大专院校女生减肥训练的个案

[摘 要]目前各大专院校肥胖的女生为数不少,这给学习技术动作带来不便,并在心理上造成了不小的压力.文章探讨大专院校女生减肥训练的方法,旨在为女生的减肥训练提供帮助.

[关 键 词]大专院校女生；肥胖；减肥训练；体育运动

[作者简介]陈玉丽,泉州儿童发展职业学院高级讲师,福建　泉州362000

[中图分类号]G80

[文献标识码]A

[文章编号]1672―2728(2007)07―0206―04

一、引言

肥胖给人们带来诸多不便,一是肥胖行动笨拙,导致不喜欢参加体育活动.二是肥胖加重了消化系统的负担,容易产生疲劳.三是肥胖影响形体美,使心理产生自卑感,影响心理健康.四是肥胖容易带来许多疾病.随着生活水平的不断提高,肥胖的青少年越来越多.对每个人来说,谁都不想让自己太胖,尤其是生长发育期处于相对稳定的各大专院校女生,因为她们更注重外表美.笔者在学校从事教学20多年,发现肥胖的问题已经摆在面前.怎样通过体育运动来减少肥胖者的数量、增进她们的身体健康、达到形体美呢通过查阅不少的资料,了解到国内外的许多专家学者对体育锻炼能减肥进行了深入细致的研究,结论是：通过体育锻炼能改变脂肪细胞的大小,大大减轻脂肪细胞的重量.因此,科学地进行体育运动以增加热能的消耗,合理调节饮食结构,是防治肥胖达到减肥目的的重要手段之一.笔者经过一段时间对女生减肥训练的不断探索,取得了一些收获,在此提供一个研究个案,供参考.

二、研究对象与方法

(一)研究对象

本研究选择福建泉州儿童发展职业学院高职一年级的学生肖某作为目的性的抽样对象,原因有以下几点：(1)肖某是全日制住宿生,征得她的同意,业余时间可以用来减肥训练.(2)肖某一年级第一学期时身高165厘米,体重127公斤,是学校典型的肥胖者.由于肥胖使她不能像其他同学那样打扮,性格内向自卑,不喜欢与同学交往.(3)肖某刚来学校时喜欢吃零食,不爱运动,对体育课和课外体育活动兴趣不大,信心不足,身体素质很差,一年级第一学期体育成绩不及格,学习成绩一般,具有减肥训练研究的典型性.

(二)研究方法

(1)教学指导与帮助：在体育教学实践中认真观察肖某的参与情况和行为表现.(2)利用课余时间进行减肥训练指导：制定计划,监督和指导.(3)心理沟通和座谈访问：分别对肖某本人、肖某的同学、肖某的班主任进行访谈.(4)饮食指导：安排肖某阅读有关营养与科学饮食的书籍,每次训练后进行指导.

三、减肥训练的步骤与方法

(一)减肥训练的指导思想和训练前的准备工作

1．正确地确立减肥训练的目标

首先向肖某阐述减肥的目的性和重要性.测量身高、体重、腰围,让肖某知道自己的身体形态以后,给她标准的体重与相关的参考数据.女青年的标准体重(千克)等于身高-104；腰围除以臀围,其比值大于0.8的女生属于肥胖,小于0.8者为正常.让她计算自己的比值,了解自己超过标准体重多少,准备通过减肥训练一段时间后要达到什么样的目标.

2．进行思想动员,培养持之以恒的精神

对肖某进行思想动员,让她知道减肥训练不是一朝一夕的事情,而是要经过较长时间的努力才能实现目标的.要求她要有顽强的毅力,下定决心.另外,必须制定训练计划,坚持执行计划,培养坚持不懈的精神.

3．关注当天体力情况,贯彻灵活对待的原则

在进行减肥训练时,根据肖某身体素质状况制定训练计划,循序渐进地进行.采用灵活对待的原则,避免把她累坏、累垮,造成伤害.

(二)体育课堂中的教学观察与指导

1．培养对体育的兴趣

肖某一年级上体育课时表现为很被动,经常坐在一旁观看同学们学习和练习动作,对体育课不感兴趣.针对这一情况,教师采用集体游戏形式,比如：“老鹰抓小鸡”,“黄河、长江”,“过五关”等,促使她参与到集体的活动当中.在学习和练习动作时,教师特地指派一位体育能力较强的学生和她一起练习,有意识地帮助她,主动指导她的动作,只要她有一点点的进步都给予肯定.经过一段时间的努力,肖某逐渐地热爱体育课,并主动参加学院举行的拔河比赛、投篮比赛等,提高了对体育的兴趣.

2．增加参与体育活动的自信心

在上体育课时,肖某担心自己太重太笨,对一些体育项目不敢参加,怕失败,比如：跳远、跳高、跳山羊等等.此时教师发动全班同学给予鼓励,并加强保护与帮助,同时采取一些循序渐进的教学手段,让她知道老师和同学们对她的关心和帮助,增加了她的自信心,使她从不敢跳到敢跳甚至跳得不错.体验到体育训练的成功后,她高兴地说“真没想到我也能做这样的动作”,为以后学习体育动作和减肥训练奠定了基础.

