运用日志进行心理自助

【摘 要】 本文从心理学的角度,探索利用书写私密日志与公开日志调理个人心理的健康.认为写作能承载我们的心灵,书写表达可以显著改善情绪状态.私密日志书写创伤经历及感受可以有效地缓解应激水平；公开日志书写点滴生活可以提升价值感和幸福度.巧用日志进行书写表达,可以在“社会我”和“人性我”的暴露与隐瞒间寻觅心灵的契合点.

【关 键 词 】 私密日志；公开日志；创伤；写作疗法；自我暴露；自我隐瞒

从诞生的第一天起,它就以其便捷、快速、即时而深受我们的喜爱和推崇.日志是系统自动化提交后,在空间页面上呈现的连续更新的,较为完整地记录我们个人生活的网络日志.如果说给我们提供了交流的平台,那么日志则给我们搭建了心灵的驻地.

尼采说过：“生命通过艺术而自救.”克尔凯戈尔在《致死的痼疾》一书中提到：“写作便是最好的自我治疗方式.”文学能给灵魂带来欢乐,写作能承载我们的心灵.大量的实验结果显示, 书写表达可以显著地改善情绪状态.日志的写作过程,是让文字替我们分担的过程,它链接着我们的心灵和理智.网络新媒介已经在我们的生活中扮演着不可或缺的角色,有效地使用日志进行书写,不仅可以让我们在自我表达、自我剖析、自我监控的过程中缓解乃至治愈创伤；还可以在被理解、被关爱的环境里提升幸福感；重要的是,它将见证我们的成长成熟.

一、私密日志写作

“仅自己可见”模式下的私密日志,由于系统的自动加密,所以只有我们自己有权限能够阅读和查看,这就提供了足够的隐私和安全感.我们通过私密日志的书写,主要进行有关创伤的写作治疗,从而达到心理自助.

1.以与创伤经历的消极方面为日志主题

Pennebaker等人（1986）的研究表明,以个体创伤经历为主题的书写表达干预可以明显改善干预对象的身体健康状况,降低焦虑和抑郁水平,显著减少患者去医院就诊的次数.GsaStella等人（2008）的研究发现,以创伤经历为主题的书写表达更利于宣泄消极情绪,解决干预对象的适应不良问题.

在“只允许自己查看”的日志条件下,写下迄今为止最让我们痛苦的事件、感受和想法.每天选择一个固定的时间段,在安静的环境里写一篇,不用刻意考虑语法,不去刻意润饰文字,不需考虑字数多少,只用把我们最隐私的部分用文字表达出来.用自己最舒服的文字表达出那些对我们影响深刻的创伤、苦痛,以及由此带来的感受和想法.也许我们承载了太多的哀伤、恐惧、彷徨和不知所措,它们很可能与我们的亲人、朋友、同事或者恋人有关,或许跟我们的过去、现在乃至将来相关.无论回忆有多痛苦,但一定要坚持写,一定要写我们内心深处最柔软和最不可触碰的东西.也许2～3周,也许4～5月,渐渐的我们会发现我们的创伤记忆正在被客观化,正在被外化.而我们自己,也在不断对创伤进行暗示脱敏的过程中,逐渐从创伤记忆中走了出来.

2.以创伤经历的积极方面为日志主题

Eells 和Klein （2006）的研究表明,书写积极主题可以提高被试的生活满意度和主观幸福感. King和Miner（2000）的研究表明,书写创伤经历给自己带来的好处可以提高个人自我调节能力和自我效能感.

依旧选择日志下的“只允许自己查看”的条件,写下创伤经历后带给我们的积极方面.每天选择一个固定的时间段,在安静的环境下思考那些曾让我们难以名状的苦痛所带来的益处,它是否让我们更理智、更坚韧、更成熟了?将来再遇到类似的伤害事件,我们是否更有勇气面对,更有决策应对?尽可能真实地面对那些伤害给我们带来的积极影响,而不要沉溺于痛苦中.或者我们可以想象我们成功地实现了人生所有的目标,一切都将变得美好.

3.私密日志相关作用机制

（1）精神分析的观点：

依据弗洛伊德的理论力比多的宣泄与释放理论,私密日志便是一种“性”的升华.压抑痛苦事件的想法和情感是有害的,应该把潜意识里压抑的想法和情感表达出来,才能降低个体的应激水平.

（2）行为―认知方面的观点：

书写创伤经历,实际上是再次将自己暴露在焦虑和恐惧的情境中,多次后,我们的身心会适应,创伤带来的痛苦体验也将消退.进而重新认识、评价消极事件对我们自身的影响,实现认知重建,从而增强了自我调节能力和应对创伤事件的能力.

此外,很多心理学家都对书写疗法进行了探讨：Possemato

（2007） 认为,书写表达是通过促进干预对象的连续叙事表达能力及社会化,帮助其形成积极应对创伤性事件的习惯来起作用的.Pennebaker 和Chung（2010）认为,暴露、适应和认知重构三者协同作用可能是书写表达干预的主要机制.而Guastella 和Dadds则 认为,书写表达的三种机制是暴露、认知重评和寻求利益,三者相互作用,通过认知―行为的改变过程,改善身心健康.

二、公开日志写作

可以根据我们自身的需要,有选择的对特定群体开放查看权限（“所有人可见”、“好友可见”、“指定好友可见”）.好友可以通过链接和更新提示,将在第一时间看到我们公开发表的日志.我们通过公开日志的写作,主要是在交流中提升自我认同感,提升幸福度.

