营造好睡眠家居

专家简介：

李舜伟教授 北京协和医院神经科主任医师,中华医学会神经科分会顾问,“相约健康社区行”首席专家.

观众朋友们大家好!今天我们来给大家说一说,究竟在我们的卧室当中,选择一个什么样的床,把我们的卧室营造一个什么样的环境,是更让我们容易入睡的,今天我们就请到了一位睡眠专家,就是来自于北京协和医院神经精神科的李舜伟教授.

问:好睡眠对床的高度有要求吗?

答:我们有一个标准,坐到床上,大腿跟床沿是平行的,如果太高就不舒服,如果太矮好象屁股坐到地上,也不合适.

问:床上用品的要求,哪些会影响到睡眠?

答:当然是床垫,躺下时看侧卧,侧着睡的时候,你这条脊梁骨正不正这很重要,中间没有支撑的话就变成M型,硬了软了,这样就不合适了.

问:好睡眠选择床单床罩的标准是什么?

答:现在被子的原料很多,棉的,丝绵的、驼毛的、羽绒的都有,当然还有毛巾被,但是总体来讲被子目前全世界的看法,认为还是棉花的最好了,因为棉花有吸湿性,同时它透气性好,我们现在希望床单、床罩也是棉制品是第一首选.

问:好睡眠选择枕头的标准是什么?

答:当然枕头有好多种,里面有好多内容,有的是羽绒的,有的是棉的,当然过去还有荞麦皮,我们希望枕头的高度大概压下去6～10厘米高,这样躺下去头在上面比较舒服.

问:好睡眠选择睡衣的标准是什么?

答:希望选择睡衣是棉制品,或者加一点化纤产品,现在大概是棉制品占百份之五六十这样化纤制品可以选用.

问:好睡眠选择家居环境的标准是什么?

答:首先是卧室的温度,一般在18～22℃之内,湿度是50～60度.要求卧室里面要配比较厚的窗帘,颜色比较深一点,黑颜色啦,红的啦,灰的啦,它有两个作用,一个是挡光线,另外还可以挡声音.

问:刚才讲的内容其实是睡眠的硬环境,还有许多软环境?

答:比如我们每个人建立起来的睡眠之前的习惯,营造的气氛,为什么冰睡眠环境个体化,就是因为每个人在睡眠之前能够帮助自己放松,平静的方法不一样,有些人会告诉我说,大夫他们告诉我说不能晚上看书,怎么我看着书就困,这就对了,说明您在看一些书籍,当然不是让您越来越兴奋得书籍,让您能够稍微觉得无聊一点了,这样的方法一定是一个良好的睡眠环境,所以每个人都不一样的,所以要找到你自己适合的,不要遵循别人提供的方式.

问:还有一点特别重要,就是心事太多也会影响睡眠?

答:这绝对是干扰因素,因为睡眠能够自然的启动,一定是需要体力下降,肌肉松弛,思维活动减缓,如果睡前思考让您慢慢能够平静下来,也许对您来说也是一个办法,但是对大多数人来讲,肯定是不好的,会干扰睡眠,因为他的思维会逐渐活跃.

问:但是很多人很难控制怎么办?

答:首先是自我训练,允许自己有一两次不好的睡眠,千万不要把偶发的失眠作为第二天要去思考的问题,而且要告诉自己不要太过敏感,有的人对睡眠环境过度敏感了,即使不思考,但是太容易被外界的声音,光线吸引,这样警觉性非常高,不要过度敏感.

睡不好觉着实让人烦恼,水不好觉原因多多,其中一些疾病也是夺我们睡眠的无形杀手.究竟有哪些疾病会干扰我们的睡眠呢.最常见的就是疼痛,无论是癌症的疼痛还是脊椎的毛病,或者风湿病等等都会影响到睡眠；第二种就是呼吸系统的疾病,比如说哮喘,其次就是睡眠呼吸暂停,心脏病也是同样如此,高血压的病人也可以因为头疼不舒服,所以睡眠不好,糖尿病病人,泌尿系感染,夜里要频繁地起床.好的睡眠关乎身体健康,同样有了一个好的身体,才能拥有一个好的睡眠.

