调剂饮食改善疲劳

疲劳,是每个人都有过的一种感觉,也是人的体力和脑力消耗过多而需要休息的表现,更是因运动过度或刺激过强,细胞、组织或器官的机能及反应能力出现减弱,甚至无法继续支持下去时的身体状态.生理学认为,疲劳对人体来说是一种保护性机制.同时,疲劳又是一种运动量的针对性反应,主要反映在人体的三大系统,即神经系统、心血管系统和肌肉骨骼系统.

改善并消除疲劳,是人体保健、维持平衡和继续活动的重要过程.也是生命活动的主要内容之一.倘使没有改善和消除疲劳,就会有害于健康.据世界卫生组织调查,近年全球约有35％以上的人处于疲劳状态,尤其是中年男性人群高达60％～75％.专家们指出,持续过度疲劳、长期睡眠不佳的后果十分严重,可引发慢性咽喉炎、颈部或腋窝淋巴结肿痛、肌肉酸痛、多发性非关节炎性关节疼痛、头昏、头晕、头痛等病症,还会导致免疫力下降.

疲劳分为三类：一是身体疲劳；二是疾病疲劳；三是心理疲劳（情绪疲劳）.避免疲劳或消除疲劳的应对措施有许多方法,如充足的睡眠,适当的锻炼,合理的饮食.最后一点最重要,因为食物中含有能满足人体需要的蛋白质、脂肪、糖类、矿物质和多种维生素.通过科学调剂饮食,及时补充营养,是改善并消除疲劳的有效方法.

摄取食物中的各种营养素,必须在体内互相配合才能发挥生理效能.蛋白质、脂肪和碳水化合物三大营养素,除了各自独有的生理功能外,又都是产生能量的营养素,在能量代谢中既互相配合又彼此制约.脂肪、碳水化合物和蛋白质的代谢过程需要有维生素、矿物质及微量元素的参与才能奏效.脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化,否则会因产生酮体而导致人体酸中毒.当能量摄入超过消耗时,多余的能量又会转化成脂肪,积存在体内造成肥胖.另外,营养素之间互相影响的方式也是多种多样的.脂肪和碳水化合物在体内可以互相转化,互相替代.硒和维生素E互相配合可抑制脂质过氧化物的产生,防止衰老.膳食中铁的吸收和利用需要有维生素C和铜、钼、锰等微量元素的协助.锌能参与蛋白质合成.碘是甲状腺素的组成成分,甲状腺素是调节人体能量代谢的重要激素,对蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢有促进作用.

可见,调剂饮食中必须合理搭配各种营养素,并保持平衡,勿使其过量,才能使能量供给处于最佳状态,起到恢复疲劳、焕发精神的积极作用.

另外,人体对能量的摄入与消耗应当相等.任何因素引发的疲劳,都需要能量的及时补充,力求维持供耗平衡.基于此,调剂饮食营养与改善消除疲劳最基本的要求,是摄取营养成分的量要与运动强度和整个体力消耗相适应.要保持能量的摄取与能量的消耗相平衡,使体重既不增加也不降低.倘若体重降低,会使机体的功能下降；如果体重增加,则会加重身体负担更容易疲劳,甚至引发其他疾病.

出现疲劳时

人体需要摄取哪些营养素

首先需要充分补给含碳水化合物的饮食,其次就是要补充维生素,尤其是维生素B族.

其中,叶酸是人体生长发育和神经系统运行的重要营养素,还有利于提高记忆力.绿色蔬菜如菠菜等,叶酸的含量很高.

烟酸能迅速清除体内积存的代谢产物,参与能量代谢过程,对消除神经系统疲劳、调节激素系统的功能有重要作用.

补充富含钠、钾、钙、镁等矿物质的碱性食物,如香蕉、橘子、猕猴桃、黄瓜、茄子、番茄、青椒等,可以缓和肌肉疲劳,增加人体耐受力.此外,补充铁可以加速血红蛋白的恢复.

蛋白质也是能有效消除疲劳的营养素,如豆腐、牛奶、羊奶、蛋类、牛肉、羊肉、鱼类等都属于高蛋白食物.

此外,茶富含生物碱、咖啡因、维生素C和其他营养成分,可强化呼吸机能,增加呼吸频率和深度,促进肾上腺素分泌,有益于焕发精神,消除疲劳.

运动锻炼产生的疲劳往往伴随消化能力下降,食欲减退.为了尽快消除疲劳,须设法增进食欲.不宜饮用过多的矿泉水、饮料等,宜选用易消化的食品,如鸡蛋、牛奶、猪肝、鱼、蔬菜、水果以及面条、点心、巧克力、麦片粥等.

因体力劳动形成的疲劳,应摄取脂肪多的食物,补充热量消耗.因脑力劳动导致的疲劳,可以多补给糖,如麦芽糖、奶糖或面包、糕点等甜食,但不宜过量.还可以少喝点红酒.若是精神极度紧张诱发的疲劳,可以摄取适量的糖,以抑制肾上腺素的分泌,并保证充足的睡眠.

小贴士：蜂蜜抗疲劳

蜂蜜对改善肌肉疲劳的效果最佳.蜂蜜能在运动出现疲劳后两小时内帮助人体维持高标准的血糖水平和理想的激素水平,使肌肉处于理想的恢复状态.