中学生体育锻炼的方法

体育锻炼是促进生长发育,增强体质的重要方面.中学生正处于长身体的时期,为了身体机能均衡、协调、全面地发展,就应当有计划地选择锻炼身体的内容和方法.

一、既全面,又实效的方法

内容安排为发展身体素质.即力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等.例如：（1）耐力素质练习：中长跑,男1500米和女800米.中长跑的主要部位是下肢,其它部位相互协调、相互联系.上肢的有引体向上或双臂屈伸.（2）灵敏素质练习：双摇跳绳和协调拍击（在原地高抬腿跑中双手轮流拍击肩、膝、踝等部位）.（3）速度素质练习：如半分钟单摇跳绳及短跑50米、100米.（4）力量练习要与灵敏、速度等素质练习相配合.如：利用单双杠,做各种支撑、悬垂、移动练习.或徒手或用器械：身体俯卧或仰卧,各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习.（5）柔韧素质练习：关节活动幅度的大小说明柔韧的好坏,年龄小发展柔韧性很容易.初中新生应抓紧一般性柔韧练习.如：①臂绕环；②立位体前屈（直腿屈体向下,手掌触及地面或摸到足跟）；③各个方向的压腿、踢腿、劈叉（纵叉、横叉）.

二、坚持进行经常性锻炼的方法

1.经常从事体育活动

古人云：“流水不腐、户枢不蠹”.这说明经常运动的物体就不易变毁坏.人体的器官是用进废退的.经常锻炼的人就会体质强壮,精力充沛.体质的增强不是一朝一夕地参与,而是需要持之以恒.

2.循序渐进,逐步提高

人们常说：“一口不能吃个大胖子”.在从事各种体育锻炼中,需要循序渐进,逐步地提高.从易至难,从简至繁,由小到大,加大负荷.各种体育活动应逐步加大运动负荷.一般来说,在各种体育活动后只感到有轻度疲劳,但没有不良反应的,且很快得到恢复,这样的负荷才是合适的.例如立定跳远、跳绳等.

3.准备和整理活动

《学校体育工作条例》指出：学校应当在体育课教学和课外活动的基础上,开展多种形式的课余体育锻炼,提高学生的运动技术水平.因此,体育课教学、课外体育锻炼、运动队训练应当采取多种形式的锻炼活动.在锻炼前一般要根据运动的特点,活动身体各部位,做好运动前适应活动.从而提高运动前大脑皮质神经元的兴奋点,以协调运动器官和其他器官的功能,消除懒惰衰败,激发运动状态.

在体育活动结束前,要为身体恢复做好一些整理活动.例如：放松身体的各种缓慢性活动或深呼吸的动作.特别是缓冲性慢跑,随意性摆臂、摆腿、慢节奏的深呼吸,能够有效地补偿在剧烈运动过程中的氧损耗,使呼吸和血液循环畅通,使氧和负离子得到补充.这样有利于消除疲劳,使人机体能逐渐恢复到相对安静的状态.

三、在体育锻炼时学会自我身体检查

1.自我感觉：在正常情况下,每次锻炼前应是精神饱满,体力充沛,对锻炼有兴趣,锻炼后能较快地消除疲劳.相反,如果在锻炼前感到体力不佳,精神不振,缺乏锻炼；锻炼时容易疲劳和出汗,有头晕感觉或者锻炼后长时间不能恢复等,应及时查找原因.调整锻炼计划和运动负荷,必要时还可暂停锻炼进行体检.

2.睡眠：经常运动的人,睡眠是良好的.如果出现失眠、屡醒、多梦等,若无其它病因,就应检查锻炼的方法和运动负荷是否合适.

3.食欲：经常运动的人,食欲良好.但是有时由于运动负荷过大或出汗过多,大量失水和盐会使食欲减退.另外,锻炼后马上进食,也会影响食欲.运动后半小时左右进食较为适宜.

4.体重：锻炼初期,由于新陈代谢加强,体内脂肪和水份消耗较多,体重可能减轻一些.过一段时间,由于肌肉质量和体积的变化,体重就会保持在一个比较稳定的水平.对中学生来说,随着年龄的增长,体重应逐渐增加.可以通过测定运动前后的体重并加以比较,以观察运动对自身体重乃至整个身体的影响.

5.脉搏：经常锻炼的人,安静时脉搏频率较缓慢,有的每分钟脉搏为50～60次,甚至更少.大多数同学每分钟脉搏为70～80次,也是正常的.脉搏缓慢而有力的人,说明经过锻炼机能水平比一般人高.锻炼期间,如出现锻炼后安静时脉搏加快的趋势,说明疲劳逐渐积累,应注意减少运动负荷.

此外,进行体育锻炼时还要注意安全,经常检查场地器材,加强自我保护,遵守运动卫生要求,这样才能避免运动损伤,获得良好的效果.

（责任编辑曾卉）