任选一种日志的公开方式,可以在桌边放上一杯热茶,或者在音乐里播放着班得瑞的曲子,我们的身心会得以放松.就是现在,我们坐在屏幕前,把这一刻交给自己.无论此刻有什么思绪,无论今天或喜或悲,写下来,用你最云里雾里的表达方式.让我们用写作拥抱自己,不要追求任何逻辑形式,没有特定的写作走向,只与当下的整个自己息息相关.但是要记得,尽量避免让尖锐的亦或是世俗不允许的文字跃然指尖.我们要懂得,保护自己.

公开日志相关作用机制： 1、马斯洛的需要层次理论

公开日志主要满足了我们交往的需要和尊重的需要.在好友互踩彼此的主页,互相查看日志,互相留言与回复等一系列行为中,我们都在进行心理互动,加深彼此的情谊,这满足了我们的交往需求.而在被他人阅读日志的过程中,我们也被理解、认可和尊重.

2.社会支持

网络社会支持,指的是人们在网络交往中在情感、信息交流、物质交换的过程中被尊重时获得的认同感和归属感,与一个人的心理健康水平存在相关.公开日志,能够促进扶持,让我们感受肯定,提升价值感.

三、私密日志与公开日志的交互写作

私密日志与公开日志是两种模式下的写作表达：公开日志增进交流,呈现社会化的自我；私密日志反思自我,呈现人性化的自我.私密日志与公开日志的交互写作,将人的自然属性与社会属性理性地整合,将社会“表演”的“前台”和“后台”有效地结合,将自我暴露与自我隐瞒巧妙地融合.巧用日志进行心理自助,就是巧用私密日志与公开日志不同的作用机制并结合自身的需求,寻求两者间的一个平衡点,制定属于自己的交互写作方式.

1.独立个体与关系个体

我们在私密日志与公开日志交叉使用进行心理自助的过程中,同时满足了我们作为独立个体和关系个体的各种需求.作为独立个体存在的你我,是主动的、独立的、封闭的,重视自己的感受和想法,我们的行为很多时候受到内在本能的驱使,私密日志就是我们独立个体的体现,它实质上维护了我们独立存在这一目标,更多地表现了人类的自然属性；而作为关系个体而存在的你我,是合作的、依赖的、开放的,重视与他人的关系和他人的看法,我们的行为在很大程度上受到关系性质和他人的意见、社会规范等外在因素的影响,公开日志就是我们关系个体的载体,它实质上维护了我们作为各种关系中的成员为目标,更多地表现了人类的社会属性.

2.“前台”与“后台”

美国社会学家戈夫曼认为,人们在不同场合的表现就是不同的“表演”,这些场合根据表演的对象、内容和遵循的规则被分为“前台”、“后台”两种.“前台”的对象是针对陌生人或偶然结识的朋友的行为,往往出现那些被强调的事实.“后台”的表演对象则是自己或关系更为密切的人,往往凸现出那些被掩盖的事实. 人们在“前台”呈现的是“社会化自我”,这是在公众面前表演的,必须保持相对稳定的状态；在“后台”呈现的是“人性化自我”,这是反复无常的情绪和变幻莫测的精力所驱使的动物.

我们在公开日志里,将社会期许的形象呈现在“前台”,我们在“前台”进行表演并使观众获得特定意义的场合；而在私密日志中,我们将他人或社会难以接受的形象影藏在“后台”,我们可以在“后台”得以放松、休息、疗伤.

3.自我表露与自我隐瞒

“自我表露”一词最早由人本主义心理学家西德尼朱德拉（Sidney Jourard）提出、界定并进行发展性的研究.朱德拉（1958）最早认为自我表露是个人把自己的有关信息表露给要和他（她）进行交流的人.心理学研究表明,适度的自我表露有利于身心健康,有利于增进交流双方的关系. “自我隐瞒”一词最早由拉尔森（Larson,D.G）和查斯藤（Chastain,R.L）（1990）年提出,他们认为自我隐瞒是个体“主动把一些在他看来是负面的或痛苦的个人信息向别人隐瞒的心理倾向”. 心理学研究表明,合适的自我隐瞒是个人私密性和管理个人形象的有效策略.

在日志里,自我表露和自我隐瞒的具体表现反映了我们与自我、与他人的沟通行为.公开日志里进行自我表露的同时,私密日志里的自我隐瞒可以为自己建立一个保护圈,保证自己的隐私不被侵犯,同时也没有给好友留下坏印象,不引起哪怕是陌生人的反感,从而平衡自我,构建心理健康.

四、小结

“有真实的袒露,才会有真实的相遇”,私密日志与公开日志的交互写作,是我们与自己、与他人的“袒露”和“相遇”.私密日志给我们提供保护圈,在创伤表达中缓解应激水平；公开日志给我们提供交际圈,在交流表达中提升自我价值感.巧用日志进行心理自助,即结合自身来寻求隐瞒与暴露间的契合点.尽管如此,若长期处于这一模式下而不踏入现实世界,“心灵家园”也终将成为逃避现实的空间.我们会受伤,会痛苦,会彷徨,但是我们一定要勇敢!在书写里疗伤,在书写里感悟人生,之后就勇敢的走出来,走向生命更远的地方.

总有一天你将破茧成蝶,成长得比人们期待的还要美丽,但这个过程会很疼.我们都将孤独地长大,不要害怕.

【参考文献】

[1] 王永,王振宏.（2010）.书写表达及其对身心健康的作用.心理科学进展,18.314-321.

[2] 翟学伟（2001）.中国人行动的逻辑.北京：社会科学文化出版社.

Eells, J.E. （2006）. Expressive writing, relationships, and health . Columbia： University of Missouri.