健康时尚的地中海饮食

目前与饮食有关的人类疾病集中在两个方面,一是营养摄入不足或利用不良导致的营养缺乏,其中主要是微量营养素(包括微量矿物质元素和维生素)缺乏,二是与营养素摄入过剩和营养素不平衡有关的各种慢性非传染性疾病.国际权威专家认为,约三分之一癌症的发生与饮食有关.心血管病、糖尿病等慢性病与膳食营养的关系更为密切.

长期以来,人们一直密切关注地中海饮食对健康所起的积极作用.通过数十年的追踪调查,证明地中海饮食可显著改善人类的健康状况,增强免疫力,对降低心脑血管疾病、癌症、糖尿病、风湿性关节炎、痛风、肾病、帕金森病、阿尔茨海默病(早老性痴呆)等的发病率有良好作用.即使患上了这些疾病,地中海饮食也可使其症状得到有效缓解,大大降低死亡率,延长寿命.

所谓地中海饮食主要是指位于地中海沿岸的西班牙、法国、意大利、希腊等南欧国家的特定膳食模式.由于文化背景、民族、宗教的不同,地中海各国饮食之间也存在着一定差异,但均具备以下主要特点.

谷类

喜欢食用含高质量蛋白质硬小麦(小麦的一种,因含面筋较多,通常用来做通心粉)制作的全麦面包、面条和通心粉.

面食的主要成分是碳水化合物,它为身体的正常运转注入能量.地中海饮食中面食通常是“前奏”,并不当主食吃,三明治(是一种西方食品,以两片面包夹几片肉和奶酪、各种调料制作而成)也吃得很少,这样的吃法既能保证身体得到足够的能量,又不会发胖.

蔬菜和水果

每天吃大量的蔬菜、水果,摄入量比抗癌机构推荐的普通公民每日摄入量至少多一倍,而且许多蔬菜习惯生吃.

蔬菜、水果是人体所需维生素、矿物质、纤维素、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源,这些营养素的主要功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率,对人体十分重要.生吃蔬菜有利于保留食物中的营养素、降低血糖生成指数、减少自由基.

有几种蔬菜是地中海饮食中不可或缺的,那就是西红柿、洋葱和大蒜.西红柿中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用,能减少心脏病的发作,番茄红素具有独特的抗氧化能力,能清除自由基,保护细胞,有效减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、前列腺癌、肺癌、乳腺癌等癌症的发病率.洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的蔬菜,前列腺素A能扩张血管、降低血液黏稠度,故经常食用对高血压、高脂血症和心脑血管病患者具有保健作用,它所含的微量元素硒是一种抗氧化剂,具有防癌、抗衰老的功效.大蒜具有明显的降血脂、预防冠心病和动脉硬化的作用,并可防止血栓的形成,它有抗菌、抗病毒功能,被誉为“广谱抗生素”,它可以提高机体免疫力并降低癌症的发病率,还有一定的健脑作用.

地中海地区还盛产葡萄、柑橘,这两类水果中富含的白藜芦醇和橘皮苷,具有抑制血栓、保护心血管和抗癌的功效.

深海鱼类

地中海饮食蛋白质的主要来源是深海鱼、贝等海鲜和豆类,适量的禽肉,极少量的畜肉.

深海鱼中的DHA和EPA属于多不饱和脂肪酸,能够降低无益的胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),提升有益的胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇).研究表明,经常食用深海鱼,有助于降低血液的黏稠度和血压,保持正常的心律,降低心脏病发病率,预防猝死,对关节炎、抑郁症、阿尔茨海默病等疾病的发生也有很好的控制作用.

