中学体育短跑技术教学

摘 要：随着学校体育的不断改革和发展,短跑项目是初中体育教学的一项重要内容,文中对短跑技术及练习方法研究分析,意在使学生掌握短跑的基本技术动作,形成跑的正确姿势,提高短跑的能力,培养思想和心理品质.

关 键 词：短跑；起跑；加速跑；途中跑；终点跑

短跑是初中体育教学的一个重要内容,对于培养学生身体的爆发力和快速跑能力显得很重要,能够促进学生全身协调能力的发展及全身骨骼肌肉的健康生长.笔者通过教学实践,现对短跑技术略作分析：

掌握短跑的基本技术动作,形成跑的正确姿势,提高短跑的能力,培养思想和心理品质.

一、短跑含义及特点

1.含义：短距离跑属于无氧代谢的周期性运动项目,其最大的特点是用最短的时间发挥最高的速度,完成一定（较短）距离的运动,这就要求人体的运动器官、内脏器官在极短的时间内完成最大强度的工作.经常进行短距离跑的练习,对内脏器官、神经和肌肉系统的协调性以及提高机体在无氧条件下的工作能力都有显著的促进作用.短跑项目包括50米、60米、100米、200米、400米等.

2.特点：快速奔跑,生理负荷大,供能方式以无氧代谢为主.

二、短跑的技术组成部分

短跑的全程技术包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑（冲刺跑）四个部分组成.

1.起跑是全程跑的开始部分,起跑技术对起跑后加速跑有直接影响.跑的项目不同,起跑方法也有所不同.重点：蹬地有力、摆臂迅速.难点：起跑后迅速摆臂.

“各就位!”时,运动员做2-3次深呼吸,站于起跑器前,成半蹲姿势将手掌撑在起跑线前的跑道上.此后先将一只脚踏在前起跑器上,然后另一只脚踏在后起跑器上,躯干撑于后腿膝部,而手放于紧靠起跑线后.两臂伸直与肩同宽,手指成弹性弓撑起.

“预备!”时,运动员应平稳地,但相当迅速地抬起臀部,梢高于肩的水平.成这种姿势时,身体重心将均匀地分布在双臂与位于前起跑器的脚掌之间,支撑于前起跑器的脚其大腿与小腿之间的角度,通常约等于90―100度,另一只脚100―140度.

“鸣!”时,运动员应立即全速向前.这个动作开始于两手迅速推地和有力地蹬伸,而且几乎是同时进行的,随即转为非同步的动作.两臂屈肘有力地前后摆动,用力蹬离起跑器,使身体向前上方运动,躯干前倾与水平线成15-20度角.后腿快速蹬离起跑器后,便迅速屈膝向前上方摆出,腿前摆时脚掌不应离地过高,以利于摆动腿迅速着地和过渡到下一步.前腿有力地蹬伸,后蹬角约为42-45度.

2.起跑后的加速跑是一个不可分割的整体.起跑开始,当后腿前摆着地的瞬间即开始了起跑后的加速跑.重点：正确摆臂、身体稍前倾、步幅大、步频快.难点：前脚掌着地.

技术要求：起跑后的加速跑,第一步不宜过大,身体要保持适当的前倾,后蹬充分,积极有力,大小腿折叠较小,前摆积极、幅度较大,两臂积极有力地摆动,且幅度也较大,步频较快；随着跑速的加快,上体逐渐抬起,步长也逐渐加大.起跑后加速跑的距离,一般约为20～25米,而后即进入途中跑阶段.

技术特点：短跑要求在较短的距离内发挥较高的速度,较快地过渡到途中跑,起跑后加速跑的步长和步频,随跑速增大而增大；加速跑段要迅速加快腿的摆动和蹬地,加快手臂的摆动；逐渐抬高上体接近途中跑姿势.

3.途中跑是全程跑的主要部分,也是全程跑中距离最长,速度最快的一部分.途中跑包括后蹬与前摆,腾空和着地缓冲等动作.途中跑能否一直发挥和保持较高的速度,是决定全程跑成绩的关键.途中跑的段落比较长,要善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群,以节省能量的清耗.重难点：跑动中的蹬摆配合协调并做到自然放松.

