7招打造孕期好睡眠

我的孕期失眠经历

怀孕前,我曾经是个夜猫子,每天熬夜看书、写稿或是打游戏,通常都是凌晨两三点才睡觉.得知怀孕后,我立刻改变作息习惯,强迫自己晚上10点上床,可是辗转反侧到12点还没有睡意.扛过孕早期的生理反应后,我的睡眠稍有改善,但是随着月份的增长,尿频、抽筋、呼吸不畅等接踵而来,让我的睡眠又一次陷入绝境.精神上濒临崩溃的我在老公陪伴下,与一位资深的妇产科专家仔细聊了1个多小时,不仅放松了心情,而且按照她给的建议调整后,睡眠质量大大提高.下面是我整理出来的收获心得,希望对孕妈妈们有所帮助.

孕妈妈失眠的罪魁祸首

心理焦虑：孕早期的妈妈对整个孕期充满未知,经常会担心胎宝宝是否健康,加之身体上的反应,很容易产生焦虑情绪,进而影响睡眠.

激素变化：特殊时期,孕妈妈体内的激素水平发生改变,会打乱原有的生活习惯,特别是睡眠情况.

孕吐：怀孕两三个月时,孕妈妈都要经历这个过程,孕吐厉害的常因食道逆流或恶心呕吐感而影响睡眠.

尿频：所有的孕妈妈都有这个困扰,随着肚子增大,尿频也会越来越明显,夜里几次起床去厕所,严重影响了睡眠质量.

呼吸不畅：孕后期,胎宝宝向上顶到孕妈妈的横隔膜,会让妈妈感到呼吸不畅,影响睡眠.

抽筋：从孕中期开始,许多孕妈妈容易在夜里腿抽筋,这也影响到睡眠的质量.

缓解失眠的贴心建议

正确睡姿至关重要

为了宝宝的健康,孕妈妈这个时期的睡姿不能像原来一样随心所欲了,尤其要尽量避免仰卧.最好的睡姿是左侧卧位,这样可以改善孕妈妈心、肺、肝、肾的血流量,还能保证胎盘的血液灌流给宝宝供血.当然,整晚只保持一种睡姿是不大可能的,因此左右侧卧位交替也不错.经常在睡眠中抽筋的孕妈妈,则尽可能左侧卧位入睡,并且注意下肢的保暖.妊娠腿抽筋,多提示孕妈妈可能摄入钙不足,应当增加每日含钙食品的摄入,如奶及奶制品,瘦肉、鱼,或者适当添加钙制剂,以缓解腿抽筋的症状.

按摩助眠效果棒

孕妈妈要想提高睡眠质量,还可以尝试按摩,推荐参考以下的方法：

和做眼保健操一样,用手指推眼眶周围,然后揉太阳穴和眉心各2分钟,再按揉颈椎两侧的风池穴3分钟.长期坚持可改善睡眠质量.

按摩百会、太阳、风池、翳风、合谷、神门、内外关、足三里、三阴交、涌泉穴.根据自己失眠轻重调整按摩力度和次数.按摩后10分钟左右可入睡.

孕妈妈用两手指曲成弓状,第二指节的内侧紧贴着印堂,从眉间开始向前额两侧抹压,约做40次左右,失眠者就可顺利入睡.

卧具选择有讲究

孕妈妈睡觉的床垫不要太软,如席梦思床,可以选择棕绷床或硬床,并铺上9cm厚的棉垫.孕妈妈的枕头应该松软、高低适宜,被子可以选用轻巧的羽绒制品,既保暖,又不会压得人难以翻身.

卧室内温湿适宜

最适宜睡眠的室内温度为17℃～23℃,湿度为40%～60%.如果湿度不够,可以使用加湿器,也可在室内摆些无害的花草,或者就直接往地面洒点水.孕妈妈不在卧室时,要开窗通风或定期对室内空气进行净化和消毒.方法如用30W的低臭氧紫外线灯照射1小时以上,用过氧乙酸或食醋熏蒸等.

缓解失眠的自然疗法

植物疗法

柏树叶装枕头――拣一些柏树叶,洗净晒干,装一个枕头.柏叶枕在头下有一股清香味,使人感到舒适,可以镇静安眠.

鲜果皮放枕边――将50～100g的新鲜桔皮或梨皮、苹果皮,放进一个不封口的小袋中,晚上睡觉前放在枕边,躺倒后就能闻到一股果皮散发的芳香,可以帮助孕妈妈入睡.

香薰疗法

薰衣草、洋甘菊或伊兰精华油可能都有帮助,需要提醒的是,孕早期使用薰衣草要谨慎,虽然安全,但只能偶尔使用,并且每次不能超过3滴.孕妈妈还可以在上床睡觉前洗温水浴时把这些油加进去,或者在纸巾上滴两滴,再把纸巾放在枕头上.

冥想疗法

孕妈妈睡前想象自己在辽阔的草原上、在浩瀚的大海边或是一个山清水秀的乡村,宁静而安逸的环境,接着慢慢做深呼吸,把注意力集中在呼气上,这样做可以清空头脑中的繁杂事情,让心绪平静,有利于尽快入眠. 另外,配合一些相关音乐进行辅助治疗,效果会大有提高.

调整饮食习惯

以少食多餐为准则,适当增加蔬菜和水果等富含纤维和维生素C的食物.少吃动物性蛋白和白米饭、甜品等食物,尽量避免影响情绪的食物,如茶、咖啡、油炸食品,因为这些食物中的咖啡因会影响入睡,油炸食品不易消化,增加入睡困难.从孕中期开始,孕妈妈应及时补充富含钙、镁和维生素B族的食物,如牛奶、虾皮、瘦肉、粗粮等,可以减少抽筋带来的失眠.专家建议,孕妈妈在入睡前半小时吃些食物,如喝杯奶,吃少量面包或饼干,可以增加睡意,又可防止夜间饿醒.

夫妻同心保持好情绪

孕妈妈的外貌会因为激素变化而有所改变,例如脸部容易出油、长痘、长斑等,到了中后期,体重明显增加使原本苗条的身形变得笨重臃肿,有些孕妈妈会因此闷闷不乐,产生心理压力,进而影响睡眠.其实这些都是再正常不过的生理改变,如果换个角度想,这是当妈妈的骄傲象征,就自然会减轻压力了.另外,老公也应该为孕妈妈营造幸福感,帮忙分担家务,这些体贴都可以缓解怀孕的焦虑.