问:除了这些疾病,心理疾病也会影响睡眠?

答:这是不容易察觉的,生理或者身体上的不舒服比较容易被人察觉,可是往往有些心理疾患,往往会使人觉得睡不好觉,睡不好觉心情不好,所以反过来很有可能本身是心理疾患,像焦虑症,最近有过度思考,关注事情,另外甚至有抑郁,如果严重的精神如果有一些疾病的话,会出现长期的睡不好觉,而且怎么改善都改善不了,所以心理的疾病和精神疾病,反而有时候我们不太容易察觉到,但是它却占了睡眠障碍的80%以上.

问:中国人有句老话讲心病还得心药医,心理疾病需要做什么?

答:现在医学科学发展到今天,已经发现心病也应该靠药来医,现在我们慢慢在临床上像患者会逐步提这些的建议,有些心理疾患已经不能靠自己的意志单纯的改变环境,就能够改变的,有的时候他已经出现了一些生理基础,就是大脑的工作状态已经发生改变了,有物质上的基础了,那这个时候治疗就成为一个必要了.

问:有很多人说到吃药就会比较紧张,我们需要怎样的原则,或者吃药会带来什么?

答:大家对吃药的担心或者害怕是非常自然的,因为我们不知道这些药给我们带来的是什么,不管中药或是西药,其实都会带来特别直接的好处,我能比正常生理睡眠睡得还要好,因此人对这些药物心理上会产生依赖,因为特别渴望能够得到睡眠,如果一直以为药物给自己带来的睡眠才是正常的话,人就会去渴望药物,为什么现在国际上尤其发达国家,开始遵循按需和间断服药,我们不需要每天获得一模一样好的睡眠,因为那不是生理必须的,当然如果说婴幼儿生长发育不一样,成年人新陈代谢已经慢下来了,每天的付出也相对比较固定,一定的睡眠已经足够了,现在的助眠药已经极大程度的克服了给我们的大脑、身体带来的一些害处了,不必太担忧.

安徽黄女士问,失眠能不能吃安眠药?现在市面上安眠药的种类那么多,该怎么选择?

答:如果你的睡眠障碍长期存在,并且出现频度很高,首先评估她有没有疾患,主张先就医,医生会建议使用哪一类助眠药物,更何况不同的失眠类型采用的药物也不一样,有些人是入睡困难,30分钟以上还睡不着,这样建议用导眠药物,有些人是睡眠不能持续,入睡容易,但是容易醒,应该使用帮助维持睡眠的药物,所以首先要做严格的评估.

我国传统的中医,历史悠久、博大精深,对于帮助睡眠它也有自己独到的见解和方法.中医认为药食同源,饮食可以帮助睡眠,比如说做食疗的粥,红枣粥或者百合粥,或者百合桂圆粥,这些都应该说对于睡眠有非常好的作用,因为红枣、莲子、百合这些都是可以促进睡眠的.再一个就是平常比如说咱们都知道,有一种叫酸枣的,酸枣仁中医来说是一味中药,养心安神的,所以说有的睡眠质量确实差,确实是经常失眠的,可以用酸枣仁熬水,每天晚上喝,连续喝三到五天,另外晚上要烫烫脚,其实烫脚促进局部血液循环,也可以促进睡眠,当然说这里要配合一些比如说足疗啊,拔罐、刮痧也可以促进睡眠,就是说已经患有失眠这个疾病的,那咱们采取中医的中药,还有一个针灸这种调理或者治疗的方法,也是能够改善的.

浙江的于先生问,我睡眠不好,长期吃保健品对睡眠有好处吗?

答:保健品有些对睡眠有好处,现在常常会用到的保健品退黑素,退黑素实际上是人大脑中枢神经系统对调整睡眠节律启动睡眠的时候的一个必要的物质,所以现在它作为保健品有许多人在生产,有人会去写,它对调整水面节律还是有帮助的,但是我们并不主张他一定用来替代,因为正常人大脑里都有退黑素,它会随着昼夜自己会分泌.