技术要求：途中跑时,头、上体保持正直或稍前倾,摆动腿大腿高抬、屈膝积极前摆,带动同侧髋向前；然后大腿积极下压,小腿自然前伸,以前脚掌向后扒地着地、略有缓冲；当身体移过着地点时,即开始后蹬,后蹬时,快速有力蹬伸膝、踝关节,推动身体向前；两臂曲肘,以肩为轴、协调前后摆动.

技术特点：途中跑时,两臂肘关节弯曲成90度,前摆时稍向内,后摆时稍向外.手成半屈状态.肘关节的弯曲角度在跑时有一定的变化：前摆时角度变小,后摆时角度变大.两臂动作应轻松自然,防止抬肩.通过肩关节的横轴与双臂共同绕脊柱运动.向前摆臂时,伴随同侧肩的前送和异侧肩的后引动作.

4.终点跑（冲刺跑）的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.终点跑包括终点跑技术和撞线技术.重点：冲刺跑出现的全程跑的阶段.难点：冲刺跑的动作要领.

终点跑技术：要求在离终点线15-20米处,尽力保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量,保持途中跑的高速度跑.

终点撞线技术：在运动员跑到离终点线前约一步距离时,上体急速前倾,以胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.

三、短距离跑训练方法

1.针对态度不端正型进行思想教育.针对大多数调皮、好动的学生,上课时多为不够专心听讲,对技术掌握粗糙,导致没有抓住动作的重点、难点,技术动作难做到动力定型.这时,课后笔者把个别学生单独留下来进行思想教育,让其能端正学习态度,然后再认真学习,在教学中采用比赛形式更能激发他们学习的积极性,这样效果会更好.

2.针对动作不正确型狠抓跑步的基本功.加大小步跑练习折叠程度,要求前脚掌趴地.在进行高抬腿练习时做到要求把髋前送,小腿在大腿下压前能随惯性前摆,再使大腿积极下压,用前脚掌趴地式落地,这就形成小车轮跑.此练习与跑的各部位主要技术很接近,随之自然过渡到加速跑训练,这对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性,增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用.

3.针对步长短和步频慢型进行跨垫子跑练习.这样的练习方法可以使学生的跑步动作更加协调,加大跑步的步长和加大步频,这样更有利于加快其速度.笔者经常在跑道上放等距离为2～2.1米（可根据学生实力确定）的10个垫子,让学生轻松、自然地跑过去,等学生建立起概念后取消垫子并保持原来的步长跑,这样练习3～5次课,学生步长明显提高；而把等距离设为1.0～1.3米可为加速跑起到加快步频的作用.

4.针对下肢力量不足型进行负重练习.短跑大部分由下肢力量来支配的,针对这方面薄弱的学生,笔者采用蛙跳、深蹲跳、半蹲杠铃（10―30公斤,或视学生水平而定）等方法来发展学生下肢力量.另外,在教学过程中,笔者发现大部分学生（特别是女生）跑步慢的原因主要是大腿抬不起来.主要采用跑楼梯的方法,一方面让学生有意识地抬膝关节,另一方面也可加强下肢力量,取得了很好的效果.

5.针对腰腹力量差型要发展腰腹肌.这类型学生的身体素质都是不够好,笔者在课中主要采用仰卧起坐练习来提高腰腹肌力量,另外还通过手推车练习发展腰腹肌力量,这对全面提高学生身体素质更有帮助.

6.针对绝对速度差型进行绝对速度训练.在短跑训练中发展绝对速度是至关重要的,没有高水平的绝对速度,耐力再好也只能是以低速度跑完全程.在训练的实践中笔者常采用间隙训练法,最适宜距离为50～60m,间歇时间是35～40s（为持续运动时间的5倍左右）.采用85%～90%强度或60m全速跑、60m重复跑、60m冲刺跑和40m行进间快速跑等练习来提高学生的速度素质.

7.针对速度耐力素质差型进行超量训练.通过速度耐力训练,可以使肌肉中的肌糖元含量增加、促进糖酵解的酶的活性增强,从而使糖酵解系统供能能力提高,学生专项成绩得以提高.笔者经常让学生跑250米、300米、400米甚至还跑600米等,这样可以提高学生的速度耐力.

总之,短距离跑需要学生通过正确的短距离跑技术动作的学与练,体会到短距离跑培养我们快速反应能力、自信心和强烈竞争意识的运动价值.

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收稿日期：2013-01-15