3．培养坚强的意志品质

一年级的下学期正是上耐力跑这个项目的时候,长跑是大多数学生不愿意参加的运动项目之一,对于肥胖者来说更是如此.但同时这也是培养学生良好意志品质的运动项目之一.在教学中把学生按耐力水平情况分为上、中、下三组进行练习,消除了差距太大的状况,消除了学生担心落后太多的局面.肖某被安排在耐力水平较差的那一组,鼓励这一组的同学只要能跑完就是胜利者.经过几节课的练习,测试的结果是,较差的这一组的同学成绩都进步不少,肖某每次跑完都汗流浃背,不仅达到减肥的目的,而且也培养了肖某顽强的意志品质.

(三)利用课余时间指导训练

1．合理安排训练的时间：一般是每周给肖某安排3次训练,每次训练时间在下午下课后,与每周的两节体育课交叉进行.刚参加训练时,每次训练时间为1小时左右.一段时间以后可增加训练次数.

2．每周进行一次体重的检查,安排在每次训练前进行,并登记在册,让肖某了解自己体重的变化情况,以便进行自我监督,同时让老师知道体重变化情况.

3．身体状况的检查：每次训练前了解肖某的身体情况,以便安排或调整当天的训练量.由于女生的生理特点,月经期间注意运动量的控制和运动方法的选择.

4．做好准备活动：通过准备活动可以使内脏器官逐渐兴奋起来,克服内脏器官的生理惰性,并使全身肌肉、韧带和关节得到充分的活动,使机体尽快达到适宜的协调的运动状态,提高神经和肌肉的兴奋性,增强肌肉和韧带的伸展性,从而使肖某在训练时避免机体受伤,为正式训练做好动员和准备.做准备活动时,要求先从小幅度的、局部的运动逐渐过渡到中幅度的、全身的运动,时间一般用10分钟左右,内容为慢跑、做操等,夏天可短些,冬天可长些.

5．采用有氧运动进行训练：这是指通过呼吸能够满足运动对氧气的需要,在不负氧债的情况下进行身体锻炼的方法.在有氧代谢状态下做运动,通过运动消耗多余的脂肪,达到减肥的目的.有氧运动训练关键是掌握好运动强度,一般运动强度不大,每分钟的心率保持在120次至140次左右.时间较长,不少于20分钟.内容有：慢跑、球类运动(羽毛球、排球、篮球、乒乓球)健美操、韵律操、配乐器械操、快速走、登台阶、上楼梯、跳绳等.

6．局部肌肉力量训练：这是发达肌肉、增强力量、减少脂肪的最有效方法.肖某由于粗腰凸腹,针对这一肥胖的情况,选择以下3～5个动作进行练习,每个动作连续做2～4组,如仰卧起直举腿、仰卧屈膝举腿、仰卧起坐、俯卧支撑、俯卧举腿、器械练习和负重练习等等.动作次数和组数根据当天体力状况而定,动作难度由易到难,逐步增加,每组间隔时间不超过一分钟.

7．拉伸练习：既可以在垫上也可以站立进行练习.长久的柔韧拉伸训练使附着在骨骼上的肌肉韧带得到拉伸,变得纤长而有弹性,从而增加美感.拉伸练习可以徒手进行,也可以借助肋木或者在垫上进行.内容有：在体操垫上做俯卧手撑抬上体、跪撑体前屈、坐抱体前屈、盘腿体前屈、劈叉坐体前屈、直腿坐体前屈、站立体前屈、站立上体后仰、站立侧屈、站立髋部划圆、在肋木前做直臂体前屈或各种各样的伸展动作和压腿动作.每次训练可选5种不同的动作,练习10分钟左右.

8．整理活动：这是训练后进行的身体活动.运动后的整理活动通过肌肉放松而有节律的收缩,可以改善肌肉的血液循环,使缺氧和积聚的代谢产物迅速消散,有助于缓解肌纤维痉挛,并使吸氧量维持在一定的水平,有利于偿还“氧债”和加快乳酸消除,消除疲劳,促进体力恢复,使肌体由紧张运动状态转入轻松安静状态.在做整理活动时,先慢跑,然后再做全身的肌肉放松活动.整理活动的最佳强度约为训练强度的50％～60％左右,这有利于促进循环、呼吸功能保持一定的水平,可加速代谢产物的消散.整理活动量要逐渐减小,活动速度要逐渐减慢.活动时要结合深呼吸运动,以加大肺的通气量,提高气体交换.当感觉到呼吸和心脏搏动基本稳定,不适的感觉消失,身体觉得轻松时就可以结束整理活动.

