高考中立定跳远成绩的提高

立定跳远是高考体育中的必考项目,如何提高成绩,成为多数考生及教练苦苦思索的问题.下面笔者就该问题谈谈自己的浅见,以作抛砖引玉.

我们都知道立定跳远是测试下肢爆发力的最简易方法,其完整的技术过程包括：预摆、起跳、腾空、落地四个过程.

在平常训练中,多数教练员强调：最后发力时,上肢上摆发力和下肢蹬伸发力应协调配合,同时发力,这是使身体腾空的动力所在,故再三要求.然而,真正的发力应是下肢发力略超上肢发力,中间衔接伸髋过程,简易表述为：蹬――伸――摆.教练员应讲清楚,才能使学生有一个相应的发力顺序概念.在体育考试和平时测验练习中应注意：首先准备活动应做得充分些,其次应注意上板后的情绪调整,其三应强调预摆次数.根据生物力学和机械运动原理,还应强调下肢蹬伸发力时的角度,一般在30度到35度为最合理.腾空中有明显的送髋和挺髋动作,并略微低头,双眼注视落点前约1.5米的地方,落地时屈膝缓冲,同时迅速低头并上肢向前压以使重心前移,完成落地动作后,再向前走出沙坑.

力量训练方面,主要发展原动为：臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、拇长屈肌和背腹肌等.发展相对力量以仰卧起坐、俯卧挺身、两头翘、肋木举腿、原地纵跳,以及一些发展高度兼远度的辅助练习内容,如：跳楼梯,蛙跳,跳过障碍物等.还应做一些短距离疾跑和跳深练习以发展原动肌中的快肌成份,提高腿部蹬伸爆发力.发展绝对力量以负重人体60～85%的杠铃做一些半蹲跳和提踵练习；以负重人体20～35%杠铃,做一些原地纵跳、深蹲跳以及趴地练习等.练习次数和运动密度,教练员以考生具体情况而定,练习完毕后做一些放松练习.教练员应围绕训练、测验、恢复三大环节遵循科学训练原则,从考生身体素质、年龄、生理以及心理特点出发,因地制宜,掌握训练任务和素质练习负荷密度的合理性,使考生立定跳远成绩有稳步提高.

（作者单位：江西省新干县第二中学）