如何提高高中生100米跑高考成绩

100米跑项目在体育高考中是必不可少的,此项目的成绩对高考的成绩会产生直接的影响.因此,体育教师在平时就必须训练好这一项目.

一、技术训练

技术训练是指针对高考100米跑的技术特点,对学生进行上肢、躯干、腿部等一系列的训练.短跑最好用脚尖或前脚掌蹬地,每天进行10组30米、60米、80米上坡与下坡的变速跑或冲刺练习,也可用橡皮牵引做中跑练习,还可做80-100米负重跑和高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等专门性练习.只要切实掌握100米跑的技术要领,如摆动腿大小腿的折叠角、两大腿夹角、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等技术.

二、速度训练

100米跑最为核心的是速度,速度的训练主要分七个方面：

1.反应速度.反应速度是指在发令响的一刹既能冲出起跑线,又不能抢跑犯规.练习方法：听,蹲踞式起跑+加速跑30米.为避免第一步出现停顿,应多做低重心的支撑后蹬跑和负重的跳跃练习,发展腿部爆发力,强调收住下颌,不可抬体过早.

2.起动速度.决定100米跑起动速度快慢的最关键因素是爆发力,所以,起动速度应以爆发力练习为主,爆发力的训练,可以采用高抬腿跑、原地纵跳、负重跳跃、负重跑、负重蹲起.另外,再配合做一些仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上等辅助练习.如果场地许可,不妨练习一下30米往返跑和30米冲刺,这最能锻炼爆发力.

3.绝对速度.什么是绝对速度?绝对速度是指运动员所能达到的最大位移速度,即最快速度.绝对速度要优先发展,以确保在训练中的主导地位.可采用跑格练习,顺风牵引助力跑,大强度200米或300米重复跑,大幅度的单足跳、跨步跳、交换跳,60米短跳,80米长跳,400米蛙跳等.

4.动作速率.想提高绝对速度,首先要突出的是动作速率的训练,一旦运动速率提高了,那么绝对速度就一定能得到保证.或采用5-20秒的原地摆臂练习,或采用5-20秒的原地小步跑、高抬腿跑练习,或采用双杠支撑车轮跑练习,或采用30-40米的小步跑、单足跳、跨步跳、交换跳、高抬腿跑等练习.

5.速度能力.速度能力是指用最大的强度或者接近最大的强度来完成的100-200米段落跑,它具有重复次数不多、间歇时间较长、强度很大的特点.

6.加速能力.加速能力的训练,可采用这些方式练习：负重快速跑,负重快速弓箭步交换跳,快速抓举、挺举,30、40、50米立式起跑,20、30、50米蹲踞式起跑,连续跳栏架等.

7.速度耐力.速度耐力指的是强度稍低（约80%―90%）的250-400米段落跑.它具有重复次数多、要求跑平均强度、间歇时间较短的特点.其主要采用的是250―400米跑过程中的后程30、40、50米的积极加速或者采用破坏动作结构,以提高运动强度的负重跑、牵引跑、上坡跑、顶风跑等方式进行训练.

三、力量训练

在100米跑中,最重要的是速度,而速度中力量是核心.我们知道,人体的一切运动都是肌肉在神经系统的支配下,因收缩与放松所致.所以,肌肉力量的大小,一方面对运动成绩起着十分重要的主导作用,另一方面还直接影响着其它各项运动素质的发展与提高.可以说,肌肉力量是一切运动能力的原动力.鉴于此,在短跑的训练中,我们每一位体育教师都应该把力量的训练作为重要的核心内容而加以重视和进行.有关力量训练的方法手段非常之多,在这无法一一赘述,简而言之,应注意如下原则：

1.力量训练与专项训练相结合.100米跑是前进动力的来源：起跑阶段主要的动力是股四头肌,而途中跑时主要的动力是伸髋肌群向下向后的摆动、扒地用力过程,动力肌群是股二头肌和伸髋肌群等肌肉.所以,我们在全面力量训练时,一定要注重相关力量训练的方向、速度,动作的路线也必须与100米跑用力一致.一定要注意选择合理正确的练习方法和手段,选择最有效的组合方式进行训练,既要考虑让大肌肉群和主要肌肉群得到训练,还要注重让小肌肉群和远端肌肉群得到协同发展.

2.注意力量的全面性.100米跑不是仅凭两条腿有力就能跑得最快,它需要的是凭借全身的力量的协调,特别是腰腹肌的力量和髋关节的力量的协调.科学研究认为：决定100米跑的快慢的主要因素,恰恰是髋关节的屈肌和伸肌收缩而带动大腿的前摆和后摆的速度与力量.可以说,在100米跑中,腰是联系上下肢的中枢,唯有发展平衡的力量才能跑得协调,若没有上下肢的力量互相传递,就不能形成那一股向前的合力.

3.力量训练与其他素质相结合.力量的训练要转化到专项中去并不能立竿见影,它需要经过六周左右的时间才能看到成效,同时任何运动都是各种素质综合的结果,因此,力量训练一定要尽可能地与其它素质相结合.譬如,力量与技术结合、力量与速度结合、力量与灵敏结合、力量与柔韧结合等.这样,各种能力有机地结合在一起,才能发挥最大的效益,才能最大限度地提高学生100米跑的水平.

四、协调放松训练

协调放松是提高短跑速度的一项技术,这种技术能使主动肌收缩得更快,发挥的力量更大,它能最大限度地减少内阻力的能量消耗,有利于加快步频,增长步幅.在各种形式的协调放松练习中,教师要指导学生注意正确处理跑的强度负荷与掌握跑的放松的关系,防止因强度安排不当而导致动作僵硬.同时在全面身体素质的基础上,要以正确地掌握放松跑的技术为前提,通过惯性跑、变频跑、下坡跑、顺风跑、放松大步跑和节奏跑来提高肌肉放松能力,形成全程跑的合理节奏,从而提高高考体育成绩.

由于高考学生既要学习文化课程,又要进行体育训练,这就决定了他们100米训练时间的有限性,因此,体育教师和学生要重视100米跑的训练.只要我们在100米跑训练中综合地运用技术训练、绝对速度训练、反应速度训练、力量训练和协调放松训练等的正确方法,就一定能在体育高考中取得理想的成绩.