瑜伽助你来晋级

如果你学过瑜伽,就会发现在学网球的过程中,身体会给我们很多帮助而非阻碍.身体本身并不迟钝,所以我们需要学习的只是网球技巧,让身体适应一种不同的运动方式.这里提供给大家一套简易的瑜伽体式练习,有助于2.0―2.5级别的学习和身体的养护.

在上期的网球瑜伽课堂里,我们给大家提供了一套针对入门者身上普遍存在问题的瑜伽练习方法,不知道身为初学者的你是否从中有所收获呢本期我们将向大家进一步介绍2.0―2.5级别的瑜伽练习方法.在NTRP分级体系的标准中,2.0和2.5级别的选手有以下一些特征：

2.0级别

正手：挥拍动作不完整,不容易控制击球方向.

反手：不愿意用反手接球,偶尔接一下也感觉没有把握.

发球／接发球：发球动作不完整,抛球不稳定,经常双误；接发球容易失误.

网前：还没有主动上网的意识,不会用反手截击,网前脚步跟不上.

特征：虽然正、反手都有明显弱点,但已初步了解单、双打中的基本站位.

2.5级别

正手：动作有所改进,开始能够慢节奏对攻.

反手：握拍还有问题,击球准备不够早,喜欢用正手去接本该反手接的球.

发球／接发球：挥拍动作趋于完整,可以发出速度慢的好球,抛球仍不稳定；能接好速度不快的发球.

网前：网前感到不舒服,尤其是反手截击,经常用正手拍面打反手位截击.

特征：与水平相当的人能打出几个回合的慢速对攻,但还难以覆盖整个场地.能主动挑高球.但还不能控制球的高度和深度；能打到过顶球,但对能否打好没有把握.双打中还不会调整站位.

“在我学网球的过程中,身体给了很多的帮助而非阻碍.因为身体是灵活的,这种充满活力的感觉是全身各个部位的感受,它们都活着,受我支配.身体本身并不迟钝,所以我需要学习的就只是网球的技巧,让身体适应一种不同的运动方式而已.”这些就是我们的瑜伽教练在自己学习网球的过程中切身的体会,因此,她在这里提供给大家一套简易的瑜伽体式练习,有助于这级别的学习和身体的养护.

要向大家明确的是,这里用的是瑜伽的体式,而不是体育运动中的伸拉动作,二者的本质区别就在于：呼吸和意识的使用.瑜伽体式练习的过程中一定要配合呼吸以及有意识的关注和感受,这样呼吸调匀,理顺体内能量,意识帮助建立起身体内部的联系和觉察,而这些能力在打网球的过程中都至关重要.

1腰躯扭转

记得教练说最怕教上体和下肢分离的人,因为这样的人腰部以下不受支配.转体不灵活、没有感觉.这个体式有助于感受下肢和身体的连接,提高转体的动作技巧.两脚开立与肩同宽,展平双臂,随着呼气扭转整个身体,一手推肩,一手环腰,转动时两脚踩稳,随着吸气转回身体.

2三角式

打球时你是否经常觉得两脚无根,轻飘飘不稳定呢其实这跟我们的身体重心有关系.重心不下沉,无力,身体就会飘忽,进而影响发力击球.下面的体式在这些方面都有帮助.

两脚开立两肩半的距离,两脚略微内斜,一侧腿转90度向外使脚尖向正外方,从胯下推动上体侧伸后再落下身体,下方手扶脚踝,上方手臂竖直伸展.这个体式可以改善下背部僵紧的状况,拉伸腿后侧肌群,重要的是腿部的练习会让你学会重心下沉,使身体灵活运动.

3战士式

开立三肩宽,两臂平展,一侧脚内扣,一侧腿向外转开,慢慢屈腿做弓箭步,但切记弓箭步的正确感受不是身体下沉,而是胯下的拉伸.这个体式能增强的力量和柔韧性,为网球运动中的跨步动作打好基础.

4树式

在网球学习中,我们都知道要想打中球,先要盯好球,这个体式训练单腿的稳定性和平衡力,提高专注的能力.合拢,抬一侧腿将脚轻放在支撑腿的内侧,切记不要踩在膝关节内侧,用支撑的腿顶住脚底,两臂可放于胸前,可向上伸展.

5幻椅式

在跑动的过程中脚踝的稳定和灵活力都很重要.这个体式能强壮脚踝,还会锻炼的腰部.两脚开立与肩同宽,脚的外侧相互平行,两臂前伸,高高提起脚跟,慢慢下蹲,保持背部直立.

6幻椅扭转式

这是针对脊背的练习,大面积消除背部的僵紧,有助于打开胸廓,改善呼吸.并拢,下蹲,转体后将大臂抵住大腿外侧,可以张开两臂伸展,也可以两手合掌推压来帮助扭转,扭转应随着呼气进行.

7骑马式

在运动的过程中我们要注意腿部肌群的前后平衡,网球的训练会使大腿前方肌肉紧张,久而久之形成僵硬感,这样也会妨碍我们球技的提高.这个体式很好地拉伸了大腿前侧肌群,保持肌肉的活力.开立跨步,前方腿保持90度,膝盖不超过脚尖,后侧腿贴地,脚背抵地,膝盖不受力,重心下沉,两手扶在前方膝上,要感受后侧腿前肌群的伸展.

注意：前方腿保持90度,膝盖不超过脚尖.

8下犬式

两手与肩同宽扶地,两脚开立与肩同宽,身体成倒V字形伸展,身体僵硬的人可以从弯曲双腿开始练起.这个体式伸展全身各个部位,可以迅速缓解疲劳感.

9金刚式手臂练习

图、两臂上举十指交叉成拱形,反掌向上,推掌根,两臂伸展,肩下沉,背部挺直.

图二、身体前倾弓背,两手背后,手背贴背部,尽量向上放手,随后挺立身体,两手背后合掌.

首先,打完球后跪坐,可以消除腿部疲劳,调节血液循环,调理膝关节和踝关节；其次,配合手臂的练习,同时帮助调理上肢,防止肌肉僵紧.

10鹰式

这个体式可以深入舒解上背部的疲劳和酸胀,上肢肩、肘、腕关节受到锻炼,下肢的髋、膝、踝关节也同时锻炼了.站立两手抱腰,微曲双腿,一侧腿抬起盘绕另一侧腿,两臂交叉相互盘绕,手臂尽量往前往上推起.