体育力量素质训练

中图分类号：G808文献标识：A文章编号：1009-9328（2011）03-000-01

摘 要本文依据训练学的基本原理,探讨了力量素质的种类和所需的专项力量素质,并对体育力量素质训练的方法与手段进行了分析.

关 键 词体育力量素质训练

一、力量素质对体育的重要性

(一)力量素质是开展一切体力活动及完满执行警务活动的基础

一个人想要跑得快就需要具有较好的腿部后蹬力；想要跳得高、跳得远就要有较好的弹跳力；要想投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量,所以说力量素质是人体最基本的身体素质,是开展一切体力活动及完满执行警务活动的基础.

(二)力量素质影响并促进其他身体素质的发展

任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的,而肌肉的力量是人体一切活动的基础.力量素质决定速度素质的提高,耐力素质的增长,柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现.首先,力量素质的增长有助于速度素质的提高.

(三)力量素质的水平直接影响对敌技术的掌握和制敌效果的实现

力量素质的增长,直接反映了对敌技术掌握的快慢及制敌效果实现的程度.例如在对犯罪嫌疑人进行擒拿时,经常采用徒手击、打、擒、拿、押等动作,十分依赖上肢和腕关节的力量,上肢、腕关节等部位力量素质的增强,能极大地提高抓捕技术实现的效果.追捕犯罪嫌疑人时,可能出现的各种急停、闪躲、变向的动作等,也都是以一定的肌肉力量素质为基础的.可以说,目前警体训练中多项对敌技术的实现都与力量素质的发挥紧密相关.

二、专项力量素质种类

(一)力量素质的种类

根据不同项目对力量素质的要求,以及力量的不同表现形式,力量素质可分为多种类型.根据肌肉收缩的形式,可将力量划分为静力性力量和动力性力量；根据力量和体重的关系,可分为绝对力量和相对力量；根据力量的表现,又可以分类最大力量、速度力量和力量耐力；根据和专项的关系,又可以分为一般力量和专项力量.

(二)所需专项力量素质

根据不同警务活动所需体能的不同,需要提高多项力量素质种类.例如,刑警在抓捕犯罪嫌疑人时,需要良好的上肢和腕关节力量以及爆发力,能借力发力；在追捕犯罪嫌疑人时,需要良好的下肢力量及力量耐力；特警在执行一些特殊警务任务时,要进行攀爬、游泳等身体活动,需要翻转力、回环力,手的快速划水和腿脚的快速打水、蹬水力等.

三、体育力量素质训练的方法与手段

(一)体育力量训练的基本方法

1．动力性等张收缩训练.这类练习主要是通过肢体和器械位置产生变化,使肌肉收缩与放松交替进行,动员更多的肌纤维参与工作,以增强肌肉收缩速度及弹性,提高神经系统兴奋强度并使之集中,使力量得到发展.肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作即肌肉退让工作,肌肉的起止点彼此向分离方向移动,故又称离心工作.与向心力量训练相比,退让训练能克服更大阻力,动员更多的运动单位参与工作,因此能更有效地发展“制动力量”.做离心收缩练习时,动作要慢,所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右.

2．静力性等长收缩训练.指人体肌肉收缩长度不发生变化的力量练习,练习时身体保持固定位置与姿态,肢体和器械不发生位移,肌肉长度不变,改变张力克服阻力.这类练习一般多采用较大重量负荷进行,由于所负的重量大,易引起大脑皮质产生强烈兴奋,可提高神经中枢的兴奋强度和动员更多的肌纤维参加收缩.

3．等动收缩训练.等动收缩训练指利用特制的等动练习器进行恒动的力量练习,练习时,控制肌体动作速度,在动作速度基本保持不变,肌肉始终发挥较大能力的情况下完成练习.等动收缩训练集静力性等长收缩训练和动力性等张收缩训练之所长于一身,有利于最大力量的增长.

4．超等长收缩训练.超等长收缩训练使肌肉在工作之前先被拉长,接着又缩短.也即先使肌肉做离心收缩,然后接着做向心收缩.利用肌肉的弹性,通过牵张反射,加大肌肉收缩的力量.生理学家认为,肌肉离心收缩后再向心收缩表现出的肌肉力量,远超过单纯向心收缩表现出的力量.这是因为超等长练习最大的特点是引起牵张反射,刺激肌肉中牵张感受器兴奋,再传入神经中枢,引起新的兴奋,新的兴奋传到同一块肌肉,从而引起这块肌肉反射性收缩.超等长练习与其它力量练习相比,更接近对敌实战时人体的运动形式,肌肉发力突然,技术结构相似,传递速度快,因而可取得更好的训练效果.

(二)体育力量训练的主要手段

1．负重抗阻练习.如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械进行的练习.这种练习可作用于机体任何一个部位肌肉力量的训练,它是依靠负荷重量和练习重复次数,刺激机体,发展力量素质.负荷的重量和练习次数可随时调整,这是体能训练课程中常用的一种练习手段.

2．对抗性练习.如双人顶、推、拉等,依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质.对抗练习不需要任何训练器械及设备,方便易操作,又可引起练习学员的兴趣.在警体训练课程如体能、擒拿格斗中,常常采用双人分组的对抗练习形式.

3．克服弹性物体的练习.如使用拉力器,拉橡皮带等,依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质.这种练习方法由于器械易于配备,方法简单易于掌握,可在在职业余体育训练中推广.

4．利用力量训练器械练习.利用力量训练器械,可以使身体处在各种不同的姿势（或坐、或卧、或立）进行练习,可直接发展所需要的肌肉力量,使训练更有针对性.使用力量训练器,还可以减轻的心理负担,避免伤害事故的发生.由于这种练习对器械要求较高,目前多应用于特警等警种的力量训练中,如有条件,可扩大范围使用,提高更多力量素质.

总之,应根据任务和不同警种的需要,有针对性地发展不同力量素质类型,在主要发展警员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时,也要重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练.应根据训练任务的需要,正确选择有效的训练手段,合理安排运动负荷,注意各种不同值的力量训练交替进行,并注意重复练习之间的休息及训练完毕后肌肉的放松.