中学生中长跑的训练

中图分类号：G807文献标识：A文章编号：1009-9328（2011）08-000-01

摘 要本文从四个方面谈论了中学生中长跑训练方法：一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练.二、有效的运用中长跑的特点加强训练.三、制定长效实用的中长跑训练方法.四、加强学生意志力的培养.总之,中长跑是既需要耐力又需要速度,既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目.只有全面发展,把各种素质充分的结合起来,同时能做到吃苦耐劳,持之以恒,并能在比赛中展示出来的中长跑运动员,才能获得好成绩,取得比赛的胜利.

关 键 词中学生中长跑训练

我在农村多年从事体育训练的实践工作,针对如何在中长跑项目中,取得好成绩谈谈自己的几点想法.中长跑是既需要耐力又需要速度,既需要力量又需要协调灵敏的比赛项目之一.只有全面发展,把各种素质充分的结合起来,才能获得好成绩,取得比赛的胜利.下面就我个人的体验和多年的训练经验谈谈中学生中长跑的训练.

农村中学的学生是在以学业为主的条件下进行课余训练的,而且学校的训练条件差,场地器材缺乏,时间也不充裕.所以制定训练计划要因地制宜,克服困难.根据中长跑项目的特点,在具体训练中,我是以发展速度和耐力的训练为重点；同时侧重训练学生四肢力量；并注意对运动员的意志力的培养.

一、根据中学生的身体和运动能力发展的特点进行科学的训练.

中学生正处在生长发育重要阶段,肌肉的力量随年龄的增加而增加,握力在15岁到18岁增长得最显著,弹跳力在11岁或12岁增长得最为明显,背力在12岁到15岁增长得最显著.一般而言,女性的力量比同年年龄男性小.

中学生在不同年龄的阶段运动能力的发展也不同.男生首先发展的是速度、速度耐力以及腰腹肌力量；其次是下肢爆发力；再次是臂肌静止性的力量耐力.女生在12岁以前发展的顺序与男生基本相同,在13～17岁期间,发展的顺序有所变化：首先是速度、速度耐力以及下肢爆发力；其次是腰腹肌力量；再次是臂肌静止性的力量耐力.

在训练过程中,要根据不同年龄的学生,采用不同的训练方法,要有计划、有步骤的制定循序渐进、持之以恒的科学合理的训练计划

二、有效的运用中长跑的特点加强训练

中长跑是一种有氧无氧跑的项目,对于无氧供能和有氧供能的要求都非常高.因此,训练不仅要改善肌肉工作能力,增强无氧呼吸供应能量的能力；还要改善循环系统与心脏功能,增强有氧呼吸供应能量的能力.我在中长跑训练中主要采用间歇跑和变速跑的训练方法.所谓间歇跑的生理效果,是引发肌肉中的血液的“过度酸化”,为了缓解“过度酸化”对肌肉工作能力产生的影响,就要求血液中储备大量的碱,加以中和.运动员有了更好的抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力,便增强了无氧供能能力.所谓变速跑的生理效果,是加大心脏容量,增强跑步过程中心脏对循环系统产生的泵血能力,进而更好地向工作中的肌肉供给血液,增强有氧代谢的能力.并且又加大学生四肢的力量训练,从而为身体储备了足够的能源.

三、制定长效实用的中长跑训练方法

在训练过程中,我以周训练计划来展开工作的.每周二、四进行力量训练,每周一、三、五发展速度和耐力,这些训练我主要是通过早晨和下午二个时间段来进行的.具体训练方法如下：

(一)每周二、四的力量训练,

1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动,5分钟变速跑,2分钟休息.20分钟力量性训练,做杠铃（其重量是本人体重60%-70%左右,下同）的蹲、推、举等各种不同动作,每个练习一次做到极点停(即一种练习做到做不起来就停下来,做下一个练习).5分钟放松肌肉练习,3分钟做柔韧性练习.训练结束.

2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动,10分钟跑,即400米全速跑,2次,800米全速跑2次,每一次跑后休息1分钟.30分钟力量训练：负重双腿前后跳20个2次；负重高抬腿、后蹬跑30米2次；做杠铃的蹲、推、举等各种不同动作,每个动作一次做到极点停.5分钟放松肌肉练习,5分钟做柔韧性练习,5分钟慢跑放松.训练结束.

1.早晨40分钟的训练（一般在五点半左右开始）：5分钟准备活动,15分钟专项素质训练,1500米变速跑.5-7分钟做柔韧性练习,5分钟放松整理练习.

2.下午1小时的训练（一般在下午四点半左右开始）：5分钟准备活动,1500米匀速跑,15分钟专项素质训练.全速跑400米二次,800米二次,每次跑后休息二分钟,变速跑400米,3-4圈,5-7分钟做柔韧性练习,5分钟放松整理练习.周五下午逢双周5-10公里越野跑.

四、加强学生意志力的培养

在中长跑训练中,学生的意志力的培养尤为重要.中长跑是既要耐力又要速度,因此在途中跑过程中容易出现“极点”,在这个时候一个人如果没有坚强的意志力,就会停下来,不跑了,这样就前功尽弃了,但是能坚持的,挺过“极点”,就会坚持跑到最后,跑出好成绩.所以在平时的训练中对学生要多鼓励,并对学生说明出现“极点”的症状,同时指导学生克服“极点”的方法,督促学生积极锻炼,积极参加越野跑、马拉松跑等培养学生的意志力.

五、训练效果及感受

我采用训练计划一个学年.起先我的成绩是：400米1分10秒,800米2分30秒,1500米5分20秒.一学年后我的成绩是：400米58秒,800米1分13秒,1500米4分50秒.我当时感觉我的运动成绩上升很多.现在我已经是一名中学体育教师了,多少年来我用我的经验指导了不少优秀学生,但是我也深深感受到,要想成功不只是靠汗水,还要有持之以恒的吃苦耐劳精神,绝不能三天打鱼二天晒网式运动,否则将一事无成.