核心力量训练方法在高考体育训练中的尝试

摘 要：应用文献资料方法,研究了核心力量训练法的作用和方法.强大的核心力量能帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和稳定,提高身体平衡能力和运动肌肉感知,减少运动损伤.力量练习最常用的就是对抗阻力练习法,而核心力量练习强调的是一种不平衡条件下的抗组练习.探讨了核心力量训练法在高考体育中的尝试.

关 键 词：核心力量训练法；高考体育；尝试

核心力量是以稳定人体核心部位（即肩关节至膝关节之间的部位）、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力量能力.核心力量训练的作用主要作用在于稳定运动员的脊柱、骨盆,保持正确的身体姿势,稳定重心,提高身体的控制力和平衡力,提高运动时由核心肌群向四肢及其化肌群的能量输出,预防动作中的损伤,从而有助于运动成绩的提高.核心力量强调动作的发力应依靠身体的中心,肢体末端的用力以躯干和腰的发力为起点,能够延长力臂,增大力矩,获得更大的力量.

1.核心力量训练的作用

人体核心部位的能力增强,可以让身体各环节形成有效的动力链,协调一致地发挥作用.学生在运动时,腰至臀部的位置是整个身体的中心地带,它控制着上下肢的协调用力,对全身的运动起着纽带的作用.核心力量越发达的人,其在做动作时就会越协调,从而表现更加协调有力的发力.控制和发挥核心力量,在运动技术发展中越来越受到关注.[1]

2.核心力量训练方法――弹力带训练方法

2.1弹力带训练的机理

弹力带训练法是自由力量训练（Freeweighttraining）的一种,弹力带拉长时产生阻力,肌肉要增加运动单位收缩克服阻力.同时,随着牵拉延长阻力加大,肌肉要增加运动单位的动员数量,提高肌蛋白的代谢水平,使肌肉横截面积增粗以适应力量训练的需要.[2]如果不想增大肌肉的体积,可以进行快速训练.这样要依靠发放冲动从而对肌肉产生更强的刺激,增加发放冲动的频率,使肌肉产生强直收缩,收缩的能量叠加集合,使运动单位产生更加大的力量.这一途径是通过改善神经系统支配肌肉的协调性来达到提高最大力量的目的.弹力带是多关节肌群参与的训练方法,可以大大提高力量训练的效率.弹力带侧重于肌肉的向心和离心收缩,初始拉伸肌肉阶段和肌肉回缩阶段都会存在弹性阻力.研究还发现这种训练的最大好处在于肌肉回缩阶段牵拉肌肉的抗阻练习.

2.2弹力带工作特点

弹力带的工作特点表现在以下方面：首先,多关节肌群的参与.弹力带训练不仅可以训练四肢大肌肉群,而且可以训练核心区、背部等深层的小肌肉群.如蹲拉、收腹牵拉、平衡垫转体牵拉等练习都需要全身多关节肌群的参与,可以提高肌肉锻炼的效率,适用于多种竞技项目.其次,主动肌和对抗肌平衡发展.弹力带侧重于肌肉的向心和离心收缩,初始拉伸肌肉阶段和肌肉回缩阶段都会存在弹性阻力.跳跃、投掷中很多动作都是这样用力的.研究还发现这种训练的最大好处在于肌肉回缩阶段牵拉肌肉的抗阻练习.因为大多练习都侧重于肌肉的发力运动,很少关注肌肉的制动,实际上制动能力在竞技项目中的作用也很大.[3]

2.3弹力带训练的适应领域

弹力带不仅可以用于竞技项目训练中,还可以用于健身康复训练中,只需正确的安排不同的训练负荷即可.1）当用于康复训练,要选用弹性系数较小的浅色带子,练习次数在18～20次/组,共作2～3组.牵拉和放松时都要缓慢,组间间歇大于2分钟,每周锻炼2～3次.2）当用于健身训练时,要选用弹性系数中等的稍深色的带子.练习次数在8～12次/组,共做2～3组.牵拉2秒左右完成,放松还原用4秒左右,组间间歇1分钟左右,每周锻炼2～3次.3）当用于快速力量训练时,要选用弹性系数较高的深色带子.练习次数在3～6次/组,只做2～3组.在10秒左右完成,组间间歇50秒左右,每周锻炼2～3次.4）当用于力量耐力训练时,要选用弹性系数较低的浅色带子,练习次数在15～25次/组,共做2～3组.牵拉2秒左右完成,放松还原用4秒左右,组间间歇2分钟左右,每周锻炼2～3次.[4]

2.4弹力带训练注意事项

采用弹力带对考生进行训练,必须要注意以下几点.1）体能训练之前要先热身.在进行运动之前要尽力做全身热身,对将要用到的几组特殊的肌群做好热身是非常重要的.可以运用各种牵拉方式活动开肌肉和韧带,可以简单地设置几组多次和轻对抗的热身练习.2）保持正确的姿势,维持正确的姿势可以极大的减少损伤概率,最大限度的增加运动的效益.站立时,要保持脚的开立与肩同宽.不要锁膝,以减少膝关节的压力.保持背部平直,完成动作时不能弯曲、扭转,尽量保持关节运行的轨迹与弹力带在同一条直线上.3）正确的运动形式.注重运动的合理性,重视参与运动的特定肌肉.不要为增加重复次数和负荷而牺牲正确的训练方式.4）正确的呼吸.做任何弹力带牵拉动作时,都不要屏住呼吸.屏住呼吸时会使胸内压增高,增大血压流动的阻力,导致头晕或休克.基本规律是是动作用力时呼气,还原时吸气.5）肌肉感到疼痛时要停止训练.6）频率.每个肌肉群每周都要进行2～3次的训练,每个工作肌肉群训练后至少要休息48小时.如果做全身的锻炼,每周进行3次锻炼,每隔两天进行锻炼是足够的.7）持续时间.身体的任何部位的负重练习要持续45～60分钟.如果做有氧运动,则要额外增加20～60分钟.8）疲劳.在建议的次数范围内要尽力使肌肉疲劳,疲劳是人体在特定负荷下不能继续做动作的状态.9）动作幅度.动作幅度达到最大时持续运动要求肌肉在收缩前要有弹性,并且增加募集纤维数.这时柔韧性就会被维持甚至增加.10）动作速度.动作速度要慢要根据锻炼的目的.如健身训练时完成动作要2～3秒,还原时要控制3～4秒,不要瞬间快速完成动作.进行爆发力训练时,完成和还原的动作则要求加快.[5]11）间歇时间.组与组之间要间隔30～60秒,使肌肉再次运动时有部分得到恢复.

3.结束语

核心力量训练法和弹力带训练法是适合考生的生理特点的训练方法,他们具有经济性,简易性的特点,趣味浓厚,深受学生欢迎,不妨大胆尝试,会有意外的收获.核心力量训练对学生保持基本姿势,完成基本动作和专项技术动作起着稳定和支持作用,同时,也是运动员身体发力的主要环节,对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用.核心肌群的力量越大,身体的稳定性和平衡能力就越好,就能在运动中具有更好的控制能力和制胜能力.