奶类和豆类食物

地中海地区居民的饮食每日离不开奶酪.奶酪是牛奶经浓缩、发酵而成的奶制品,它保留了牛奶中的精华,独特的发酵工艺,使其营养吸收率达90%以上.奶酪是含钙最多的奶制品,而且容易吸收.奶酪还含维生素A、维生素E、硫胺素、核黄素、烟酸、镁、铁、锰、锌、铜、磷、硒等多种营养物质,能增进人体免疫力,促进新陈代谢,增强身体活力,保护眼睛,健美肌肤.奶酪中的乳酸菌及其代谢产物有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡,防治便秘和腹泻.奶酪中的脂肪和热量较多,但胆固醇含量却相对较低,对心血管健康也有有利的一面.

豆类含有丰富的植物性蛋白质,每天摄取一定量的豆类蛋白,可降低血脂和胆固醇,再配合低胆固醇和低饱和脂肪酸饮食,就能降低心脏病的发病率,对癌症及糖尿病等的治疗也有帮助.

油脂类

烹调多使用橄榄油,整个膳食中饱和脂肪酸含量仅占总摄入量的三分之一以下,而且经常食用坚果.

食用饱和脂肪酸,体内脂肪容易堆积,食用多不饱和脂肪酸,会增加致癌风险,而单不饱和脂肪酸则有利于心血管健康.橄榄油富含单不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇水平,不易造成动脉硬化,具有降血压、减少心脏病发生率的功能,橄榄油(特别是初榨橄榄油)所含的维生素E和多酚类是天然的抗氧化剂,能抑制自由基的产生,减少癌症发生率.

坚果的营养和保健价值很高,含蛋白质、不饱和脂肪酸、抗氧化物质、维生素E和B族维生素、胡萝卜素、矿物质(钾、镁、锌、铜)等多种营养成分.坚果含比其他食物更为丰富的不饱和脂肪酸,是降脂的保健食品,认为凡脂肪含量高的食物都对身体不好是片面的.各类研究证明,每天食用适量坚果对身体健康十分有益.

其他

适量饮用红酒,烹调、佐餐都使用红酒,或睡前喝一小杯红酒.红酒中含有的类黄酮、丰富的酚类化合物、白藜芦醇和较多的抗氧化剂,对心脏十分有益,不仅可以延缓衰老,还可以降低癌症的发生率,对男性前列腺也有保健作用.

饮食中含各种特色香料.很多菜肴中都使用各式香料:百里香、紫苏、鼠尾草、胡椒薄荷、荷兰薄荷.如将迷迭香泡在葡萄酒和橄榄油中,薄荷、柠檬用于色拉、奶酪和肉类等菜肴或卤汁调味.这些香料不仅有特殊的营养价值,还可以帮助消化,对食物起到防腐作用.

总之,地中海饮食是一种健康、时尚的饮食方式.营养学家注意到,尽管地中海式饮食中每种食物都有一定的功效,但各种食物的营养成分搭配起来形成一个不可分割的整体,对促进人体健康更加有益.

当然,每个国家都有各自的饮食习惯,完全照搬地中海饮食是不现实的.我国拥有大量的各类食物,新鲜且具有明显的季节性、地域性,是我们日常烹饪的首选材料.其实我们不必严格遵循地中海饮食方式,但可以在饮食上向它靠近,如多吃蔬菜(每天至少有一道菜生吃),多吃水果,每星期至少吃3次鱼(特别是深海鱼),少吃红肉,少吃油炸、烧烤类食物,每天适当饮些红酒、吃一小把坚果,将家中的烹调油改成橄榄油等.

我们经常强调平衡膳食有益人体健康,这里所说的平衡有两个含义:一是每日的平衡,每日食物多样化,新鲜的蔬菜、水果必不可少,二是在相对长的时间内的平衡.人们饮食经常会因各种原因失衡,比如节检测日期间高蛋白、高脂肪食物摄入较多,节检测日结束后可以清淡饮食一段时间,这样一两天看似不平衡,但总体就相对趋于平衡了.

需要指出的是,身体健康仅靠饮食是远远不够的.营养学家把地中海饮食法、适度饮酒、经常运动、不吸烟列为维持人类健康的四大基本要素.