合理安排小学体育训练负荷

加强小学体育训练,是为了有效地促进学生体育个性的发展,为培养体育专业人员打下良好的素质基础.而要达到这一目的,安排适度的学生体育训练负荷,就显得十分重要.

能否取得锻炼效果及取得什么样的效果,主要由两个因素决定：第一是锻炼方法,第二是锻炼中的运动负荷.而运动负荷问题,在体育教学、体育锻炼,尤其是在运动训练领域,都是关键问题.没有运动负荷,就不会有锻炼和训练的效果,而如果负荷安排不当,可能会导致运动损伤等不良后果.因此,吃透运动负荷的基本原理,掌握安排、调节运动负荷的基本方法,是顺利培养优秀运动人才的保证.

所谓运动负荷,就是人体在运动活动中所承受的生理刺激.按其对人体产生刺激的性质,我们又把运动负荷相应地分为负荷强度和负荷量两个方面.负荷量与负荷强度之间又存在着明显的反比关系,即提高负荷的强度,则要相应减少负荷的量；增加负荷的量,则要相应降低负荷的强度.大强度和大量的练习,如用很快的速度跑相当长的一段距离,有机体承受不了,而小强度和小量的练习,如用慢速跑一段很短的距离,又难以获得起码的练习效果.在运动训练中,安排和调节运动负荷,一般是通过调节影响负荷量和负荷强度的各个因素来实现的.这种负荷强度和负荷量的划分意义在于：一方面有利于我们了解、认识并研究运动负荷,而另一方面更重要的是便于安排和调节运动负荷.

通常,人的身体素质以先天遗传为基础,通过后天正常的生长发育,在身体形态、各器官系统的功能、基本活动能力、运动素质及心理等方面,总能表现出一种综合的、相对稳定的特征,我们将其称为体质.而人的体质状况能保持在一个相对稳定的水平上,有赖于内环境与外环境之间保持着相对的平衡.但这种平衡如果被内部或外部的某种因素所打破,特别是长期被某一因素所打破,人的体质状况就会发生相应的变化,其结果就是产生适应的方式在另一种（提高或降低）水平上建立新的相对平衡.

因此合理安排运动负荷进行科学系统地参加体育锻炼,就可以通过对人体施加适宜的即有利于改善形态、提高各器官系统功能的运动负荷,人为地打破原有的相对平衡,以求人体产生一系列良性的适应性变化（如肺活量的增大,每搏输出量增大,肌纤维增粗等等）,在一个更高的水平上建立一个相对新的平衡.这种新的相对平衡的建立,就意味着体质状况的改善和提高.通过系统的体育锻炼能够增强体质,提高健康水平的生物学基础.同时通过系统的运动训练可以提高运动员竞技能力的生物学基础.

在体育训练中,要求做到"因人而宜"地安排和调节运动负荷.一是要通过测试掌握运动员从事各种练习的极限强度（如：30米、60米、100米、400米、800米跑的最好成绩）,力量练习和素质练习的最大承受量,且将其作为各项练习强度的100%,以便在采用中等强度（如用80%的强度）进行某项练习.通常是在确定了各项练习的强度后,再考虑配以相应的负荷量.二是要了解“运动负荷阈”.在运动训练领域,‘运动负荷阈’是指刚刚能引起机体产生训练适应的最小负荷强度,如果低于这个阈值的负荷,将不会产生应有的训练适应.对于刚开始训练的运动员来说,运动负荷阈一般相当于本人现有的最大负荷能力的30%.而高水平运动员的运动负荷阈可高达本人现有最大负荷能力的70%.实际情况是：这个阈值有着明显的个体差异性,缺乏锻炼的人用10%左右的强度进行一定数量（或时间、距离）的练习,就有可能产生较明显的锻炼效果,而经常系统锻炼的人,则可能用30%以上的强度进行较大量的练习,才会产生一定的锻炼效果.因此,在训练实践中,主要根据运动员的体质和健康状况及其拥有的运动能力,来摸索和把握这个阈值.三是要了解"运动负荷价值阈"的问题.无论是便于用百分比确定负荷强度的练习（如走、跑、游、滑、举等等）,还是很难用百分比确定负荷强度的练习（如球类、体操、武术、游戏等）,都可以根据运动负荷价值阈理论,来把握训练的效果.运动负荷价值阈,是按一定的心率区间来确定运动负荷的一种计量标准.尽管因为有个体差异性的存在而不可能确定一个运动负荷价值阈的绝对标准,但由于具有正常健康水平的人之间差异并不明显,因此,以"一定的心率区间来确定运动负荷"的运动负荷价值阈理论,仍具有普遍的指导意义.运动生理学的研究表明：当心率在110次/分以下时,机体的血压、血液成份等都没有明显的变化,所以这种程度的负荷训练价值不大,当心率达到130次/分时,每搏输出量接近和达到正常人的最佳状态,所以这种程度的负荷训练效果明显.当心率达到150次/分时,每搏输出量开始缓慢下降；当心率增至160～170次/分之间时,虽无不良的异常反应,但对训练的效果无益.

因此,通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为120～140次/分之间.而每次锻炼时,将心率保持在120～140次/分的时间,占该次锻炼总时间的2/3左右为最佳.有一点需要提醒的是――与负荷关系最密切的一个问题是机能的恢复,在每次练习完要注意有合理的作息,在最后的练习完成之后要进行肌肉的放松和基本的营养（糖份的补充）作为锻炼后机体得以充分恢复的保证.

总之,搞好小学体育训练工作,需要长期积累经验,不断进取.不但要认清在素质教育下学校课余体育训练的新形势,还要了解本地区、本校的情况.可喜的是,我们有许多小学生能吃苦,很多学校又能为体育训练能腾出时间.相信只要大家齐心合力,合理地安排体育训练的强度,我们的小学课余体育训练工作一定会做得更好.