(四)指导正确的饮食习惯

在进行减肥训练的同时,指导肖某正确的饮食习惯和营养是十分必要的.不允许训练后暴饮暴食,如果不控制三餐的分量,就无法达到减肥的目的,有可能还会更胖.因此,正常的饮食习惯和正确的饮食方法是十分必要的.帮助控制理想体重的主要因素之一是进食控制机制,它位于人的下丘脑.通过从食物获得的能量与人活动需要的能量获得平衡来控制体重.必须让她明白如果进入人体的能量与消耗的能量正好相等,体重将保持不变.如果摄入的能量多于消耗的能量,则多余的能量就会以脂肪的形式储存起来.高能食物应加以限制,进食的总量可以保持不变,不要过多减少碳水化合物类食物的摄入量,要减少高脂肪食物,食用低脂、高碳水化合物的食物.应加以控制的主要食品是炸薯条、炸薯片以及像巧克力这样的小吃.应吃全麦面包、土豆等富含碳水化合物的食品而不要靠甜食补充能量.让她明白每日饮食中三大营养成分所提供热量最佳比例为：50％的热量来自碳水化合物,20％来自蛋白质,30％来自脂肪.除坚持合理的营养外,还必须注意一日三餐的时间要准时,掌握早餐饱、午餐好、晚餐少的进食原则.科学地从事体育锻炼,科学地利用食物,将好的饮食习惯与经常的运动结合起来,是获得降体重持久效果和保持理想身材的最佳途径.

(五)减肥训练的注意事项

(1)做好充分的准备活动,冬天做准备活动时间要长一些,避免伤害事故的发生；(2)训练结束必须指导肖某做放松活动,使肌体尽快恢复；(3)经期锻炼时,运动量不宜过大,运动方法要讲究,不能做激烈的跳跃运动和腹部方面的力量性练习；(4)注意观察她的身体变化,运动量一定要控制,不可操之过急；(5)训练后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉；(6)进行肌力训练和拉伸练习时要注意保护与帮助,避免损伤；(7)掌握训练后的自我医务监督方法.监督方法有：1)锻炼后的心情：如果完成训练后休息一段时间感觉良好,精力充沛,心情愉快,渴望继续锻炼,说明运动量适度；反之,如果浑身软弱无力,精神萎靡不振,对锻炼失去兴趣,说明锻炼不当,需减少运动量.2)锻炼后的食欲：参加一个阶段的训练后,如果食欲良好或者不变,说明运动量适宜；如果食欲减退,甚至厌食,则为过度疲劳,需要适当减少运动量.3)锻炼后的睡眠：运动量适度所产生的良好反应是入睡快、梦少,晨起精神好；如果运动量过度则会失眠、多梦,晨起没精神.4)锻炼后的脉搏测量法：小强度锻炼后的脉搏频率为120次／分以下,在lO分钟以内恢复到锻炼前的脉搏频率.中强度锻炼后的脉搏为120―150次／分,在10分钟内,脉搏频率恢复到较锻炼前快30次／分以内.

5)其他不良反应：运动量过大或健康状况不佳的情况下,可能有头痛、头晕、恶心、气喘、上腹部不适、排汗量增加、四肢无力、肌肉抽痛等现象.一定要调整运动量,注意休息,这些不良症状会慢慢消失.

四、减肥训练结果

(一)实验前后肖某体质综合测试结果(表1)

从2006年2月第一次的测试结果可以看出：肖某的身高体重腰围比值远远超出了正常范围,属于超肥胖型.身体素质测试除了实心球以外,在班上处于最后一名.从2006年7月第二次综合测试的结果可以看出：肖某身体形态特征发生了明显的变化,体重下降了14公斤,既达到了减肥的目的,身体素质测试的成绩也提高了很多.由于注重腰部的训练,1分钟仰卧起坐进步最大.

(二)实验后肖某的体育现状

经过一个学期的实验,肖某现在上体育课时表现更加积极主动,也乐于参加班级或学校组织的体育活动,并能与同学们合作,自信心增加了,变得比较开朗活泼,养成了经常参加体育运动的良好生活习惯,她表示要把减肥训练坚持下去.

五、结论

1．教师可以在体育教学中培养肥胖学生热爱体育运动的精神和顽强的意志品质,结合体育教学内容,采取适当的教学手段,指导肥胖者积极参与运动,这是减肥的第一步.

2．制定好减肥计划,利用课余时间持之以恒地、有系统地进行训练,并指导科学的营养和饮食习惯,达到减肥的目的.

3．经过一个学期的执行减肥计划,肖某不仅达到减肥的目的,而且身体素质也提高了很多,体育成绩也进步了,性格也变得开朗了,变得更加自信,能积极上好体育课,能主动参加一些体育比赛,养成了自觉参加体育锻炼的良好习惯.因此,把体育教学和课余时间训练相结合,是肥胖者进行减肥训练最好的方法,值得推广.

[责任编辑：钟　山]