“焦虑症”自疗法

许良上海中医药大学附属中医医院中医睡眠疾病研究所副教授

俗话说,人在江湖漂,谁人不挨刀.现代人承受着越来越多的生存压力,虽然绝大部分人都能适应下来,但你是不是常常感到莫名地焦虑、紧张?你是不是常常因为头颈痛和肩背痛而苦恼?你是不是常常做恶梦,梦回,心悸难寐等

如果经常出现这些症状,你要警惕了,可能患了焦虑症.一些简易有效的自我疗法,可以帮助你减缓压力.

松弛疗法有系统松弛法（指导病人按步骤地依次放松全身各组肌肉）以及焦虑控制训练(分自我监测、解释、自我松弛训练三步进行)等.其中,最常用自我松弛疗法是散步、缓慢深呼吸,在焦虑不适时,可早晚各散步15~30分钟；晚上浸脚,在45℃左右热水中浸泡15~20分钟,以热水浸到两踝上为准.平时也可做些放松功,或培养琴、棋、书、画爱好,学会练太极拳,以柔克刚.

总之, 首先把焦虑的“心”安下来,把思想上的千思万绪尽可能摒弃.心要静,气要平,持“无所谓”的态度,这种方法就像现代心理学中所说的意向矛盾行为疗法.此外,还可利用生物反馈仪,加强放松训练,缓解躯体性焦虑,提高自控能力.

音乐疗法音乐有不同程度的镇静、镇痛、减压作用,能使你心平气和,消除不安和烦躁；对于焦虑、忧郁症状为主的精神病者,听柔和、优美、抒情类音乐,能帮助患者排除忧郁和焦虑.治疗时音量要适宜,一般不超过70分贝,环境要安静.

茶疗方 白菊花6克、决明子15克,加入适量枸杞,做成袋泡茶,每日饮用,有平肝安神,防焦虑之效.

食疗方 莲子、薏苡仁适量,放入数枚小红枣,夏季则加适量百合,每日食一小碗,有清心健脾、除烦安神作用.

对于那些病情较重,尤其是出现了躯体症状的人来说,单单进行自我疗法无法缓解病情,应在心理医生或专科医生指导下,采用心理与药物联合治疗,方能取得较好的疗效.近十几年来,上海市中医失眠症医疗协作中心根据中医“脑主神明,肝主情志,心主血脉”的理论,立从肝论治基本方辨证加减治疗失眠症、焦虑症及其相关内科情志病取得了较好疗效.

（作者每周一、五下午有专家门诊）

小贴士

测测你有焦虑症吗

我觉得比平常容易紧张和着急(焦虑).

无缘无故感到害怕（害怕）.

我容易心里烦乱或觉得惊恐（惊恐）.

我觉得我可能将要发疯（发疯感）.

我觉得有不幸的事情将要发生（不祥预感）.

我手脚发抖打颤（手足颤抖）.

我因为头痛、头颈和背痛而苦恼（身体疼痛）.

我觉得容易衰弱和疲乏（乏力）.

我觉得心理不平静,不能安静地坐着（不能）.

我觉得心跳得很快（心悸）.

我因为一阵阵头晕而苦恼（头昏）.

我有晕倒发作或觉得要晕倒似的（晕厥感）.

我觉得呼吸很费力（呼吸困难）.

我手脚麻木和刺痛（手足刺痛）.

我因为胃痛和消化不良而苦恼（胃痛和消化不良）.

我常常要小便（尿意频数）.

我的手常常是冰凉而潮湿的（多汗）.

我脸红发热（面部发热）.

我不容易入睡或睡得不深（睡眠障碍）.

我做恶梦（恶梦）.

其评分标准为,1分：没有或很少时间有；2分：偶尔有；3分：比较多见；4分：经常见或全部时间都有此症状.一般认为,如果总分≥50分则提示为有焦虑症状,需要引起足够的重视,并需得到专科医生的帮助.