瑜伽指导手册

修炼瑜伽不是追求高难动作,不是即必发挥,更不是什么宗教仪式.但有一点可以肯定,瑜伽是严肃、神圣的修行活动,有严格的程序和要素.如果你还不很了解,请详细阅读下文.

一、修习步骤

1．去除束缚身体的衣物与了饰品,排净大小便,洗手,更衣．

2．铺好瑜伽垫,准备好毛巾.

3．播放音乐.

4．双手在胸前合十,暗示自己开始练习瑜伽.

5．唱颂.

6．调息.

7．热身.

8．开始练习瑜伽.

9．冥想休息.

10．调整身体,结束.

二、注意事项

对于初学者而言,动作正确与否,自己不易掌握,可通过老师指导或自身感觉来确认.一定要树立正确的瑜伽练习观念,不要肓目攀比,更不要追求超越动作极限,要量力而行,适可而止,以防止受伤.为r更好地练习瑜伽,请您仔细阅读以下内容：

1．认清目标,持之以恒只有持之以恒的练习,才能收到预期的效果.．现代人大多生活繁忙,常因杂务缠身而中断练习,其实练习的时间不存长而在专注,每天进行15分钟的专心练习,即使时间较短也比每周一次有效得多.

2．不要勉强,切勿急躁正确的瑜伽姿势只是瑜伽修炼的入门阶段,虽然很重要,但不是目标,所以做任何姿势都应该按部就班,顺其自然.特别是初学者,千万小要贪图进步快而勉强做某种姿势,结果可能适得其反,所以尽力就好.

3．增强信心瑜伽练习是为了健身,切勿与人比较,只要自己感觉好,现在比以前有进步就是成功.初练时,可能肌肉僵硬,身体的柔韧性及平衡能力不如自己想像得好,要给自己一段时间适应,不要轻易灰心,同时可以借助辅助支撑物或得到瑜伽老师的帮助.经过几个星期努力锻炼,你会惊奇地发现肌肉和韧带变得更柔韧了.

4．环境舒适要在安静、通风良好的房间内练习,以保证室内空气新鲜.也可以在室外练习,但环境要幽雅,比如在有花草树木的美丽花园里.不要在风大、寒冷或不干净、有异味的地方练习.练习场地不宜太硬或太软.练习瑜伽基本不受场地限制,无论客厅、卧室、阳台或办公室、户外,只要有一个可容全身平躺或伸展的空间即可.但由于瑜伽动作幅度较大,练习时难免会挤压四肢、躯干,所以应避免在坚硬或很软的地方练习,否则易受伤.因此,练习时最好在身下铺块毛毯或瑜伽垫.

5．不穿紧身衣　严格地说,瑜伽练习并没有固定的服装要求,只要穿着合身舒适即可.建议穿着上紧下松的衣服.为了便于练习,最好不穿鞋,可以穿棉袜,不戴束缚身体的饰物.

6．练习前排空大小便如果便秘,喝两三杯淡盐水,然后再开始练习瑜伽风吹树弯式、摆腰式、眼镜蛇扭式或腹部按摩式,会缓解便秘.如不能缓解,做祛除肠胃风姿势系列也会有所帮助.练习瑜伽前,要上厕所排空大小便一次.一段时间后,可养成固定时间排空大便的习惯.

练习瑜伽时,胃里食物不能太多.为了确保这一点,应该在进食后至少三小时后进行练习.练习瑜伽的最佳时刻是在清晨,找一处空气清新、安静的地方即可.其实除了饭后不久,可以在一天中的任何时候练习瑜伽.对于初学者来说,饮食规律可逐步调整,特别是上班族,应在瑜伽老师的建议下,适时补充适当的食物(例如流食),这一点很重要.

7．用鼻呼吸除非瑜伽老师有特别交代或要求,练习中都要用鼻呼吸,因为鼻黏膜和鼻毛会过滤掉空气中的尘土及细菌.

8．准备毛毯或毛巾尽量使用棉质毛巾.一旦感觉不舒服,应立即停止练习并静躺几分钟.静躺时,全身放松,眼睛闭合,双脚张开,身体呈“大”字形,手心向上,配合缓慢的自然呼吸,直到感觉恢复正常或经瑜伽导师确认,再继续练习.

9．练习后可以多喝水,至少半小时后进食,并注重营养均衡.

10．女性经期时,视个人情况决定练习与否.一般而言,只要自己感觉身体状况良好,即可练习瑜伽,只要避免做倒立类或强度较大的动作即可.

11．患慢性病的人(如溃疡、肺结核或骨折)应当在开始练习瑜伽前,征求瑜伽老师或医生的意见.如感到身体不适,应当及时听取医生的意见.高血压、癫痫、心脏病患者必须在瑜伽老师的建议下练习,呼吸、更想练习则无妨.如果肠子中有浊气或发酵异常,切勿做任何倒立姿势,以确保肠内毒素不致侵入身体,而造成损害.

12．饮食控制练习瑜伽没有特别规定如何饮食,现代瑜伽推荐适度食用绿色食品.与大众的意见相反,瑜伽并不要求修行者必须是素食者.只要觉得小饿就行,不要吃太多食物,否则会感到懒惰.当你真正投入瑜伽练习后,会发现饮食习惯与食量比以前有明显的改善.