理的训练方法,提高中学生的糖元无氧酵解能力.具体的训练方法有以下三种：

(一)用速度强化中学生的糖元无氧酵解

用速度强化中学生的糖元无氧酵解的具体训练方法是100-150米反复跑.体育老师让中学生以最快的速度进行100-150米反复跑,在达到中学生的体能极限时停下来,间隔10秒到1分30秒时再继续.开始训练时,强度不要太大,以间隔10-15次为宜.当中学生逐渐适应了训练的强度时缩短间隔时间或增加重复次数.

(二)用距离跑强化中学生的糖元无氧酵解

用距离跑强化中学生的糖元无氧酵解的训练方法有两种,一种是,让中学生以接近最大强度进行200米的反复跑,每次训练要反复进行8-12次,每次的间隔时间为2分30秒；另一种是,让中学生以较高的强度进行600米反复跑,每次训练要反复进行3-5次,每次的间隔时间为4-5分钟.从实际情况来看,前一种训练方法更好,因为200米跑和400米跑的氧债值相近,它们对速度的要求和技术特点也相近,并且200米跑对中学生的心理压力更小,更能够提高他们训练的积极性,增强他们训练的质量和效果.

(三)用梯形组合跑强化中学生的糖元无氧酵解

用梯形组合跑强化中学生的糖元无氧酵解的具体训练方法是：把不同的距离组合为一组对中学生进行训练,比如50m+100m+150m+100m+50m组成一组对中学生进行训练,每次训练重复4-8次；或者100m+200m+300m+200m+100m组成一组,每次训练重复3-5次.中学生在每一段距离跑完以后,走相同距离作为间歇.中学体育老师应该逐渐增加训练强度,使中学生的乳酸含量逐步达到最高值,提高中学生对乳酸的承受力,有效地强化中学生的糖元无氧酵解.

三、中学生400米专项训练应该注意的问题

在中学生400米专项训练中,体育老师要结合中学生的长短跑训练,不断提高中学生的无氧代谢能力,增效训练效果.短段落训练主要训练中学生的速度,长段落训练主要训练中学生的耐力,因此,体育老师在安排跑段时要注意长短结合,同时,在不同的训练时期又要有所侧重.

训练量是训练的基础,训练强度是训练的核心.体育老师在中学生400米专项训练中要防止盲目追求强度,要在一定训练量的前提下提高训练强度,这是增强训练效果的关键.超强度的训练不仅不能提高中学生的水平,而且还会影响训练质量,对中学生的身体造成伤害.因此,体育老师要科学合理地组织训练,注意训练的节奏,以每周训练2次为宜.

在中学生400米专项训练中,体育老师要把中学生的最大心率控制在180次/分左右,进行下一次训练之前,要让中学生的心率恢复到120次/分.如果心率经常超过180次/分,就会导致中学生心肌缺血和缺氧,影响中学生机体的血液循环和氧气供应,危害中学生的身体；如果中学生在进行下一次训练之前心率恢复过低,就不利于中学生机体的超量恢复.因此,体育老师在中学生400米专项训练中要控制好训练强度与密度.