交替运动益寿延年

交替运动,是根据相对医学而形成的一种新的健身观念和方法,可以提高身体素质,有利于益寿延年.

交替运动主要包括以下几个方面.

1.有氧运动与无氧运动交替通过步行、慢跑、跳舞等低强度有氧运动,可以增强老年人的肌肉耐力及呼吸、循环系统的工作能力.无氧锻炼的形式,如小负荷的哑铃锻炼,可以改善肌肉质量,延缓肌力下降,能刺激成骨细胞的活性,保存骨量,有助于防止骨质疏松.

2.左右交替平时习惯用左手、左腿者,不妨多活动右手、右腿；相反,平时惯用右手、右腿者,不妨多活动左手、左腿.“左右交替”的好处不仅使左右肢体得以“全面发展”,而且还使大脑左右两半球得到良好的运用,可以防止和延缓脑细胞的退化.美国一位80多岁“左撇子”老人,患了左耳重听及左眼白内障.后来接受了神经科医生的建议,把左手做事改为右手.坚持右半身的肢体活动和用右手玩健身环,几个月后,左耳听力逐渐恢复.

3.上下交替经常慢跑可使腿部肌肉得到锻炼,再加上一些频繁使用上肢的运动,如投掷、打球、玩哑铃、拉扩胸器等,同时经常活动“脚趾”,尽可能做一些精巧动作,如夹取东西、相互按摩等,可使上下肢得到均衡锻炼.

4.前后交替向前行走是一般人的习惯行为,平时不妨尽力改变这一“定势”,适当做一些“后退”的运动,如后走、后跑、后弯、仰泳等.使腰背肌、踝关节、腰关节周围的肌肉、韧带得到锻炼,对腰腿酸痛、肌肉萎缩、关节炎等有防治作用,可使下肢关节更灵活,行走稳健.

5.正反交替身体条件允许者不妨做一些“倒立运动”,如倒立行走,或倚靠墙壁、床架酌情做一些倒立动作,可改变血液循环和人体的骨骼负重状态,使全身肌肉放松,增强内脏功能,提高脑血流速度,使人耳聪目明、记忆力增强,减少脑血管疾病的发生,对癔病、意志消沉、心绪不宁等精神性疾病也有一定的治疗功效.

6.走跑交替是一种适宜老年人锻炼的方法.做法是先走后跑,交替进行.可增加腰背及腿部的力量,对防止中老年“寒腿”、腰肌劳损、脊椎间盘突出症有良好的作用.

7.冷热交替冬泳和夏泳、冷水澡和越野跑都是“冷热交替”的典型运动.“冷热交替”不仅能帮助人适应季节和气温的变化,而且对人的代谢有显著改善作用.

8.穿鞋与赤足交替足底有与内脏器官相联系的敏感区,赤足走时,敏感区受到刺激,把信号传入相关的内脏器官和大脑皮层,可发挥人体内的协调作用,达到健身的目的.

9.胸、腹式呼吸交替一般人平时多采用轻松省力的胸式呼吸,腹式呼吸仅在剧烈运动和应况下采用.主动进行胸、腹呼吸相互交替,有利于肺泡气体的交换,增强肺功能,减少呼吸道疾病的发生,对老年慢性支气管炎、肺气肿病人尤为有益.

10.体脑交替即体力锻炼和脑力锻炼相互交替.一方面进行体力锻炼,如跑步、游泳、打球、爬山、适当劳动等；另一方面要进行脑力锻炼,如下棋、打牌、背诵诗词或外文单词等.这样,不仅可以增强体力,而且还可以使脑力经久不衰.

11.动静交替一方面进行体力和脑力锻炼,另一方面每天抽出一定时间使体脑都静下来,全身肌肉放松（站、坐、卧的姿势均可）,去掉头脑中的一切杂念,把意念集中于肚脐,即“意守丹田”.通过“七分活动、三分静养”,可以使身心放松,有利于全身的功能调节.

总之,交替运动的方式方法多种多样,运动内容经常变化,不会觉得单调厌倦,可以保持较长久的兴趣；相对于单一运动形式,交替运动可以完成较多的运动量,且不易疲劳.只要根据自身条件坚持锻炼,将会起到增强健康、延年益寿的作用.

（编辑林妙）