孕妈咪安眠计划

怀孕14周的Sandy,这两个月一直被睡眠不好困扰.由于妊娠反应比较厉害,常常是因为胃口难受而在床上翻来覆去,有时好不容易睡踏实,又要去上卫生间等第二天早晨总是爬不起来,头晕脑涨,搞得自己心情烦躁.

对孕妈咪来说,“一夜好眠”有时是一个奢望.孕初期,呕吐、心理因素等都会影响睡眠；到了中、后期,体型改变,躺下连翻身都成了难事,睡眠也会跟着大打折扣.不过,别烦恼,积极解决才是正确的生活态度哦.来,一起制订孕妈咪安眠计划吧,争取每夜都顺利进入梦乡！

找出失眠原因

初期

1．平滑肌松弛.怀孕初期因黄体素分泌增加,使得肠胃道平滑肌松弛,蠕动减慢,食物消化吸收速度随之减缓,在睡觉时容易引起食道逆流,进而产生不适感及呕吐.

2．体温升高.孕期体温受黄体素影响平均升高0.5℃,孕妈咪易有感而睡不好.

3．尿频：尿频主要是因为子宫压迫膀胱所致.膀胱的位置就在子宫的正前方,怀孕初期,子宫逐渐扩大而压迫膀胱,使得膀胱容积变小,频繁产生尿意,弄得孕妈咪老是半夜被“尿意”吵醒而睡不好.

4．情绪不稳.孕妈咪在刚怀孕时往往会有较大的情绪波动,一方面担心自己的生活习惯是否会给胎儿带来负面影响,另一方面,也处处担心着胎儿的健康,夜深人静时大脑一样转个不停,也就难怪会失眠了.

中期

一般来说,怀孕中期是整个孕期最舒适的阶段,这是因为子宫已上升到腹腔,压迫膀胱的情形消失；另一方面,人体也具有适应的机制,孕期过了3个月后,身体已逐渐适应体内的各种改变,肚子又尚未明显隆起,因此,孕妈咪可要把握这个孕期最舒适的黄金阶段哦！

后期

1．尿频.怀孕后期,胎头下降,进而压迫膀胱,尿频的情形再度出现.

2．胎动明显.宝宝发育完全,活动力度也越来越大,常常在半夜里大展身手,使得妈咪睡不好.

3．抽筋.一般来说,抽筋在怀孕后期最为常见,这是因钙质缺乏、下肢循环不佳所引起的.孕妈咪往往会在睡梦中因抽筋疼痛而惊醒.

4．下背痛.孕期荷尔蒙分泌使得骨盆宽松,下背部组织结构也变得较松散,再加上胎儿的重量使妈咪重心前移,下背部自然会承受较大的压力,累积一天后的疼痛可能全在夜里放松时发作,自然就妨碍睡眠了.

制定安眠方案

1　睡前1小时少喝水.为了降低半夜起床上卫生间的频率,建议孕妈咪在睡前1小时尽量不要摄取水分.

2　维持清淡的饮食习惯.过咸、过辣、过油的饮食都会增加尿液的浓度,更刺激尿液的产生,因此,孕妈咪务必维持清淡的饮食习惯.

3　调整休息时间.孕妇因为荷尔蒙分泌改变而容易感到疲倦,在白天可适当休息,但勿超过半小时,以免影响自己晚上的睡眠时间.

4　用手安抚剧烈的胎动.到了怀孕后期,若是因为剧烈的胎动而睡不好,建议您用手轻轻放在胎儿动作明显的地方,或是稍做抚摸,安抚胎儿的情绪,让他平缓下来,但千万不要用力按压.

5　坐姿正确.孕妈咪要时时刻刻注意自己的姿势,不论是站或坐,都要维持抬头挺胸且将双腿张开,减轻背部压力.

6　多阅读孕产相关信息.许多孕妇是因为怀孕的心理压力而失眠,建议您可以多涉猖相关知识.解决心中的疑惑及困扰,才不会让无谓的忧虑干扰自己的睡眠质量.

7　维持运动的习惯.虽然孕妇容易感到疲倦,但若白天不断处于休息、睡眠状态,只会让身体越来越疲倦,建议在早晨9点前做适当的散步或运动,使身体制造血清素,进一步产生褪黑激素,褪黑激素可激活睡眠机制.晚上睡前两小时则做放松运动,如此,身体就会处于疲累的状态,也能睡得较安稳.

8　睡前与先生谈心.夫妻俩可彼此分享一天的心情,并从中获得关怀与支持,使心情放松,有助于睡眠.

9　垫高双脚.下肢有严重水肿、静脉曲张的孕妈咪,睡觉时垫高双脚有助于血液循环,减缓双脚的不适感.

10　调整睡姿.到了怀孕中后期,平时惯用的睡姿已不再适用,须调整睡姿以助于睡眠,大多要采取左侧位.