高考体育训练中糖的补充

摘 要：应用文献资料方法,研究了高考体育训练中如何科学地补充糖这种重要营养物质.糖的合理补充,可以让运动员保持旺盛的精力、饱满的情绪参与训练,尽量减少或避免运动损伤,加快疲劳的恢复,从而实现高考体育训练取得预期的理想成绩.

关 键 词：高考体育训练；糖补充；运动成绩

中图分类号：G633.96文献标识码：A文章编号：1006-026X（2013）11-0000-01

高考体育训练要取得好的成绩,除了有良好的系统管理,科学有效的训练方法之外,营养补充和康复方法也显得尤其重要.没有科学合理的营养补充和康复方法作为后勤保障,就会容易造成或加深运动员的机体损伤,影响训练效果.

1.糖的补充

半个世纪以来的科学研究反复证明,在60%～80%最大摄氧量运动时,糖储备不足将导致运动机体疲劳.通过运动前、中、后有规律的补充糖方案是可以改变这一点的.需要补糖的运动项目有1小时的持续性耐力运动,以及长时间（40分钟～2小时）的高强度间歇性运动训练.[1]糖是人体重要的供能物质,能在任何运动场合参与ATP的合成.肌糖原能以1500千卡/小时的高速度无氧代谢供能,维持1分钟左右的高强度运动；也能以提供700～800千卡/小时的有氧代谢供能,是长时间、持续的达2～3小时中等强度训练中肌肉的优质燃料；血糖的有氧化速率相对较低,为50～250千卡/小时,但它是中枢神经系统的基本供能物质.在训练和比赛中,运动员每日耗能量依赖于运动量和运动强度.机体所需的大部分能量来自内源糖,主要是肌糖原和肝糖原.一次60～90分钟的训练课耗能1000～1400千卡,要求每千克体重摄能量50千卡,其中糖供能约占60%～70%,相当于每日摄糖500～600克.然而,大多数运动员饮食糖的摄入量往往只达到总量的40%～45%.运动员能量需要量高,月耗能量大多比未受训练的个体多2～3倍,能量消耗的40%以上用于训练；然而,健康人体内源性糖储备是总量只有2000千卡,所以在进行训练的大强度运动时应设法使糖的储备达到最大.[2]

2.运动前提高糖储备

面临激烈的持续训练与比赛（考试）,运动员应该在赛前合理安排膳食和训练,以便尽可能使肌糖原达到超量补偿,赛前高水平肌糖原可使运动员提高抗疲劳能力.1）最实用的方法是采用改良的糖原负荷法：即在赛前一周内逐渐减少运动量,赛前休息一天,同时逐渐增加膳食至总热量的60%～70%或8～10克/千克体重,可以增加肌糖原储备20%～40%以上.2）赛前6小时高糖膳食.运动前6～12小时饥饿,运动时也不补糖,可出现运动性低血糖症.即使在进行糖原负荷时,在赛前6小时内也要食用含75～150克糖的低脂膳食.若肌糖原储备不充分,则运动前的高糖膳食措施也可起到提高赛前肌糖原的作用.3）赛前2～4小时补糖,赛前2～4小时进餐对提高供能状况的重要性,很大程度上取决于前一次运动的恢复程度.运动前2～4小时吃一顿含糖丰富的膳食可显著的增加肌糖原、肝糖原的含量.禁食的受试者于训练前摄入一定量的糖膳食（约300克）,在持续中等迁都长跑运动中完成定量负荷的时间较未摄入者长.4）赛前2小时补糖.运动前2小时内补糖虽然会引起一过性血浆胰岛素浓度上升,但是并不降低运动能力,实际上不能提高大于2小时的70%～80%最大摄氧量强度运动的能力.早晨运动训练前摄入糖,对于保持血糖正常是非常重要的.另外,少量高糖快餐或饮料可以在运动前30～90分钟消化和吸收,不会对胃产生不良影响,这对早晨参加比赛的运动员比较适宜的选择,在前一次进餐与运动之间的间隔太长者要注意补充糖.

