体育考生的考前准备

【摘 要】笔者在本文中就体育考生的考前准备展开了论述,并提出一些有效策略.

【关 键 词】体育考生考前准备

【中图分类号】G633.96【文献标识码】A【文章编号】1674-067X(2014)07-067-01磨砺三秋,只求一日之搏.体育考生经过长时间的刻苦训练,成绩得到了提高.但从考试中发现,有的学生能够“超水平”发挥,有的考试成绩与训练成绩相差不大,有的却不如平时的成绩.原因主要就在于考试前各方面的准备是否恰到好处.因此做好考前准备对在考试中发挥出自己的最好水平,取得最佳成绩,有着重要意义.体育考生考前的准备有以下几个重要的方面：

一、注重心理调整,消除紧张情绪

考前的心理包括进入身体调整期的心理和考前状态.

（一）调整期是进行生理机能恢复的关键时期,然而进入调整期就以为着考期已近,有的学生心理上越来越出现紧张焦急、盲目等心态.这种复杂的情绪,不仅影响考生的文化课学习,更重要的是不利于考生的营养和休息,直接影响生理恢复及训练.

（二）体育考生应注意心理调整,使自己信心百倍地进行训练和恢复.自己建立一个客观的目标,正确评价自己的优势和不足,扬长避短,避免相互比较,主要依据得分标准来衡量自己.

（三）考前状态是由于考生经验及训练水平的不同及考试有关信息、场地、器材、观众和其他考生的表现等刺激；使考生出现急躁、坐立不安、多尿、情绪激动、喉咙发堵、浑身无力等现象；这些不良反应都有可能会使机体工作能力和运动成绩下降.

为了克服考生的不良反应,使之达到最佳准备状态,此时一方面要通过谈话使其平静下来,要求考生端正态度,控制情绪；另一方面可采用手法轻、时间稍长、接触面积大的局部按摩,如轻推,轻揉,揉捏负荷量最大的关节和肌肉群.第三要做好准备活动,如果考生的兴奋性不高,可做些强度较大接近考试内容的练习；如果考生兴奋性过高,准备活动的强度可小些.

二、合理安排膳食,增加能量储备

临近考试期间,机体处于高度紧张状态,能量消耗很大,但由于精神紧张,可能出现食欲下降,消化紊乱等情况.因此要注意考生考前的营养,保障考试时发挥最大的潜力.

（一）考前营养.考试前的营养安排,对考生加试时的体内营养状况和机能状况有很大关系.在训练调整期营养也应进行调整.此时主要是使考生保持适宜体重,增加体内维生素储备,碱及糖原储备,相应减少热量摄入及蛋白质和脂肪等.除膳食外可补充维生素A,每天3000国际单位,维生素B15-10毫克,维生素B22-5毫克,维生素C200-250毫克.由于维生素C上在服用后30-40分钟才发生作用,因此在测试前,根据运动项目时间的长短在30-40分钟前一次服用,量可略高于平常量.另外按照考试时的情况,调整进餐制度,逐步适应考试时的膳食.如果营养和饮食安排不当,就会直接影响运动能力,甚至发生腹疼,呕吐或低血糖等症状.

（二）考前一餐安排.考前一餐要以不妨碍考试时机体的各种生理应激,有利于体内代谢来进行.要求按考试时间确定是否吃饱,一般以八成饱为宜,在考前2个小时左右进餐,食物要易消化、速效、高热量并含有维生素和无机盐的,忌油腻,带有刺激性和不易消化的粗纤维多的食物,切忌饮酒.

（三）糖的摄入.考前糖的摄入,对节省体内糖原,防止低血糖和延缓疲劳的发生有一定作用.短时间的运动项目（如短跑、跳远、投掷等）不需要不糖.长时间的运动项目（如中长跑、足球等）应在考前1.5-2小时为宜,注意避开在运动的30-90分钟前补充大量的躺,以防止因服糖引起胰岛素激发一时性的低血糖的反应.在补糖的类型方面,补充复合糖或低聚糖比补充单糖的效果好.此外应注意一次服糖不宜过多,否则会影响胃的排空,并产生恶心,胃疼等不适反应,补糖量一般以每公斤体重1克为宜.

（四）考后营养.考生在进行剧烈的考试后,即使合理补充营养,有助于消除疲劳和恢复体力,考后即刻服用100-150克葡萄糖,对补充热量,促进糖原储备,恢复血糖水平和减少乳酸含量,均有良好的作用,为下一个项目的考试奠定能量的基础.

三、及时进行调整,做好准备活动

（一）调整期训练.大强度训练后要及时进行调整,调整期一般为考前12-16天,为了不影响考生文化课学习,又能保持良好的技能状态,在训练过程中可逐步减少运动量,保持原来的训练强度,可按照加试项目进行练习,并要具有考试的负荷强度,以此来提高加试的能力.考试前可根据本人的实际状况,有重点地解决问题,但要注意考虑考生短时间改变动作技术的接受能力,否则可能得不偿失,破坏了原有的技术动作而影响成绩.

(二)考前准备活动

1.准备活动的时间长短,间隔和负荷大小对准备活动的效果有直接影响.一般在考前40-60分钟做准备活动,活动的时间长短可根据个人的具体情况及天气情况作出调整.在15度以下气温条件下,时间应在50-60分钟之间；在15度以上气温条件下,时间应在40-50分钟之间即可.

2.准备活动包括一般性准备活动和专门性准备活动.一般性准备活动包括慢跑10-12分钟,柔韧性练习15-20分钟（各种屈体、转体、压腿等）,来普遍提高中枢神经系统的兴奋性,各器官系统的机能活动以及就韧带的柔韧性和弹性,并使体温略微升高.专门性准备活动一般应用80%-90%的强度来完成30-40米/3-4组之后模拟跑,跳,投等考试项目来做一些练习,使身体在考试时更易有效的运动.以出汗为标准,然后休息10分钟,注意保暖,等待考试.