发酵食品有益健康

日本是世界公认的长寿之国,这与其健康自然的饮食文化不无关系.在日本人的餐桌上,味噌汤和泡菜不可或缺,在日本东部一带还要算上由黄豆发酵而成的纳豆.因此有人总结说,真正的日本食文化就是发酵文化,而日本人的长寿,也和每天吃发酵食品息息相关.

其实要说食用发酵食品,我国的历史可能更加悠久,还曾深深影响了日本、朝鲜等国家.如今我们日常生活中比较常见的发酵食品如酸奶、酒酿、泡菜、酸菜、酱油、食醋、豆豉、腐乳、啤酒等等,这些发酵食品长期为国人所喜爱和食用.

发酵食品是人们在生活实践中逐步发现总结的巧妙利用有益微生物加工制造的一类食品,具有独特的风味,将食品发酵可以改善食品原有质地和风味、提高食品的营养价值,还有开胃助消化等特点.

发酵食品有益健康是有科学依据的,一般来说,谷物、豆类因其具有细胞壁结构,细胞内的一些成分人体往往难以吸收利用,发酵时微生物分泌的酶能裂解细胞壁,从而提高了这些食物的营养利用度.肉和奶等动物性食品,在发酵过程中可将原有的大分子蛋白质进行分解,易于人体消化吸收.

在发酵过程中,一方面可以保留食物中原有的益于人体的成分,如多糖、膳食纤维、生物类黄酮等物质,另一方面还能分解某些对人体不利的因子,如豆类中的低聚糖、胀气因子、豆腥味物质等.

微生物在发酵过程中产生不少代谢产物,多数有调节机体功能的作用,且能抑制体内有害物质的产生.微生物本身还能合成一些B族维生素,特别是维生素B12,缺乏维生素B12可以加速大脑老化进程,从而诱发老年痴呆.动物和植物自身都无法合成这一维生素,而经微生物发酵过的食品中维生素B12较为丰富,弥补了日常食物中营养素的不足.很多中老年人饮食结构偏素,经常食用一些发酵食品,有助于他们获取人体必需的维生素B12.

发酵食品有相当一部分是不能加热食用的,它们含有的微生物被称为益生菌,能保持肠道内各种微生物之间的菌群平衡,具有促进肠道蠕动的作用,有助于缓解中老年人常见的便秘症状.

由于发酵食品的素材多属于低脂食品,加之发酵过程中要消耗碳水化合物的能量,因此发酵食品具有低脂、低热量的特点,可以满足希望通过减少热量摄入而减肥者的要求.

最新的研究表明,不少发酵食品对预防肿瘤的发生有奇特的作用.

我们现在常吃的发酵食品主要分为谷物发酵制品、豆类发酵制品、乳类发酵制品.

谷物发酵制品

以甜面酱、米醋等食品为代表.

甜面酱是以面粉为主要原料,经制曲和保温发酵制成的一种酱状调味品.甜面酱经发酵后,其味咸中带甜,甜味来自发酵过程中产生的麦芽糖、葡萄糖等物质,鲜味来自蛋白质分解产生的氨基酸.同时甜面酱具有独特的酱香和酯香,适用于烹饪酱爆和酱烧菜,还可蘸食大葱、黄瓜、烤鸭等菜品.甜面酱不仅味道鲜美,而且可以丰富菜肴营养,增加菜肴可食性,具有开胃助食的功效.

豆类发酵制品

包括豆瓣酱、酱油、豆豉、腐乳等.

众所周知,大豆的营养价值很高,可以与动物性蛋白质相媲美.但是直接食用,会影响蛋白质的吸收,造成肠胃胀气等现象.如果加工成豆腐、腐乳等豆制品食用,不仅解决了这些问题,还可增进各种营养在人体内的吸收和利用.我国传统的发酵豆制品,如豆酱、豆豉、腐乳等,都是极富营养的美味佳品.腐乳还被称为中国的“素奶酪”.

大豆制品在发酵过程中,经微生物作用,产生了人体所需的多种营养物质,如有机酸、氨基酸等,具有独特的鲜香味,能刺激食欲,有助于人体的消化吸收.

除此之外,发酵豆制品还具有促进人体造血,营养神经,减缓老化、增强脑力、提高肝脏的解毒功能等独特功效,还能降低血脂、预防癌症.

以黄酱为例,黄酱又称大豆酱、豆酱,是用黄豆炒熟磨碎后发酵而制成,具有浓郁的酱香和酯香,咸甜适口,可用于烹制各种菜肴,也是制作炸酱面的配料之一.黄酱的主要成分有蛋白质、脂肪、维生素、钙、磷、铁等,这些都是人体不可缺少的营养成分；黄酱富含优质蛋白质,在微生物的作用下生成氨基酸,可使菜品呈现出鲜美的味道；黄酱中还富含亚油酸,亚麻酸,对人体补充必须脂肪酸和降低胆固醇均有益处；黄酱富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂,有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用.

奶类发酵制品

主要包括酸奶和奶酪.

酸奶是用鲜牛奶经乳酸菌发酵制成的,其口味酸甜细滑,营养丰富,深受人们喜爱.酸奶在发酵过程中可溶性蛋白,非蛋白态氮和氨基酸的含量提高,其消化吸收性能是牛乳中蛋白质的两倍；酸奶中的游离脂肪酸含量提高,更易被人体所吸收.酸奶还提高了钙和磷的利用率,促进了铁和维生素D的吸收.乳酸菌在酸奶中除产生有机酸外,还能产生抗菌物质,在肠道中能抑制腐败菌的繁殖,减少腐败菌在肠中产生毒素,起到较好的保健作用.酸奶中的胆碱含量高,经常食用酸奶可降低血清的胆固醇含量,增强机体的免疫力,减少老年人心血管病的发病率.

奶酪中蛋白质和钙含量极高.中国人目前日均钙质摄取量只有人体必需量的一半.所以缺钙是一个比较普遍的问题.而食物是补钙的最好方法,奶制品又是食物补钙的最佳选择,奶酪正是含钙最多的奶制品.就钙的含量而言,40克奶酪中含有的钙相当于250毫升牛奶,而且奶酪中的钙易被人体吸收,因此,对于缺钙的人群,奶酪是补钙的上佳食品.

发酵食品范围很广,一般来说,每天摄取一种到两种发酵食品,有助于维持健康、促进长寿.但须注意的是,腐乳、豆豉类含盐量较高,高血压和心脏病人应控制食量.