3.运动中补糖

持续中等强度运动中摄入糖、增加糖储备可以显著改善糖代谢环境,提高运动能力.长时间运动补糖有预防和后延中枢性疲劳的良好作用.理由是：补糖使血浆游离脂肪酸浓度降低,并使游离脂肪酸与色氨酸竞争蛋白结合位点的作用减弱,从而使游离色氨酸浓度降低,游离色氨酸与支链氨基酸的比例降低,使中枢性疲劳延缓.1）补糖方法.运动中每隔20分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物,补糖量一般推荐20～60克/小时,多达10～102克/小时,或推荐1～2克/千克体重.提高长时间运动耐力的补糖量不应低于21.5克/小时.[3]2）摄入糖的类型、次数和剂量,采用同位数技术的研究揭示,运动中摄入果糖或其他类型糖约以1克/分的峰速率完全氧化,在生理作用上不存在差异.这运动中摄入果糖是有益的,摄入果糖与摄入等量葡萄糖的氧化量相似.若摄入等量的果糖和葡萄糖（例如各服50克）其氧化率要比单纯摄入100克的葡萄糖高21%.原因在于果糖和葡萄糖有各自不同的氧化途径,相互间竞争较小.关于糖摄入的次数和剂量对运动能力影响的研究表明,相同的糖摄入量,摄取的次数不影响肌糖原利用速率,也不影响亚极量运动至力竭的时间.反复进餐可以加速葡萄糖从胃向十二指肠转运.从吸收速度考虑选用含葡萄糖、果糖、低聚糖的复合糖.3）运动中补糖的限制.在耐力训练过程中,运动员补充能量可能受到限制,如停下来或减速摄取食物或饮料造成时间的损失,或这样对摄入造成胃肠的不适.另外,集体项目摄入饮料的机会有可能受到竞赛规则的控制.

4.运动后补糖

运动后补糖是为了帮助尽快缓解疲劳和促进体力恢复；加强肝糖原和肌糖原的合成与储存.早先认为,运动引起糖原耗竭后,肌糖原和肝糖原储备恢复到正常水平需要46小时以上.现在人们已普遍接受,只要补充糖的时间和量合适,糖原的再合成可以在24小时内完成.1）运动后补糖的时间和用量.运动引起糖原耗竭后,不同时间摄入糖,运动后糖原合成速率表现出明显差别,但是最终恢复量并没有生理学意义.因此,激烈运动后尽早补糖的重要性在于及时供应肌糖原合成原料,而不是提高糖原合成量.当运动间隙只有4～8小时的恢复时间,且运动员希望达到最大糖原储蓄时,这一机制就显得很重要.随着恢复期的延长（大于24小时）,恢复早期糖原在合成速率上的差异就显得不重要了.由此可见,运动后开始补糖时间越早越好.理想的方法是在运动后即刻,头2小时以及每隔1～2小时连续补糖.在运动后的6小时内,肌肉中糖原合成酶含量高,补糖效果佳.运动后补糖量为0.75～1.0克/千克体重,24小时内补糖量可达9～16克/千克体重.[4]2）运动后补糖或进食的次数.只要总糖摄入充足,肌糖原合成就不受食物摄入次数的影响.525克的糖分两次或7次摄入,或每次10克/千克体重进餐4次或16次摄入,24小时后糖原合成量是相同的.3）运动后恢复期补糖类型和形式.不同的类型能带来不同的胃肠刺激和吸收速度上的差异.小肠吸收葡萄糖最快、最有利于合成肌糖原；果糖吸收也快,其合成肝糖原的量为葡萄糖的3.7倍,但容易引起胃肠道不适,故一般推荐果糖的使用浓度不超过35克/升.果糖与葡萄糖联合使用,更加有利于糖的吸收和能量的补充.耐力性运动项目需要大量补糖时,可使用低聚糖,其渗透压低,甜度小,吸收也快.另外,摄入固体或液体形成的糖对肌糖原再合成是等效的.