体育锻炼与保健、营养探析

摘 要：本文从体育锻炼保健知识、营养知识和原则方面进行了探讨,为广大体育健身者提供科学健身保健知识参考.

关 键 词：体育锻炼保健营养

由于不重视体育保健知识、营养知识而造成运动损伤和事故屡见不鲜,因此,本文整理一些体育保健知识、营养等方面的知识,促使青年学生科学健身目的.

一、体育锻炼的保健知识方面

（一）不易参加体育锻炼的疾病：1、是体温升高的疾病；发热期间及病愈后一周、病毒性感冒愈后两周内,不宜参加运动,以防并发心肌炎等.2、内脏疾病的急性期；各种疾病的急性期都不能参加运动.例如,（1）病毒性肝炎.一般在肝炎愈后两月内不能参加运动.（2）肺结核在发病期间.禁止参加运动.（3）心脏病患者不宜参加运动.3、有严重高血压的患者不能参加运动.4、有出血倾向的疾病,不能参加运动.例如,支气管、消化道出血的病人,以及拔牙后都不能参加运动,以防病情加重.

（二）运动前做准备活动,运动后做放松活动：准备活动就是通过慢跑、活动关节、肌肉、韧带,使身体发热一种活动.活动时间为10至15分钟.做准备活动最大的好处是,使身体发热,体温升高.体温升高后,就能使肌肉的粘滞性降低,提高肌肉的收缩和舒张速度,增加肌肉力量.体温升高还能增加肌肉、韧带的伸展性,加大柔韧性,这样就能预防运动损伤.准备活动能调节内脏器官的机能水平,以适应体育锻炼的需要.准备活动还能提高神经系统的兴奋性,使大脑皮层处于最佳的兴奋状态,运动效果就好.放松活动就是剧烈运动后,通过慢跑、深呼吸、伸展身体,使肌肉放松的一种活动.根据运动量的大小,一般放松活动的时间为5至10分钟.好的放松活动一是可以使肌肉充分放松,使代谢产物尽快排出体外,有利于消除疲劳,恢复体力.二是有利于血液回流心脏,预防运动性休克.剧烈运动30分钟后,才能吃饭,原因是由于运动使上下肢肌肉里的血液较多,而胃肠消化器官里的血液较小,如果马上吃饭,就会引起消化不良等疾病,约30分钟身体血液就会分布正常.饭后1个半小时,才能做剧烈运动,道理与前面一样.

(三)合理安排运动量：在体育锻炼中怎样判断运动量是否合理呢?

一般从客观生理指标和（自我感觉）主观感觉两方面来判断,首先,客观生理指标是指,测量脉搏、血压、肺活量、血红蛋白、心电图等指标来判断运动量是否合理.其中测量脉搏,效果是最简单最实用（其它方法比较复杂,并且需要许多仪器设备）.那么测量脉搏方法是,运动期间,在手腕或颈部处测10秒钟脉搏数.一般大学生的脉搏控制在140—150次∕分时,这个运动强度最合理,因为运动生理研究证明,一般青年人心率在150次∕分左右,身体的有氧代谢能力达到最大值,超过150次∕分后,身体无氧代谢成分增加,对身体可能会产生一些负面影响.用140—150次∕分的强度,连续运动时间30—60分钟,每周锻炼频率一般是3至6次,这样的运动量对多数同学最合理.

其次,是自我感觉方法是当运动量适当时,在运动中,感觉不很累,有点轻微出汗.运动后,虽然有一定疲劳的感觉,但是食欲和睡眠正常（食欲增大睡觉质量提高）,表现为学习、工作精力旺盛、体力充沛,有运动.当运动量过大时,运动后感觉很累,不愿运动,吃不下,睡不好,甚至有头晕、头痛的现象,这说明运动量过大,应该尽快调整.

(四)常见的运动生理反应及处理

1.肌肉痉挛（通常说抽筋）

（1）症状：肌肉突然变得坚硬、疼痛难忍.

（2）原因：第一,寒冷环境的刺激.第二,大量出汗.第三,身体疲劳时易发生抽筋.

（3）处置：对痉挛部位的肌肉作牵引,并配合按摩、点穴.

（4）预防：运动前要充分做好准备活动,注意保暖,剧烈运动时间不要过长.

2、昏厥（或运动性休克）晕厥是由于脑部一时供血不足而引起暂时性失去知觉的现象

（1）症状：失去知觉、突然晕倒、脸色苍白、手脚法凉、血压降低、呼吸缓慢.

（2）原因：第一,精神过分激动,引起全身血管扩张、血压降低,从而导致大脑血液供应不足.第二,下蹲一会突然站起,使血压突然降低所致.第三,剧烈运动后立即站立不动,运动时肌肉需要大量血液,而供应脑部血液相对减少.

（3）处置：让病人平卧,脚高于头略高于头,注意保暖,如果昏迷,可掐人中穴.

（4）预防：加强体育锻炼,增强体质.避免精神过分激动,蹲下后不要突然起立,运动后不要立即停下来.

3.低血糖

（1）症状：非常饥饿、全身无力、头晕心慌、出冷汗.

（2）原因：摄入糖量不足或运动量过大,使血糖浓度低于正常水平.

（3）处置：立即停止运动,平躺,注意保暖.轻者可喝一些糖水或者吃点食物.

（4）预防：在空腹或者饥饿时,不要长时间剧烈运动.长时间运动要及时补充含糖饮料.

4.中暑

（1）症状：头痛、头晕、呕吐、全身无力、大量出汗等.

（2）原因：气温高、散热差,身体严重缺水时.

（3）处置：把患者移到阴凉处,平躺休息,并及时喝水或含盐饮料.

（4）预防：避免在高温环境中运动,注意通风,多喝水和含盐饮料.

二、体育锻炼的营养知识

1、要膳食平衡；糖、蛋白质、脂肪每天占总热能比例要适当,一般是60%、20%、20%.按重量占的比例一般大约是4：1：1.每天三餐应遵循“早上吃的好,中午吃的饱,晚上吃的少”的原则.要吃一些易消化、易吸收的食物,不要吃冷、热、硬的食物.并且适当吃一些蔬菜、水果补充维生素.

2、营养不良后果；如果食用过多糖,那么热量以脂肪的形式储存体内,引起肥胖.如果食用糖不足,加上运动量过大,就会引起低血糖,严重时会休克.如果食用过多蛋白质,就会对肝、肾增加负担,引起肝、肾肥大并疲劳,还能引起泌尿系统结石和便秘.蛋白质不足,就会引起发育不良的、抵抗力降低、贫血等病.

如果食用过多脂肪,就会引起高血脂、冠心病、糖尿病.脂肪不足,就会影响对维生素、矿物质的吸收.

如果维生素食用过多,就会中毒（如维生素C、D食用过多就会胃肠道不适）.维生素不足,就会引起代谢紊乱、食欲不振、肌肉收缩无力,运动能力下降.矿物质不足,就会引起肌肉抽筋、缺铁性贫血.体内缺水,就会引起体温升高、易疲劳、易形成泌尿系统结石.

此外,体育锻炼要遵守自觉性原则、循序渐进原则、持之以恒原则、全面性原则.

总之,只要按照这以上原则进行体育锻炼,掌握体育锻炼的保健、营养知识,你的锻炼就会更科学、更有效.