800米的训练方法

摘 要：800米跑是一种有氧与无氧跑的典型运动,它不仅需要有很强的耐力还需要有很快的速度.同时能够培养学生不怕苦、不怕累的精神.

关 键 词：速度；练习；训练

800米跑是一种有氧与无氧跑的典型运动,它不仅需要有很强的耐力,还需要有很快的速度.同时能够培养学生不怕苦、不怕累的精神,现在我就简单谈一下800米的训练方法.

一、力量练习

1.仰卧起坐

目的是锻炼学生的腰腹肌肉,增强其力量.要求两名同学一组,轮换做,每次做60秒,共做5组,中间休息5分钟,强度为40%～55%.

2.蛙跳练习

目的是锻炼学生的下肢力量,发展弹跳.

3.上楼练习

目的是锻炼下肢力量,同时练习跑步与摆臂的连续性.要求5名同学一组,楼层5层,连续跑到楼顶之后再跑到楼下.共进行3～5次,每次休息5～8分钟,到楼下以后做好放松练习.

4.高抬腿跑练习

目的是体会中途跑的动作要领、发展力量.5名同学一组,先原地做高抬腿30秒,之后100米冲刺,之后做行进间高抬腿跑1分钟,之后100米冲刺,最后慢跑到原点.练习3～5次,每次休息5分钟,强度为50%～55%.要求动作完整,不许有多余动作.没有时间要求,中间不可以停顿或原地不动.做完以后要做放松练习.

5.负重跑

目的是加强下肢力量的练习,体会800米跑的动作要领及其强度.要求10人一组,每人负重腿部沙袋2公斤,每组行进400米,共进行4～5次,每次中间休息5分钟,强度为55%～65%,要求学生速度保持匀速,不要太快或者太慢.进行完以后要做腿部的放松练习.

二、快乐训练法

所谓的“快乐训练法”,就是把枯燥的800米训练,用游戏的方法进行训练,即在玩中学,学中玩.下面我简单介绍几种方法：

1.抱球跑

把一个排球双手抱在胸前,听到口令后,立即起跑,速度要快,要求在跑动的过程中排球不能掉下.如果掉下就是犯规,谁最先到达终点即为胜利.

练习：把排球双手抱在胸前跑800～1000米,增强其耐力.

2.接力跑

把学生分成8组,每组5人,进行接力跑.当听到跑的口令后,第一名学生迅速起跑,之后把接力棒传递下去,最先到达终点的小组即为胜利.要求接力棒在接力区内传递,否则为犯规.这个游戏不仅能够增强学生的身体素质,还可以培养他们的团队精神.

3.障碍跑

障碍跑就是在跑动的过程中设置障碍,如,穿桌子、过沙坑、过网、跳木马等来增加其难度的一种运动游戏.在障碍跑的过程中,可以采用二步一呼,二步一吸”或“三步一呼,三步一吸”的方式进行呼吸.

4.摸高跑

把学生分成几组,每组若干人,在篮球场地内进行游戏,篮板上放皮球一个,要求在跑动的过程中单手击打皮球,在规定的时间内击打皮球次数越多即为胜利.这个游戏可以培养学生的速度、耐力、灵敏、弹跳等素质,还可以体会800米跑的耐力强度.

5.比赛跑

比赛跑就是通过比赛的方式进行跑步.把20名学生分成一组,进行800米跑,要求全力跑步,和比赛一样,成绩好的给予表扬,同时平时成绩记优秀.注意的是把老师讲的800米跑技术和动作充分地体现出来.体力也要分配合理.有起跑、中途跑、冲刺跑.

要想提高800米的成绩,需要良好地掌握上述两点,既要有良好的身体素质,又要有战术上的精心安排.只有这样才能赛出水平.

（作者单位吉林省白城职业技术学院）