合理饮食健康运动

夏季的美食种类繁多,打球中又易饥饿,因此学会合理搭配饮食极为重要.

热爱网球的朋友们

在辛苦的工作一天之后,或是在好不容易盼来的周末,你也许会迫不及待的冲进网球场准备释放热情.但是且慢,当你开始打网球之前,还是来了解一下相关的营养知识吧.看看搭配怎样的合理饮食,你的网球运动才能够做到最有效、最健康.

打球与时间

1.清晨

饮食原则:根据个人喜好,可以空腹运动或正常进食,但需在运动前、中、后补充足够的水分.

推荐食品:如果有点饿,可以喝些饮品,如牛奶、果汁、豆浆等补充水分,又有饱足感；加片含纤维丰富的饼干或面包也可以.

2.下午

饮食原则:在运动前3小时完成午餐,并补充水分.

推荐食品:米饭或其他谷物类含碳水化合物的食物,能使你运动时精力充沛.如果做的是肌力训练,则应多吃含蛋白质的食物,如海鲜或低脂酸奶,能帮助肌肉组织生长.

3.晚间

饮食原则:饭后1小时内运动,容易感到疲劳,因为肌肉活动需要富含氧的血液,而此时血液都流往消化道了.晚餐后3小时再做运动比较好.可以在运动后适度补水,但是不要再大量补充食品,以免影响消化及睡眠.

推荐食品:晚餐时可以选择谷物类、淀粉类、水果、蔬菜等能维持体力又不致发胖的食物.但饭量应控制,因为晚上新陈代谢率较低,很容易囤积多余的卡路里.如果晚餐吃得很少或没吃,可以补充一点葡萄干、麦片等,或者是酸奶、一小片低脂面包.

打球与运动量

1.少于1小时

饮食原则:不需要额外补充食物,但要补充水分.

推荐食品:每15分钟喝150～300毫升水.

2.1～3小时

饮食原则:中等时间的运动,最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖.

推荐食品:可以补充含糖饮料,如体饮等运动饮料.或者喝白水,但要备有能够让糖分快速被吸收的食品,如果酱夹心饼干,水果干,谷物营养棒,果冻.

2.超过3小时

饮食原则:较长时间的运动,需要准备大量的水以及能提供慢糖的食物（即糖分消耗较慢,逐步释放热量的食物).

推荐食品:每小时补充0.5升水,以及小黄油饼干,杏仁糕,甜乳制品,新鲜水果等含慢糖的食物.

打球前后

1.打球前

饮食原则:以低脂的碳水化合物为主.这些食物很容易消化,又能提供糖类,适合作为运动时的能量来源.

推荐食品:含淀粉的主菜（如米饭、通心粉、土豆）,或其他谷类食物.

2.打球后

饮食原则:补充碱性食品.因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲劳倦怠.如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品,反而会增加血液中酸度,从而更为加重人体肌肉的酸痛程度,使疲劳更无法及时消除.

推荐食品:饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、果汁（不加糖）、矿泉水或白开水.豆类也是好的食物选择.